תרגיל ראשון: כסא
בישיבה על כיסא, מורידים את הישבן למטה תוך הישענות על הידיים, הברכיים כפופות וכעת מכופפים ומישרים את הידיים.
תרגיל שני: שכיבת שמיכה
אל תחזירי את הכסא עדיין. הניחי עליו שתי ידיים, הקפידי על רגליים ישרות על הרצפה, ועשי שכיבת שמיכה קדמית. כעת כופפי ותיישרי את הידיים כאשר המרפקים צמודים לצידי הגוף.
תרגיל שלישי: לכי אל הקיר
ידיים מונחות על הקיר מול בית החזה, רגליים על הרצפה רחוקות מהקיר, כעת הישעני על הקיר, תכופפי ותיישרי את המרפקים.
תרגיל רביעי: רצפה פוגשת תקרה
תשכבי בשכיבת שמיכה קדמית, כשהידיים ישרות. מסובבים את הגוף לצד ימין תוך הישענות על יד ימין, ופותחים את בית החזה לימין. מסובבים את כל הגוף לימין ומיישרים את היד שמאלית אל התקרה.
תרגיל חמישי: הישבן נכנס לתמונה
ממצב של ישיבה - מרימים את הישבן, נשענים על הידיים עם ברכיים כפופת ושולחים יד אחת לכיוון התקרה ומחליפים.
תרגיל שישי: הגרסה המזרחית
שבי בישיבה מזרחית, הגב ישר עם נטייה קדימה. כעת מכופפים ומיישרים את הידיים לאחור, תוך החזקת משקולות קטנות (אפשר להשתמש בבקבוקי מים/ קופסאות שימורים כמשקולות), מרפקים מורמים לגובה מקסימאלי.