את בהריון? זה הזמן לנפץ את המיתוס העתיק לפיו אסור לך להתאמן בזמן הזה. לא רק שכושר אינו מזיק, הוא אפילו יכול להועיל לך בתחומים רבים.
"ליוגה בהריון השפעה ניכרת על המהלך התקין של ההיריון ועל המוכנות ללידה", טוענת רויטל דהן שבח, מורת יוגה לנשים בהריון ומדריכת הכנה ללידה. "התרגול הוא דרך נפלאה להתחבר אל השינוי שהגוף עובר בתקופת ההיריון ולהתכונן לקראת המעבר אל האימהות". יתרונותיו של תרגול היוגה בהריון הם רבים: הוא יכול להקל על כאבי גב, בצקות ונפיחות ברגליים, מסייע לאזן את לחץ הדם ורמת הסוכר בגוף ומסייע לאספקת חמצן מוגברת לאם ולעובר ובנוסף, מקטין את רמת המתח הנפשי. בנוסף, תרגול יוגה בתקופת הריון מסייע לאישה להכין את הגוף ואת הנפש לקראת הלידה, באמצעות תרגול פיזי פנימי של שרירי רצפת האגן ולימוד של טכניקות ללידה פיזיולוגית, טבעית ובריאה.
הנה שמונה תרגילים מומלצים במיוחד במהלך תקופת ההריון. נתחיל בארבעה תרגילי יוגה שרויטל דהן שבח ממליצה לכל אישה לתרגל בתקופת ההיריון.
תרגיל ראשון: מתיחת עקבים
(וריאציה של תנוחת היוגה פארשואטאנסנה)
עימדי מול קיר, והניחי את קצות אצבעות הידיים על הקיר. צעדי קדימה עם רגל ימין והניחי את כף הרגל הימנית כאשר הבהונות נוגעות בקיר. כעת, צעדי אחורה ומתחי את רגל שמאל. שהי מספר נשימות במנח זה כאשר את מיישרת את הרגל האחורית ומהדקת את העקב החיצונית אל הרצפה.
סובבי את שריר הירך ברגל האחורית מבפנים החוצה. האריכי את הידיים על הקיר: טפסי עם קצות האצבעות והישארי כאשר קצות האצבעות דוחפות את הקיר (אל תצמידי את כל כף היד אל הקיר). בשאיפה מתחי את העקב של הרגל האחורית מעלה. בנשיפה אספי את רצפת האגן והדקי את העקב חזרה אל הרצפה.
דמייני חוט הקושר בין עצם הזנב לעקב האחורית וכאשר את נושפת התחילי את התנועה מהזנב, כך שהוא יתארך לכיוון העקב אל הרצפה. שימי לב בזמן התנוחה שאת שומרת על הדגשים הבאים: שמרי את עצמות הכסל (עצמות האגן הקדמיות) פונות קדימה אל הקיר. הימנעי מיצירת מתח מיותר בצוואר ובכתפיים - אל תשעיני את הראש על הקיר, אין צורך להסתכל מעלה. בנוסף, נסי להאריך את קדמת הגוף מלמטה כלפי מעלה.
חזרי על התרגיל והחליפי רגליים כאשר שמאל קדימה וימין אחורה.
יתרונות: התנוחה מקלה על כאבי גב, משפרת את החזר הדם הורידי ברגליים, מורידה נפיחויות ומקלה על התכווצויות ברגליים. בנוסף, התנוחה יכולה להקל גם על צרבות בשל מתיחת הידיים והארכת קידמת עמוד השדרה.
תרגיל שני: ישיבה בהשענות אל קיר
(וריאציה של תנוחת היוגה אוטקאטאסנה)
עמדי עם גב צמוד אל הקיר, כאשר עצם האגן, אחורי הכתפיים ואחורי הגולגולת צמודים לקיר, והרחיקי את כפות הרגליים כ-40 סנטימטר מהקיר. אחזי בין מרכז הירכיים בלוק עץ/ספוג/כדור קטן או אפילו קופסת שימורים. מתחי את הזרועות מעלה והצליבי את הבהונות של כפות הידיים.
כאשר הידיים נשארות מתוחות כלפי מעלה כופפי בנשיפה את הרגליים, וחזקי את אחיזת הבלוק בין הירכיים. אספי את קרקעית האגן. בשאיפה עלי חזרה מעלה, ישרי את הרגליים ושחררי את אחיזת רצפת האגן. חזרי על התנוחה עשר פעמים, בפעם העשירית נסי להאריך את משך השהייה בתנוחה בברכיים כפופות והישארי מספר נשימות. כדי לצאת מהתנוחה, אספי את שרירי קרקעית האגן, שחררי ידיים והתרוממי.
אם את בחודש תשיעי ותרי על כיפוף הברכיים לסירוגין והשאירי רגליים ישרות. לאחר עשר נשימות שחררי את הידיים, ורק אז כופפי מעט את הברכיים והצמידי לקיר את עצם האגן והמותנית - אל תעלי ותרדי, אלא הישארי יציבה בתנוחה כאשר את מהדקת עקבים מטה וירכיים אל הבלוק, ואוספת את שרירי קרקעית האגן. אם כואב הגב ותרי על מתיחת הידיים ועשי את התנוחה עם ידיים לצד הגוף.
יתרונות: זו תנוחה נהדרת שמקלה על כאבי גב. בנוסף, היא תורמת לחיזוק שרירי קרקעית האגן ולחיזוק הירכיים הפנימיות.
תרגיל שלישי: אופווישטאה קונאסנה ובאדה קונאסנה.
תנוחות ישיבה נפלאות בהריון, משקל האגן נשען על האדמה ואנו יכולות לנוח ולהרגיש יותר "קלילות" התנוחות מאפשרות מתיחה וחיזוק של אזור אגן הירכיים ושרירי קרקעית האגן.
שבי עם גב צמוד אל הקיר כאשר הישבן מוגבה על שתי שמיכות מקופלות או ספוג דק. גובה ההגבהה עליו את יושבת תלוי בכך שהחלק הקידמי והחלק האחורי של האגן מקבילים. מתחי את שתי הרגליים בפיסוק רחב. כרכי רצועה מסביב לכל כף רגל בחלק התחתון של קשת כף הרגל. אחזי את הרצועות בכפות ידייך כאשר המרפקים ישרים .האריכי את עמוד השדרה מעצמות הישיבה ועד לקדקוד הראש. נשמי נשימה רכה.
הקפידי להצמיד את החלק האחורי של הרגליים אל הרצפה: אחורי הירכיים, אחורי השוקיים ומרכז העקב. סובבי את הירכיים הפנימיות מטה לכיוון הרצפה. הישארי זקופה וודאי שעצם הזנב לא בורחת החוצה. הקפידי לשמור את בהונות כפות הרגליים פונות כלפי מעלה ואל תאפשרי להן להסתובב החוצה. נשמי עשר נשימות רגילות בתנוחה. שחררי את הרגליים והביאי את כפות רגליך כף אל כף לישיבת פרפר או באדהקונאסנה. כרכי את הרצועה מסביב לכפות הרגליים כופפי מעט את המרפקים ומשכי אלייך את הרצועה. הישארי זקופה לעוד עשר נשימות. חזרי 5 פעמים על שתי התנוחות.
יתרונות: שתי תנוחות אלו מצוינות להריון, ובעיקר לתרגול יומיומי בחודש תשיעי: האחת מותחת את הרגליים הפנימיות, והשנייה מאפשרת את חיזוק האגן. שילוב התנוחות מקל מאוד על בצקות ברגליים ומשפר את זרימת הדם ברגליים ובאגן. בנוסף, התנוחה מאפשרת מתיחה טבעית של אזור הפרינאום, ובכך מכינה את גוף האישה ללידה עם פחות קרעים בשרירי רצפת האגן.
>> מה אוכלים אחרי אימון כושר?
תרגיל רביעי: אדהו מוקהה ויראסנה בהשענות על כיסא / כדור פיזיו
שבי על כפות הרגליים' הצמידי בהונות גדולות ברגליים כאשר יש רווח בין הברכיים, אך לא רווח גדול, המותניים נתמכות על ידי הירכיים, הבטן מתארכת ביניהן קדימה. הניחי את המצח והמרפקים על ההגבהה מלפניך. עם השאיפה אפשרי לכדור לבוא קדימה והרימי את האגן מהעקבים. עם הנשיפה אספי את שרירי קרקעית האגן, שמרי על צדי הגב ארוכים ועל המרפקים ישרים ושעונים על הכדור וחזרי אחורה עם הישבן אל העקבים.
יתרונות: התנוחה נהדרת לכל שלבי ההריון משום שהיא מאריכה את הגב התחתון ומקלה על כאבי גב, מאפשרת לאישה התכנסות פנימה ומרגיעה את המוח ואת הלב. זו תנוחה נהדרת לתרגל הרפיה של שרירי רצפת האגן בסוף התרגול, ובכך בעצם להתכונן גם לשלב הצירים בלידה. בכל נשיפה הרפי את שרירי רצפת האגן שלך. תנוחה זו נפלאה גם לזמן הצירים ומאפשרת מיקוד פנימי ומנוחה בין הצירים.
מומלץ לתרגל יוגה אצל מורה שיש לו הסמכה ספציפית להריון ולוודא עם רופא הנשים שלך שאין לך מגבלות גופניות לפני תחילת התרגול.
חוץ מיוגה, ישנם עוד תרגילי כושר שניתן לעשות בתקופת ההיריון שיחזקו את גופך בהריון ולאחר הלידה. הקפידי לבצע תרגול קבוע בין 3-4 פעמים בשבוע, את התוצאות תחווי בחוויית לידה טובה ובהתאוששות מהירה של הגוף לאחריה. הנה ארבעה תרגילים עליהם ממליצה מדריכת הכושר עדי כהנן.
תרגיל חמישי: סקווט בהישענות על כדור פיטבול
הצמידי כדור פיטבול אל הקיר ומקמי את גבך כנגד הכדור כך שהכדור תומך בגב התחתון. קחי את רגלייך קדימה והניחי אותם קצת יותר מרוחב אגן. הניחי את הידיים בתנוחת תפילה מול בית החזה או ישרות קדימה בגובה כתפיים. התחילי לרדת עם הישבן לאחור וכופפי את הברכיים.
שימי לב שהברכיים לא באות קדימה ונשארות מעל העקבים ושאת יורדת עד 120 מעלות במפרק הברך. עלי חזרה לעמידת המוצא. בצעי בין 15-20 חזרות ובחזרה האחרונה הישארי סטטי למטה למשך 10 שניות תוך כדי שאת מכניסה ומכווצת את שרירי רצפת האגן.
התרגיל עובד על חיזוק שרירי הרגליים והישבן.
תרגיל שישי: שכיבות שמיכה בעמידת שש כאשר הברכיים נוגעות ברצפה
עמדי בעמידת שש על מזרן או שטיח, שימי לב שהברכיים נמצאות מתחת וברוחב האגן והידיים ברוחב המזרן או קצת יותר מרוחב כתפיים. שמרי על גב ישר וגלגלי את עצם הזנב לאחור. הטי את גופך מעט קדימה כך שבית החזה יעבור את כפות הידיים. רדי עם בית החזה ככל שתוכלי לכיוון הרצפה וכופפי את המרפקים ל-45 מעלות בן מרפק לגוף. עלי חזרה לעמידת המוצא. בצעי 10-15 חזרות כפול 3 סטים.
התרגיל יחזק את שרירי בית החזה והיד האחורית.
תרגיל שביעי: הרחקה אופקית כנגד גומייה בישיבה על כדור פיטבול או כיסא
שבי על כדור פיטבול ושימי לב שהאגן שלך צריך להיות גבוה יותר מקו הברכיים. החזיקי גומייה בידיים ישרות ברוחב ובגובה כתפיים. הרחיקי את הידיים ישרות לאחור עד קו הכתף. החזירי את הידיים לעמדת המוצא. שימי לב שאת לא מעקמת את שורש כף היד ולא מכופפת מרפקים. שמרי על יד ישרה אך אל תנעלי מרפקים.
התרגיל יעבוד על חיזוק הכתף האחורית.
תרגיל שמיני : הרמת יד ורגל נגדית בעמידת שש
עמדי בעמידת שש על מזרן או שטיח. הניחי את כפות ידייך מתחת לכתפיים ואת הברכיים ברוחב ומתחת לעצמות האגן. גלגלי את עצם הזנב לכיוון הרצפה שמרי על גב ישר ועל הראש בקו אחד עם עמוד השדרה. הרימי יד ורגל נגדית וצרי קו ארוך ויציב עם עמוד השדרה. שימי לב שהרגל שלך לא עולה גבוה מהאגן ושהאגן נשאר מאוזן ומקביל לרצפה, היד נשארת בגובה הכתף בקו ישר לגוף.
התרגיל יאתגר את היציבה ושיווי המשקל שלכן ויחזק את השרירים זוקפי הגב.
* רויטל דהן שבח מזמינה אותך להשתתף בשיעורי היוגה אותם היא מלמדת בסטודיו ליוגה בסביון וברמת הגולן.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן