נדודי שינה יכולים להיות סיוט, סיוט כל כך גדול עד שלפעמים שינה טרופה נשמעת כמו חלום טוב לעומת הקושי להירדם. אבל למרות שזה מרגיש כמו גזירה משמיים, זה לא חייב להיות ככה. תיאוריה שנקראת "היגיינת השינה" קובעת שבדיוק כמו שאנחנו דואגים לניקיון הגוף שלנו, אנחנו יכולים לדאוג ל"שינה נקייה".
הרעיון מאחורי היגיינת השינה דומה לזה של היגיינת השיניים. שניהם נשענים על שגרה לילית פשוטה. בדיוק כמו שלא הייתם מוותרים על ההרגל של צחצוח שיניים וביקור קבוע אצל רופא שיניים, אתם יכולים לקבל על עצמכם רוטינה לילית קבועה של הרגלים בריאים, שיגבירו את הסיכויים לשינה טובה, רצופה ומרעננת. רוב הכללים שתקראו פה הם פשוטים והגיוניים, אבל במרוץ היומיומי של החיים המודרניים, חלקם נזנחים או נשכחים. הנה כמה כללי עשה ואל תעשה.
השעון הביולוגי מתקתק
לכו לישון כל יום באותה שעה
לגוף יש שעון טבעי שיהפוך אתכם לישנוניים כשאתם מוכנים לישון. נסו לא להתעלם מהתקתוק שלו. הליכה למיטה מוקדם מדי גם עלולה להסתיים בקשיי שינה.
לכו למיטה רק כשאתם כבר ישנוניים
מצד שני, אם אתם לא מנומנמים בזמן הרגיל שבו אתם נוהגים ללכת לישון, עשו משהו מרגיע או משעמם, כמו לקרוא ספר או להאזין למוזיקה. זה ירגיע את הגוף שלכם ויסיח את המוח שלכם מההתעסקות בדאגות לגבי השינה.
אל תנסו להירדם יותר מעשרים דקות
אחת הדילמות הכי מעצבנות בהן נתקלים אנשים שסובלים מנדודי שינה, היא האם לקום מהמיטה ולהסתכן באיבוד טוטאלי של מומנטום השינה, או להסתובב לצד השני ולקוות שעוד שנייה זה בא. אם עשיתם את כל ההכנות הדרושות, לבשתם את הפיג'מה עם הדובונים, כיביתם את האור, משכתם את השמיכה עד מתחת לאף אבל מאז אתם רק מתהפכים ומתהפכים ולא נרדמים כבר עשרים דקות, אל תחשבו שבדקה הבאה יפלו עליכם חבלי השינה. קומו מהמיטה, צאו מחדר השינה ומצאו משהו אחר שירגיע אתכם מספיק כדי להפוך אתכם לישנוניים.
קומו מהמיטה כל יום באותה השעה
שעת התעוררות קבועה עוזרת לשמור על השעון הגופני שלכם מסונכרן עם מה שמתרחש בחוץ. אם תיצמדו לשעות שינה והתעוררות קבועות יחסית, הגוף שלכם יתרגל. הימנעו מהפיתוי לנסות לפצות על לילות ללא שינה בעזרת שינה עד השעות המאוחרות של הבוקר. כמובן, אין צורך להיות אובססיביים - לילה לבן או יקיצה טבעית מדי פעם לא יפגעו באף אחד.
הכירו את צרכי השינה שלכם
רוב האנשים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה, אבל זה בדרך כלל כולל גם תנומות באמצע היום והתעפצות מול הטלוויזיה. אל תבנו ציפיות לא ריאליות לגבי צרכי השינה שלכם, לשום כיוון.
אל תקצצו בקלות בשעות השינה
השתדלו לתמרן בין האילוצים, ולהבטיח לעצמכם מספיק שעות שינה מדי לילה, כדי שלא תקומו יותר עייפים מהמצב בו הלכתם לישון. משום מה, יש לחלקנו נטייה לחשוב ששינה היא לא חלק אינטגראלי מהלו"ז שלנו, ואם צריך לקצץ באיזושהי משימה כי יש תקופה לחוצה - אנחנו מוכנים יותר מדי בקלות להקריב את השינה. לא עוד. כמו שלא תוותרו על מקלחת על בסיס קבוע כי אין לכם חצי שעה מיותרת, ככה גם לא כדאי לוותר על שעת שינה. מגיע לכם שינה נקייה!
זה מיטה, לא משרד
הימנעו משנ"צים
נכון שאין דבר מפנק יותר מלעצור את המרוץ המטורף שנקרא היום שלכם, לרדת מהרכבת באמצע היום המלחיץ, להישכב על הספה ולתפוס תנומה טובה. אם אתם מרגישים שאתם חייבים לעצמכם סייסטה כדי להמשיך את היום, נסו לישון פחות משעה ולהימנע משינה לאחר השעה שלוש בצהריים.
במיטה ישנים, לא מנהלים חיים שלמים
המוח עושה קישורים בין מקומות (חדר השינה) ואירועים (שינה), ואתם צריכים לחזק את ההתניה הזו. לכן אל תאכלו, תדברו בטלפון, תראו טלוויזיה, תצ'וטטו בצ'אט או תעדכנו את הסטטוס בפייסבוק מהמיטה. דאגו לכך שהמיטה היא לשינה ושהשינה מתרחשת רק במיטה ולא במקום אחר.
אל תחלקו את המיטה שלכם עם חתולים וילדים
מחקרים הראו שלהורים שישנים עם ילדים צעירים במיטה יש יותר הפרעות בשינה.
שמרו על סביבת שינה נקייה
ככלל, הקפידו לישון בחדר חשוך, שקט וקריר. אמנם לכל אחד יש את ההעדפות האישיות שלו לגבי סביבת השינה האידיאלית, אבל אל תלכו על הקיצוניות. אם אתם אוהבים לישון עם קצת רעשי רקע, השמיעו לעצמכם מוזיקה קלילה ורכה ולא דיסק של מטאליקה. אם אתם אוהבים לישון עם אור, אין צורך להשתמש בניאון שבחדר שלכם. השתמשו במנורת לילה, או הדליקו את האור בשירותים הסמוכים. ובכלל, דאגו שיהיה לכם נח במיטה שלכם. התפיחו כריות, דאגו למזרון נח. בכל זאת, אתם הולכים לבלות בה את שמונה השעות הבאות.
מה אתם צורכים
ההתמכרות לקפה עולה לנו ביוקר. אם חזרתם בערב מותשים מהעבודה ואתם לא מתכוונים לצאת, אין סיבה לדחוף לעצמכם אינפוזיית קפה כדי להתעורר.
אם שותים לא ישנים
הימנעו משתיית אלכוהול שש שעות לפני שאתם מתכוונים ללכת לישון. אלכוהול יעזור לכם אולי להירדם, אבל יש לו כמה השפעות שליליות: תצטרכו יותר פיפי, הוא יגרום לכם לקום מוקדם, יהפוך את השינה למקוטעת ויגביר את הנחירות שלכם.
העישון מסוכן לישנוניות
אל תעשנו שעתיים לפני השינה. הניקוטין מעורר. למעשה, אם תפסיקו לעשן כליל, תוכלו להרגיש די מהר איך השינה שלכם משתפרת.
תהיו קלילים
נשנוש קל זה סבבה, אבל הימנעו מאכילה של ארוחות כבדות קרוב לשעת השינה. אמבטיה חמה שעה לפני השינה גורמת לעליית טמפרטורת הגוף ואז לצניחתן, דבר שמקדם שינה.
נסו לבלות כמה זמן מחוץ לבניין, באור טבעי
אור חשוב לגוף בכדי ליצור מלטונין, שהוא חומר מקדם שינה. קרני השמש בבוקר טובות במיוחד כדי לסנכרן את השעון הגופני שלנו.
התעמלו מדי יום
יש עדויות טובות לכך שפעילות גופנית קבועה מביאה לשינה רגועה. הכי טוב להתעמל לפני ארוחת הערב או בבוקר.
אבל לא בלילה
פעילות מאומצת לפני השינה עלולה להפריע להירדמות. הימנעו מהתעמלות מעייפת מדי כשש שעות לפני השינה.
ובכלל, אל תעשו דברים מעוררים לפני השינה
משחק מחשב תחרותי, תוכנית מסעירה בטלוויזיה או ויכוח משפחתי מעוררים את המח וגורמים לכך שהמחשבות ידלפו גם לחדר השינה שלכם. גם הנטייה לדאוג או לתכנן את הלו"ז שלכם למחר היא אולי טבעית, אבל נסו להימנע מכך.
>> האם לחלומות יש משמעות?
איזו שיטת אימון מטריפה את ג'ניפר אניסטון וויקטוריה בקהאם?
כל העדכונים הכי חמים מהארץ ומהעולם ישירות לנייד
שלחו את המילה מבזק למספר 5000 ותתחילו להתעדכן