יש כמה סוגים של גברים: אלה שעושים כושר כל השנה, אלה שמתעמלים רק בקיץ, והופכים לדובים בחורף, ואלה שבשבילם להביא תפוצ'יפס מהמטבח הוא החלק הארי באימון. אם אתה מהסוג הראשון, אתה לא צריך לשרוף קלוריות - יש לך בדיוק את הכמות לה אתה זקוק. אם אתה מתאמן רק בחודשי הקיץ, או מתכנן לפחות להתחיל להתאמן, כך תקבל תוצאות מהירות בכמה צעדים פשוטים.
לפני שמתחילים, חשוב שתדע: "חיטוב מייצג את היחס שבין כמות השרירים בגופנו לכמות השומן", כך מסביר גיל גרנות, הבעלים של חברת ישראלבודי. "ככל שכמות השומן ביחס לשרירים נמוכה יותר, כך אנו חטובים יותר".
ועכשיו קח עט ותתחיל לסמן וי על ההרגלים הבאים:
הרבה ארוחות
"הרעיון הוא לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום כדי לאפשר ספיגה יעילה וטובה יותר של רכיבי המזון לאורך היום", מסביר גרנות. "כך תשמור על רמת סוכר מאוזנת ותחושת שובע ממושכת ותגרום למערכות הגוף לעכל את המזון בצורה היעילה ביותר". לדברי תמי קיס, מנהלת מקצועית ברשת מועדוני הכושר Great Shape, "צריך לאכול ארוחת ערב מוקדמת יחסית ולסיים עד 20:00. לאחר מכן לאכול רק נשנושי ירקות". גרנות מוסיף: "הגוף הוא כמו מנוע של רכבת הנעה בעזרת שריפת פחם". לשיטתו, צריך להבעיר את האש, ואת המנוע של הגוף, כל הזמן. כמות הקלוריות צריכה להתחלק בצורה כמעט שווה בין כל הארוחות - בממוצע 300-400 קלוריות לארוחה. הטבלה הזו תסייע לך לדעת כמה קלוריות יש בכל מוצר מזון.
פעילות אירובית ממושכת
"קלוריות צריך לשרוף לאורך זמן", מסבירה קיס. "אם אתה כבר מתאמן, לפחות תתאמץ יותר. אם אתה עושה הליכות, תעבור לריצה; אם אתה רץ, תוסיף עשר דקות לאימון או שתרוץ יותר פעמים בשבוע. הכי קל לא לעשות כלום". אולם קיס שומרת על אופטימיות: "אם היית פדלאה עד עכשיו תדע שהתוצאות יהיו מהירות". אימון אירובי צריך לערוך לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך ארבעים דקות לפחות - וחשוב שהאימון יהיה מהנה. בהקשר הזה, משחקי כדור יהיו מעניינים, מהנים ובעיקר מועילים.
הכנסת פעילות לשגרה
"חשוב שתהיה פעיל ביום-יום", מדגישה קיס. "זה משמעותי למרות שלא חושבים על זה והאפשרויות מגוונות מאוד: להחנות רחוק מהרגיל (יתרון לתושבי תל-אביב), לטייל עם הכלב, לעבוד בגינה, לטפס במדרגות במקום לעלות במעלית וכל פעילות פיזית אחרת, שתוכלו להוסיף לשגרה". אם יש לך ילדים תוכל לקחת אותם לפעילויות ספורטיביות. לדברי קיס, "זה גם תורם לקשר, גם מזיז אותם וגם יפעיל אותך. אפשר לערוך תחרויות כיפיות בבריכה, לשחק בכדור במים או לשחק תופסת בים".
חלבון בכל ארוחה
אכילת חלבונים כמו גבינות דלות שומן, דגים ועופות דלי שומן, ביצים ובשר רזה, מצמצמת את תחושת הרעב ושורפת קלוריות. לדברי גרנות, "חשוב מאוד לשלב חלבון בכל אחת מהארוחות, כדי שהגוף יוכל לשמר ולבנות בצורה הטובה ביותר את מסת השריר, האחראית על הבזבוז הקלורי. הגוף צריך אנרגיה רבה כדי לפרק החלבונים, במיוחד ביחס לפחמימות או שומנים, שתהליך העיכול שלהן יחסית פשוט ואינו דורש מאמץ מיוחד".
ירקות בכל ארוחה
"מומלץ לאכול 7-10 ירקות ביום לפחות", מדגיש גרנות. "הם עשירים בסיבים תזונתיים ולכן הגוף משקיע אנרגיה רבה בעיכולם ופירוקם - על כן הבזבוז הקלורי יהיה משמעותי". יש הטוענים שעיכול חסה, לדוגמה, גורם לבזבוז קלורי יותר מכמות הקלוריות שהיא מכילה. לא מצופה ממך לאכול חסה כל היום אבל חשוב לדעת אילו נשנושים מועילים.
ארוחת שחיתות
חשבת שכדי להיכנס לכושר צריך רק לסבול? גבר, מותר לך לפנק את עצמך בארוחת שחיתות מדי פעם. לדברי גרנות, "אחת ל-8-10 ימים מומלץ לחרוג מהתפריט הרגיל ולאכול ארוחה לא שגרתית. כלומר, ארוחה שכמות הקלוריות בה גבוהה מהרגיל, ותספק לגוף את כל אבות המזון - אפילו אם לפעמים מדובר בג'אנק פוד". המטרה, לדבריו, היא לזעזע באופן חיובי את הגוף ולתת לו להתמודד עם אוכל שהוא לא רגיל אליו. מיותר לציין שארוחות מסוג זה, בתדירות גבוהה מדי, יגרמו לכם להשמין, בסופו של דבר. רוצים פיצה, סטייק, שווארמה או סתם עוגה מושחתת? לכו על זה. יש לכם שלוש פעמים בחודש להתפנק.
שתה מים או תה
שתייה מגבירה את קצב חילוף החומרים ולכן מומלץ לשתות שלושה ליטרים ביום, וחצי ליטר בכל ארוחה. "זו צריכה יעילה של נוזלים", מסביר גרנות, "והיא תעזור לפעילות תקינה של מערכת חילוף החומרים, ספיגתם ועיכולם של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כמו סיבים תזונתיים. שתיית מים תגביר את ההוצאה הקלורית של הגוף במהלך היום".
קפה
נקודה משמחת במיוחד לחובבי הקפה הכבדים. "הקפאין בקפה ובתה יכול לסייע לניצול של שומן כמקור אנרגיה בצורה יעילה יותר, במיוחד במהלך האימון", אומר גרנות. " מאחר והקפאין מספק אנרגיה ניתן להמשיך באימון יותר זמן".
עוד ארוחות
מעבר להרבה ארוחות ביום (סעיף 1), צריך גם להקפיד על אכילה מרובה, אבל לא של הכול. קיס מסבירה: "יש להפחית בשומנים, מטוגנים ומתוקים. חשוב לא להגיע לתחושת רעב מציקה, כי אז יש נטייה לאכול כל דבר". לדברי גרנות, "הפחתה משמעותית בכמות הקלוריות היומית תגרום לגוף להאט את קצב חילוף החומרים. לכן יש לדאוג לאכול מספיק קלוריות, ולתת לגוף את כל הדרוש לו". כמות הקלוריות הנדרשת מותאמת על ידי איש מקצוע, או על ידי מחשבונים באינטרנט, אך קח בחשבון שמרבית המחשבונים אינם מדויקים.
שינה
מי לא אוהב לישון? אז עכשיו יש גם סיבה דיאטתית. "צריך לפחות שבע שעות שינה בלילה", מסביר גרנות. "מחקרים מראים כי אנשים שישנו פחות משבע שעות בלילה, יתקשו להוריד במשקל, ויהיה להם הרבה יותר קשה להגיע למטרתם".
אימוני משקולות
הסעיף הזה הוא אקסטרה. לדברי גרנות, "אימון משקולות יעזור לתחזק ולהגדיל את מסת השרירים, ועל ידי כך יגביר את קצב חילוף החומרים ואת הבזבוז הקלורי - במהלך האימון ואחריו". מומלץ אך לא חובה. ואם תרצה לגוון, תוכל לבצע אימון אירובי אינטנסיבי במקום.
>> כך תהפוך לגבר חטוב תוך חודש