רוצים לשפר את היכולות הספורטיביות שלכם? שתו קפה שחור

תשתי משהו. קפה שחור אולי? | וידאו WMV: Maridav, Thinkstock קפה שחור – משפר ביצועים, מביא להישגים

המחשבה הראשונה שעולה לנו בראש בנוגע לשתיית קפה שחור לפני פעילות היא אימון סיבולת, כלומר ריצה, שחייה, חתירה או אופניים, כשהדגש הוא אימוני בוקר, כשאפילו השמש טרם יצאה החוצה. אבל לשתיית קפה יש אפקט משפר גם בתחומי ספורט אחרים כמו אימוני כוח (הרמת משקולות, כדור ברזל, דיסקוס, פטיש), כוח מתפרץ (קפיצות לרוחק/גובה) וכמו כן בתחומי ספורט הדורשים דיוק וריכוז (קליעה למטרה, חץ וקשת, כדורת ועוד). הקפה מסייע גם בענפי הספורט התחרותיים בהם להכנה הנפשית-מנטאלית יש חשיבות בהצלחת מיצוי הפוטנציאל האישי ברגע המכריע.

הקפאין הוא החומר הפעיל והחשוב בקפה השחור. כדי להבין כיצד הקפאין משפר יכולות ספורטיביות בצורה ישירה, נתמקד  ב-3 שינויים פיזיולוגיים משמעותיים המתרחשים בגוף לאחר שתיית הקפה השחור:

1.  הקפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית. בנוסף, יש לו השפעה ישירה על האיברים בגוף דרך מערכת העצבים הפריפרית.

2. שרירים- הקפאין מגביר את כיווץ שריר הלב, וכמו כן מעלה את הטונוס של חלק משרירי השלד.

3. חלה עליה בהובלה של כימיקלים בעלי השפעה נוירולוגית בדם ובמוח, אשר מגבירים את היכולות הגופנית.

השפעתו של הקפאין בענפי הספורט השונים

סיבולת ואימונים ארוכים

לקפאין יש השפעה חיובית על מספר מדדים הכרחיים בפעילות אירובית. הקפאין מקטין את ההתנגדות של דרכי האוויר בריאות ובכך מעודד את פעילות מערכת הנשימה. פעולה כזו מאפשרת אספקת חמצן טובה יותר לגוף, שהיא תנאי ראשוני לביצוע פעילות אירובית ממושכת.

הקפאין מסייע בהאצת המטבוליזם ואת השימוש באבות המזון (פחמימות, שומנים), והוא מעודד פירוק של שומנים מרקמת השומן והזרמתם בזרם הדם לכיוון השריר. במידה ואתם נמצאים בכושר גופני אירובי גבוה, הוא יוכל לנצל אותם ביעילות גבוהה, ולהשתמש בהם כמקור אנרגיה חשוב במהלך הפעילות הגופנית.

הקפאין גם מעלה את המטבוליזם של השריר ודוחה את זמן התשישות והמחסור בחמצן, מה שיכול להוביל לביצועים ארוכים וטובים יותר. האמונה היא שקפאין מסוגל לשפר את תפוקת השרירים באימון, להיטיב עם הביצועים הספורטיביים ולפתח את הסבולת האירובית המצריכה חמצן לצורך הפקת האנרגיה.

אימון קצרים בעצימות גבוהה

למרות שישנן סיבות טובות להאמין כי קפאין אכן משפר את יכולת הסיבולת, ישנן עדיין שאלות לגבי השפעת התפקוד הנירו-מסקולרי ובנוגע לאימונים קצרים ועצימים. ברמה התאית, הקפאין מעורר את מערכת העצבים המרכזית, מגביר את התקשורת הנוירו-מסקולרית ומשפר את הכיווץ של שרירי השלד. ההשפעה של שתי תגובות אלה להגברה של היכולת הגופנית בהקשר לביצוע על תנועות מהירות ותגובות זריזות. העדויות מראות כי זמן התגובה יורד לאחר כמות קטנה של קפאין. כלומר, יכולת התגובה מהירה יותר לאחר שתית קפה שחור. אחד המנגנונים בהם משפיע הקפאין על כיווץ השריר הוא דרך שחרור סידן מהמאגרים התוך תאיים בשרירים. הכיווץ מאפשר כיווץ שריר חזק יותר ו/או לאורך זמן.

שיפור מנטלי

לקפאין יש היסטוריה ארוכה כ"מעורר מנטלי". אחד המסלולים בהם הערנות המנטלית משתפרת הוא דרך השפעה על מערכת העצבים המרכזית והתפקוד הפסיכו-מוטורי. מחקרים הצביעו על כך שהקפאין הוריד את רמת הלחץ הראשוני לפני תחרויות, ולמעשה אפשר לספורטאי להרגיש פחות עייף ומותש לפני התחרות עצמה, ובכך משפר את הישגיו הספורטיביים. השיפור חשוב לא רק לפני מאמצים פיזיים קשים, אלא גם בתחומי ספורט שכרוכים בטקטיקה, ראיית משחק, ריכוז ושמירה וכן על קור-רוח.

העלאת הערנות

ספורטאים רבים משתמשים בקפאין גם כמעורר וממריץ פיזיולוגי. בעבר נפסלו ספורטאים מקצועיים שבשתן שלהם נמצא ריכוז גבוה של החומר. בשנים האחרונות, בגלל השימוש הרב בקפאין בתחום הספורט ההישגי, כבר לא פוסלים על כך ספורטאים אבל יחד עם זאת חשוב מאוד לשים לב למינון אותו צורכים לפני פעילות, כדי לא להגיע למצב של "עוררות יתר", מצב שיפגע בשליטה על השרירים, בדיוק התנועה וביכולת הריכוז. מי שרגיל לשתות קפה שחור לאורך כל היום ובהתאם, מי שאינו שותה  קפה כלל, חייב למצוא את המינון המדויק שמתאים לו לפני פעילות, וזאת כדי להשיג את האפקט הרצוי עליו. חשוב לנסות ולשתות קפה שחור לא רק לפני תחרויות אלא גם לפני אימונים שגרתיים.

סיוע בשיכוך כאבים

הקפאין נקשר לא פעם עם שיכוך והקהיית כאבים. מחקרים שנעשו בנושא הראו כי הקפאין מגביר את זמן תחילת ההשפעה של חומרים משככי כאבים ב-40%. ישנן מספר עדויות שאפילו לקפאין עצמו יש אפקט קל של שיכוך כאבים.  אותו אפקט יכול לסייע בזמן הפעילות לספורטאי להתמודד עם מאמצים חזקים (חדים/לאורך זמן), וזאת מבלי להישבר או לחוש רמות כאב גבוהות מדי שעלולות לפגוע בהמשך המאמץ הספורטיבי.

שינויים פיזיולוגים אלו, המתרחשים לאחר שתיית קפה שחור, יכולים להביא את הספורטאי לשיפור הישגיו באמצעות מיצוי טוב יותר של יכולותיו האישיות. בפועל, השיפור בהישגים יתרחש בעקבות השיפור בכמה רמות: מהרמה הפיזיולוגית, המנטאלית ועד היכולת להתמודד עם כאב וכמו כן לחוש ערנות ומיקוד במאמץ הספורטיבי לאורך זמן.