* צילום: רועי ברקוביץ'
אימון 30 על 30 הוא אימון אינטנסיבי שעובד על כל הגוף, וניתן לגוון ולשנות את התרגילים לפי הצרכים שלכם. בסרטון הנ"ל אני מדגים מגוון של תרגילים שונים, ואתם מוזמנים לבחור את התרגילים שמעניינים אתכם ולעשות אימון מותאם למטרות שלכם.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
המונח "אימון 30 על 30" מתייחס לפרופורציה שבין עבודה לבין מנוחה. באימון מסוג זה אנחנו נחזור על התרגיל למשך 30 שניות וננוח ל-30 שניות בכל סט. לאימון אינטנסיבי נקדיש 5 דקות לכל תרגיל, זה אולי נשמע הרבה, אבל אתם למעשה עובדים רק בחצי מהזמן הזה. שימו לב לדגשים החשובים בכל תנועה לפני שאתם מתחילים:
סקוואט
חזה בחוץ, גב ישר, הישבן מוביל את התנועה – ולנסות לרדת הכי נמוך שאתם יכולים.
לאונג'
שימו לב שהפישוק שלכם לא צר מדי ולא רחב מדי, אתם יורדים קדימה עם גב ישר וחזה בחוץ, עד שהברך נוגעת ברצפה. כדי לעלות, דוחפים בחזרה למעלה בעזרת הרגל הקדמית.
ספליט ג'אמפ
מתחילים מהרצפה בלאנג', ודוחפים למעלה בעזרת כפות הרגליים, אפשר להיעזר גם בידיים לתנופה. מסיימים את התנועה בלאנג'.
סומו סקוואט
מתחילים מפישוק כאשר כפות רגליים פונות החוצה. יורדים לסקוואט. אפשר להוסיף משקולת קטלבל כדי לאתגר את עצמכם.
קלין אנד קאט
מתחילים מפישוק כאשר כפות הרגליים פונות החוצה, יורדים לסקוואט עם גב ישר וראש למעלה. מניפים את המשקולת עד לגובה החזה, ולאחר מכן מעלים אותה אל מעל הראש, כשידיים עוברות את קו האוזניים ומגיעות מאחורי הראש.
סקוואט לחיצה עם משקולת
יורדים לסקוואט עם גב ישר וחזה בחוץ, וכשעולים לעמידה מרימים את המשקולת ושימו לב שהיד ממשיכה את הכתף.
עוד ב-mako בריאות:
>> אוכל מנחם: מסתבר שיש פחמימות שאפשר לאכול בלי להשמין
>> תקופת יובש: מה יקרה לכם אם תפסיקו לעשות סקס?
>> האימון משעמם אתכם? כך תאתגרו את עצמכם
סקוואט כפיפה ולחיצה עם שתי משקולות
מכופפים את המרפקים תוך כדי עלייה לכיוון הכתפיים, ולאחר העלייה מניפים את המשקולות מעל הראש ומחזירים לגובה הכתף.
וול בול (Wall Ball)
מחזיקים את הכדור (במשקל המתאים לכם) צמוד לחזה, יורדים לסקוואט בצורה נכונה לפי הדגשים, ובזמן העלייה לעמידה זורקים את הכדור הכי גבוה שאפשר ותופסים אותו.
בוקס ג'אמפ
קופצים הכי גבוה שאפשר, ויורדים מההגבהה רגל אחר רגל.
מתח
עליית מתח סטריקט (ללא תנופה). התחילו וסיימו בידיים מיושרות עד הסוף, ועלו עם החזה אל עבר המוט.
מקבילים
שמרו על ידיים צמודות לגוף לאורך כל התרגיל, ונסו לרדת כמה שיותר נמוך – כל עוד אתם מצליחים לעלות בכוחות עצמכם.
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה פרופר (כשהישבן יותר גבוה מהחזה). רדו עם החזה לכיוון הרצפה, החזה נוגע ברצפה, והידיים נשארות לצדי החזה לאורך התרגיל.
דד פוש
מתחילים משכיבת סמיכה פרופר, אך כשמגיעים לרצפה, מנתקים את הידיים מהרצפה לכמה רגעים, מחזירים אותן ועולים בחזרה.
* דודי ברון, מאמן כושר אישי, נציג Gym joens בישראל