שינה רציפה, מתוקה ועמוקה היא החלום של כולנו. להירדם בקלות ובמהירות ולישון מרגע שמניחים את הראש על הכרית ועד השעון המעורר בבוקר. בשנים האחרונות שינה איכותית הפכה ליעד נכסף. סטרס, מסכים, תזונה לקויה ותנאים סביבתיים קוטעים את השינה, גורמים לערות מוגברת ולא מאפשרים שינה עמוקה שלה הגוף זקוק. מחקר חדש שפורסם לאחרונה מגלה איזו פעילות גופנית תשפר את איכות השינה שלכם.
המחקר, שהתפרסם בכתב העת BMJ Open Sport & Exercise Medicine, בוצע באוניברסיטת Otago בניו זילנד בקרב 27 משתתפים לא מעשנים מתחת לגיל 40, שבמהלך היום יושבים כחמש שעות במסגרת העבודה ועוד שעתיים בשעות הפנאי והערב. המשתתפים צוידו בחליפה שמנטרת את זמני הפעילות והמנוחה שלהם. החל מהשעה 17:00 קבוצת המחקר חולקה לשניים – קבוצה אחת נשארה במצב של מנוחה וישיבה והקבוצה השנייה ביצעה שלושה תרגילי כוח פשוטים – סקווטים לישיבה על כיסא, עליות עקבים על שריר התאומים והרמות רגליים ל-90 מעלות במצב של עמידה. לאחר כמה שבועות מדדו החוקרים את אורך השינה של המשתתפים בשתי הקבוצות וגילו שאורך השינה של הקבוצה הפעילה שביצעה את התרגילים היה ארוך יותר ב-27 דקות בממוצע (!) בהשוואה לקבוצה שנשארה במנוחה. בבדיקות מעבדה גילו החוקרים שתרגילי כוח והתנגדות מתונים, כמו אלה שביצעו המשתתפים במחקר, מגבירים יצירת חומר בשם אדנוזין, המעורר תחושת רוגע ומסייע להירדם בקלות. עוד ציינו החוקרים שהעלאת דופק משמעותית לפני שינה בפעילויות כמו אירובי, ריצה, הרמת משקולות ואימון אינטרוולים עלולה לפגוע באורך השינה.
זהו מחקר חדשני שמאשר את התחושות של מתאמנים רבים שישנן פעילויות גופניות המייצרות ערנות ומקשות את היכולת להירדם בקלות ואף גורמות להפסקות שינה במהלך הלילה. המחקר מגלה שאכן יש קשר בין סוג הפעילות הגופנית שמבצעים בעיקר בשעות הערב לבין איכות השינה.
אז איזה תרגילים מומלץ לבצע לפני השינה כדי לישון טוב יותר?
- סקווטים בהישענות על כיסא – עומדים עם הגב אל הכיסא בעמידת מוצא, מניחים את הידיים על הכיסא כאשר כפות הידיים מופנות כלפי חוץ, בעזרת כיפוף האמות יורדים לסקווט עד שהברכיים מגיעות למצב של 90 מעלות. רצוי לחזור על התרגיל 10 פעמים ולבצע אותו באיטיות.
- תרגיל בטן אופניים – לשכב על הגב, להעלות את השכמות ולהביא את הברך אל היד הנגדית בהתאמה באיטיות. לחזור על התרגיל 10 פעמים בכל צד, סך הכול 20 חזרות.
- לאנג' נמוך – עמדו עם רגליים צמודות זו לזו. בכל פעם שלחו רגל אחת אחורה וכופפו את הברך. נסו לכופף את הברך כמה שיותר קרוב לרצפה, אך שימו לב שהברך של הרגל שאינה מתכופפת לא קורסת פנימה. חזרו על התרגיל 10 פעמים בכל רגל.
- עמידת נר – שכבו על הגב ברגליים ישרות. הניחו את הידיים מאחורי הגב באזור עצם הזנב לתמיכה ואז הרימו את הרגליים באיטיות כלפי מעלה וקרבו אותן אליכן. היעזרו בידיים שתומכות בגב כדי להרים את הרגליים גבוה אך בלי ליישר אותן. הורידו חזרה את הרגליים באיטיות כלפי הרצפה וחזרו על התרגיל 10 פעמים.
- כיפופי ברכיים לחזה בעמידה – עומדים בעמידת מוצא ומרימים בכל פעם רגל אחת אל החזה. משאירים את הרגל באוויר לכמה שניות ואז מחליפים. בצעו את התרגיל באיטיות, 10 חזרות בכל רגל.
לאנג' - 10 פעמים בכל רגל | צילום: Halfpoint, shutterstock
איזה פעילות מומלץ לבצע בשעות הבוקר/ הצהריים המוקדמות?
ככלל, פעילות הגורמת להעלאת דופק משמעותית, מומלץ לבצע מוקדם ככל האפשר במהלך היום כדי לאפשר לגוף להשלים את תהליכי ההתאוששות לאחר הפעילות כמה שיותר מוקדם לפני השינה.
- אירובי, שחייה וריצה
- אימוני כוח ומשקולות עצימים כמו קרוספיט, אימונים פונקציונליים וכו'.
- ריקוד, טיפוס, משחקי כדור
תשאירו את העלאת הדופק לבוקר | צילום: shutterstock: Por Syda Productions
ואל תשכחו: האופן שבו משפיעה פעילות גופנית על כל אחד ואחת מאיתנו היא אינדיבידואלית. יש מתאמנים שיזדהו עם מסקנות המחקר ויש כאלה שיגידו בדיוק להיפך. מה שחשוב הוא להקשיב לגוף ולהקפיד לבצע פעילות גופנית שאתם אוהבים כי יש לה אינספור יתרונות לגוף ולנפש. אז אם בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב, אימון כוח או אירובי עצים – העיקר להמשיך לזוז.
ד"ר ז'אנה אולחוב היא מומחית ברפואת משפחה ורפואת ספורט, מכבי שירותי בריאות