במאמר זה נעשה צעד גדול קדימה. ריצת חצי מרתון היא כבר בית ספר למתקדמים. צברתם מספר ריצות של בין 5 ל-10 ק"מ, וזה הזמן לחשוב על ריצת חצי המרתון שלכם: 21.1 ק"מ. במאמר זה אתן את הקווים המנחים ומספר כללים בסיסיים שיביאו אתכם מוכנים לריצה זו.
הכפלת המרחק, מ -10 ק"מ לריצת חצי מרתון, קשורה בעיקר להעלאת יכולת הסיבולת, הנעשית על ידי הגדלת הקילומטראז' השבועי.
אין מה להירתע מכך. באמצעות תכנית נכונה, המוסיפה בבטחה ק"מ לשבועות האימון שלכם - תוך ביצוע מנוחה טובה בין האימונים - תקטין את האפשרות לפציעה. כדאי לבצע את האימונים הארוכים, כך שלאחריהם יהיו ימים פנויים שיאפשרו התאוששות מלאה.
לוזון, אני באה לתח תקווה. ליידי גאגא
מוטיבציה ומטרה
המוטיבציה להתחיל לרוץ ולהתאמן לחצי מרתון הינה אחת וטובה לימים ספורים. התמדה באימונים למשך מספר חודשים והבנת הרעיון והמטרה, הם המפתח לאימונים מהנים שיביאו אתכם לקו הסיום בחיוך וסיפוק רב.
השלב הראשון לפני שנרשמים ומתחילים להתאמן לריצת חצי מרתון היא קביעת המטרה.
לכולנו יש סיבה מדוע לרוץ חצי מרתון: "כדי לרדת במשקל" או "כי חברים שלי גם רצים" הן מטרות טובות, אך יחד עם זאת, הן גם קצרות טווח וקיים פוטנציאל גבוה לפרישה עם הגעתכם ליעד מהר מכפי שציפיתם. יש למצוא את המטרה שתשאיר אתכם במוטיבציה גבוהה לאורך כל הדרך, כזו שבזכותה תהיה לכם היכולת להתמיד באימונים ולהפוך את הריצה לחלק בלתי נפרד מאורח חייכם.
תזונה
מספר האימונים השבועיים לחצי מרתון, יכול לנוע בין 3 ל-4 בשבוע. חשוב מאוד לבצע בנוסף לאימונים אלה אימוני כוח לפלג הגוף העליון (ידיים, גב, בטן) ובנוסף גם אימוני גמישות שיאפשרו לכם יכולת תנועה טובה יותר ובכך גם למנוע פציעות מיותרות. אימונים אלה מחייבים תזונה.
התזונה צריכה להיות מבוקרת ומחולקת לאורך כל היום. חשיבות נוספת יש לאכילה ושתיה נכונה תוך כדי האימון ועל אחת כמה וכמה במהלך ריצת החצי מרתון. הריצות במהלך האימונים יכולות להימשך מעבר לשעה ועל כן ישנה חשיבות לדעת לשתות מים ולאכול פחמימות תוך כדי ריצה. שאו על גופכם מים, באמצעות חגורת שתיה או תיק גב. עצירה בברזייה ושתיה ממנה, תוך כדי ריצה, הוכיחה עצמה כלא מספיקה. שקלו אתכם לפני הריצה ולאחריה וכך תדעו מהי כמות הנוזלים אותה עליכם להשלים לאט לאט עם סיום הריצה.
פחמימות מספקות את הדלק לרצים ואותן יש לצרוך תוך כדי ריצה על ידי אכילת תמרים, ג'לים ספורטיביים ודומיהם. הסתפקו בשלב הראשון באכילת כ-100 קלוריות כל 40 דקות, כמות השקולה לג'ל או לתמר וחצי מסוג מג'הול.
לוזון, אני באה לתח תקווה. ליידי גאגא
התאוששות
את הימים בין הריצות כדאי לנצל להתאוששות. ברור לכל שלהפעיל את כל מרצינו ולתת את כולנו באימונים חשוב מאוד ויוביל לתוצאות טובות. אך ניתן לומר בפה מלא, להתאוששות הבנויה ממנוחה ואכילה נכונה חלק חשוב מאוד ולפעמים מכריע בהתקדמות ובהתפתחות היכולת לרוץ.
ימי ההתאוששות בין האימונים צריכים להיות מפוקחים ומבוצעים לפחות כמו האימונים עצמם. לאחר ריצות ארוכות, העבירו קרח על השרירים והברכיים או שבו בתוך אמבטיית קרח המכסה את רגליכם. אחריה תרגישו כאילו "נולדתם מחדש". התאוששות נכונה תמנע פציעות עתידיות ותדע לרפא פציעות בתחילת דרכן, לכן השקיעו בזה.
אז מה בתכנית שלנו
כדי לרוץ חצי מרתון יש לבצע ריצות למרחקים משתנים בתחום האירובי. זהו התחום בו עליכם לרוץ ועדיין קיימת היכולת לנהל שיחה. בשלב זה אין צורך להגיע לריצות מהירות בהן מתנשפים מאוד. את הקילומטראז' השבועי ניתן להעלות בעד 10% בכל שבוע. לאימונים אלה ניתן להוסיף אימון עליות, פעם בשבוע, אשר יתרום לחיזוק ספציפי של שריר הארבע ראשי כמו גם לטכניקת הריצה.
בתחילתו של כל אימון, חשוב לבצע חימום, וזאת כדי להעלות את החום הפנימי של הגוף ולאפשר לשרירים הכנה ראויה לקראת האימון. כדאי להוסיף תרגילי טכניקה בחלקו האחרון של החימום, מה שישפר את יכולת הריצה. הגיעו לריצות ארוכות של 14 – 18 ק"מ, אלו יספיקו לכם בכדי לסיים את החצי מרתון. בשבועיים שלפני המרוץ הורידו את הקילומטראז' השבועי בכ-50% על מנת לאפשר לגוף להתאושש ולהגיע למרוץ מוכן וחזק.
המרתון, ימי שני אחרי מונית הכסף
רוצים לשפר את הריצה שלכם ולהגיע להישגים אבל לא יודעים איך לעשות את זה? השאירו תגובה וגלעד יענה על השאלות שלכם
= תגובה ללא תוכן
= תגובה עם תוכן
