אנחנו היינו הראשונות לספר לכן שאימון הפילאטיס בר הולך להתפשט ברחבי הארץ כאש בשדה ישבנים, הרבה בזכות השילוב בין הזרימה של הפילאטיס לבין הקשיחות של הבלט (והיכולת שלנו לנקום, 25 שנה אחרי, במורה לבלט שאמרה לנו שאנחנו יותר קבב מבלרינה). עד שהאימון הזה יחצה את גבולות תל אביב, הכנו לכן כמה תרגילים שרק נראים חמודים, אבל בפועל הם הדבר הכי קורע שקרה לישבן ולירכיים שלכן. את התרגילים אמנם הדגמנו על בר, אבל בפועל אפשר ואף מומלץ לבצע את האימון הזה עם כיסא בבית כשהמשענת שלו בתפקיד הבר.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
סוג האימון: פילאטיס בר
זמן: 10 דקות שמורכבות מ-5 תרגילים, 2 דקות לכל תרגיל
רמת קושי: בהתאם לחזרות שתספיקו לבצע. זה יכול להיות קליל, זה יכול להיות מפיל!
מה צריך: כיסא יציב (לא עם גלגלים, חמודות) וזהו. אין צורך בנעליים
איפה מבצעים: בסלון, במלון, במשרד
על מה זה עובד: הרבה ישבן, אבל על הדרך יש פה גם עבודת רגליים (הרבה ירכיים) ובטן
תרגיל 1: עלייה לרלווה
תרגיל תמים שכשמבצעים אותו נכון ובאינטנסיביות גורם לשרירי התאומים שלכם לצרוח "עזבו אותי באמא שלכן".
מה עושות:
* מתחילות בעמידה ראשונה (עקבים צמודים, בהונות פונות הצידה כאילו יש לכן משולש פיצה בין כפות הרגליים). פנים לבר/ לכיסא.
* ידיים רכות על הבר/ כיסא. לא להישען ולא לתפוס חזק מדי.
* מהדקות עקבים ומתרוממות מעלה, הבהונות נעוצות חזק ברצפה. ירכיים מהודקות, בטן שאובה פנימה, כתפיים מעל אגן.
* תוך כדי עלייה מקפידות על הידוק הירכיים, שרירי הישבנים מתגייסים לעזור לנו בעלייה מעלה, מבט קדימה.
* הקצב נקבע על ידכן: אפשר לעלות בקצב איטי, אפשר להגביר אחרי 30 שניות ולסיים בפולסים מהירים.
תרגיל 2: פולסים בעמידה שנייה + רלווה
ירכיים פנימיות, אנחנו הולכות לכסח אתכן, ועל הדרך גם הישבן יחוש בסבל. עונש קולקטיבי!
מה עושות:
* עומדות בפרופיל לבר בפישוק רחב (עמידה שנייה). יד אחד מונחת על הבר, יד שנייה על המותן או פתוחה הצידה לבחירתכן, כפות רגליים פונות החוצה.
* מרימות עקבים באוויר, בהונות נעוצות חזק בקרקע, ומכופפות ברכיים (פלייה).
* נותנות במשך 2 דקות פולסים קטנים מטה, תוך שאיבת הבטן פנימה, גב ישר, מבט קדימה.
* ניתן להרים עקב ימין ועקב שמאל לסירוגין תוך כדי הפולסים.
עוד ב-mako בריאות:
>> טס "להתנסות" בהודו - וסובל מפסיכוזה עד היום
>> לשרוף את שבועות ב-20 דקות אימון
>> לא ישנים מספיק? מפחיד מה שזה עושה למוח שלכם
תרגיל 3: ירידה למכרע + ברך
תרגיל מעולה לישבן ולרגליים, כשהבר/ כיסא מאפשר לנו לשמור על שיווי משקל.
מה עושות:
* עומדות עם הפנים לבר, שולחות את רגל ימין אחורה ויורדות נמוך.
* כיפוף הברך ל-90 מעלות, לא לתת לברך לעבור את קו האצבעות.
* הסיעו את כל משקל הגוף אחורה, ובעלייה העבירו את המשקל לרגל העמידה תוך שאתן עולות על רלווה גבוה.
* שמרו על בטן שאובה פנימה, מבט קדימה.
* החליפו רגליים (דקה לכל רגל).
תרגיל 4: רגל יורדת ועולה + פולסים
עוד תרגיל שמסייע בהרמת הישבן והמורל.
* נעמדות עם הפנים לבר ומניחות עליו את האמות. כתפיים לאחור.
* מניפות רגל ימין באוויר בפוינט, ומורידות כך שהבהונות נוגעות בקרקע. מיד מעלות שוב את הרגל.
* אחרי דקה מחליפות רגליים.
* רוצות להקשות על עצמכן? אחרי 30 שניות של הנפת הרגל נשארות עם רגל גבוהה באוויר, פוינט באצבעות ופולסים קטנים מעלה. הישבן צורח? אתן במנח הנכון!
תרגיל 5: דמי פלייה עם עקבים צמודים
התרגיל המהמם הזה יהפוך את הישבן שלכן למפצח אגוזים עוד הקיץ. מומלץ לבצע לצלילי "Work Bitch" של בריטני.
* עמדו מול הבר, ידיים אוחזות בו אך לא נשענות עליו.
* הדקו חזק את העקבים ומשכו אותם גבוה, רק הבהונות נוגעות ברצפה, ברכיים כפופות ופונות לצדדים.
* רדו למטה בשלוש ספירות, נמוך ככל הניתן, ועלו על שלוש ספירות עד ליישור מלא של הברכיים. העקבים לא נוגעים ברצפה לאורך כל התרגיל.
* בעלייה גייסו ירך אחורית וירך פנימית. גב זקוף לאורך כל התרגיל, מבט קדימה וחיוך (גם חיוך מזויף עובד).
רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. צולם ב"פילאטיס סטודיו", ברנדייס 2 תל אביב. בגדים: נייקי