יוגה
הוגי השיטה: בראשם של הגישות והשיטות השונות ביוגה בין היתר: בקס איינגר, קרישנמצ'ריה, פטבי ג'ויס ועוד.
הרעיון מאחוריה: פילוסופיה רוחנית, איחוד בין הגוף לנפש. פעילות פיזית שמשפיעה על המיינד ולהיפך. ביוגה זרמים שונים כשהמפורסמים והבולטים הם: איינגר, ויניאסה, אשטנגה, ראג'ה ושיווננדה.
שיטות היוגה שמתאימות להיריון: יוגה נשית, איינגר רך, יוגה תראפיה, ויוגה לנשים בהריון.
מה השיטה העדיפה בהיריון: אם תרגלת יוגה לפני ההיריון את יכולה להמשיך באותה שיטה. אם רגלך מעולם לא דרכה בחדר יוגה, לכי על יוגה להיריון.
כמה עולה: בין 60 ל-80 לשיעור בודד במכון יוגה, או במחיר מוזל בכרטיסיה. או 200-300 שח, כלול במחיר של חדר הכושר. ברוב חדרי הכושר אין יוגה ספציפית להיריון.
ממה להימנע בהיריון:
1. מכל מה שלא עשית קודם למעט יוגה להריוניות
2. מפיתולים עמוקים בגב, מכפיפות לפנים, ממחיצה של הבטן, ממתיחות יתר, מעמידות ראש בשלבים מתקדמים.
3. מכל עלייה משמעותית בדופק.
- בהיריון הגוף משחרר הורמון שגורם לגוף להיות גמיש יותר. הבעיה היא שנשים מנצלות את התכונה החדשה שלא בתבונה ונפצעות. ביוגה יש המון תרגילים שיכולים לסכן את המצב, אל תגיעי למקסימום היכולת שלך במתיחה.
- הנשימה והמדיטציה ביוגה, מרגיעה אותך ואת העובר שלך.
- ביוגה נושמים מהאף, אל הבטן.
- אומרים שתרגול יוגה בהיריון, זו הכנה מעולה ללידה. נסי זאת בבית.
- בתקופת ההיריון חשוב לפנות מקום לעובר בבטן וביוגה הרבה תרגילים מקלים.
- יוגה עלולה לשעמם אותך. צריך לבוא מוכנה מנטלית לשיעור רגוע. אם את אנרגטית וחסרת סבלנות מטבעך, יכול להיות לא תמצאי את עצמך בין כל מנטרות האום.
- דעי שכל מה שמועיל יכול גם להזיק אם לא מקשיבים לגוף.
1. קירבה לבית: כי למי יש כוח ללכת חצי שעה ברגל בחודש תשיעי בשביל שיעור יוגה או לחילופין לחפש חניה. אז הימנעי מראש ממקום לתירוצים.
2. היגיינה. תוודאי שהמקום יהיה הגייני, גם השירותים, אותם פוקדים לא מעט.
3. שימי לב שהמורה עברה הכשרה לנשים בהיריון. תמיד עדיף אחת שחוותה את היריון על בשרה.
4. בואי לשיעור ניסיון, לראות אם המקום מריח לך טוב, נראה טוב, האנשים מסביבך, והכי חשוב, שאת מתחברת למורה.
5. חשוב שיהיו אופציות מגוונות מבחינת השעות שיתאימו לך.
6. קבלת פנים: חשוב שתרגישי טוב כבר בכניסה
7. שיקול כלכלי: שהמחיר יהיה לך נוח כמובן
פילאטיס
הרעיון מאחוריה: שיטה שיועדה לשיקום פצועים, עם הזמן פותחה לעבודה עם רקדנים ושחקנים שמטרותיה העיקריות הן שיקום הגוף וחיזוקו תוך כדי הארכתו.
השיעורים שמתאימים להיריון: פילאטיס מכשירים או פילאטיס ייעודי לנשים בהיריון.
מה עדיף להיריון: פילאטיס מכשירים
כמה עולה: 50-90 שקל, תלוי במקום, בסוג הכרטיסיה/מנוי. מנוי בחדר כושר מיותר, שיעורי הפילאטיס במכון הכושר לא כל כך מומלצים לאישה בהיריון.
ממה להימנע בהיריון:
1. בפילאטיס שמים דגש גדול מאוד על תרגילי בטן, שאיתם צריך להיזהר. שמעת על היפרדות שרירים? מצב נפוץ אצל הריוניות עם שרירי בטן מאוד חזקים. השרירים נועדו בין היתר להגן על האיברים הפנימיים, אז עזבי את כפיפות הבטן לעשרת החודשים הבאים.
2. אם תרגלת פילאטיס לפני שני הפסים המדוברים, את יכולה להמשיך עוד מה חודשים בשיעורים הרגילים, עד שתרגישי, ומהר מאוד שאת לא מסוגלת לנצל יותר מחמישים אחוז מהשיעור. החל מהשליש השני בכלל לא מומלץ לתרגל פילאטיס רצפה בקבוצה שלא מיועדת לנשים בהיריון, בעיקר שלמורה אין שליטה בכיתה גדולה וברוב המקרים גם אין לה הסמכה מתאימה.
3. להקשיב לגוף. לא להגיע לקצה גבול היכולת ולהפסיק עם תרגילים בשכיבה על הבטן שמרגישים רגישות.
היזהרי מכפיפות לפנים, פיתולים, ומתיחות חזקות של הבטן. יש אותן פחות בפילאטיס מאשר ביוגה.
4. הימנעי משכיבה ממושכת על הגב, בעיקר מהשליש השני.
מה חשוב לדעת:
- פילאטיס היא שיטה מאוד בטוחה לנשים בהיריון, במיוחד המכשירים. הקפיצים במיטות הפילאטיס עוזרים לגוף להיות בשליטה והתנועות מאוד מחושבות ומדוייקות.
- בשיעור פילאטיס רצפה יכולות להיכנס שלושים בנות עם רמות שונות. שיעור שמיועד לנשים בהריון הוא קטן יותר ובשיעור מיטות יש בדרך כלל עד חמישה אנשים בקבוצה. מה שמבטיח לך שיעור פרטי בקבוצה שזה האידיאלי עבורך במצבך.
- התמדה בשיעורי הפילאטיס מאוד מקלה על בעיות הגב המפורסמות בהיריון.
- יש המון עבודה על רצפת האגן בפילאטיס. חשוב לדעת גם להרפות, למען לידה קלה.
טיפים לבחירת מקום מומלץ:
1. בשיעורי הפילאטיס מכשירים יש לא מעט מורות מתחילות ולא מנוסות. תבקשו המלצות על מורות ותיקות וכאלה שעברו הכשרה להיריון. מורות חדשות לא מתאימות לתקופה בה את צריכה להיות הכי זהירה.
2. חפשי מקום שלא יכריח אותך להתחייב לדברים שלא תוכלי לעמוד בהם ביניהם: לשנה של מנוי. יכול להיות שבחודשים מתקדמים לא תרצי או תוכלי להמשיך, תבקשי נקודת יציאה.
3. נסי לבחור מקום שבו לא תרגישי עב"ם, כלומר: שיהיו עוד הריוניות בנוף.
4. תלכי לשיעור ניסיון בו תבחנו את רמת הריכוז והסבלנות של המורה, הרמה, ההגיינה ורמת התחזוקה של מכשירי הפילאטיס. שימי לב שהמיטה לא חורקת ושאין תקלות.
לסיכום:
* בשלושת החודשים הראשונים של ההיריון, הסיכון להפלות גדול יותר. זו התקופה בה עליך להיות הכי קשובה לגוף שלך. אל תעשי תרגילים מסובכים או שקשים לך מדי.
* מותר ואף כדאי להתאמן כל יום. בפועל זה לא קורה אז כמה שאת יכולה זה המומלץ. נסי לא לרדת משלוש פעמים בשבוע באופן סדיר.
* בשתי השיטות אפשר להתמיד עד לחדר הלידה.
* לפני שיעור יוגה או פילאטיס לא אוכלים ארוחה גדולה. משהו קטן כמו בננה יספיק. אחרת הכל יעלה ויצא, ותרגישי כבדה ומנומנמת.
* גם ביוגה וגם בפילאטיס לא שורפים הרבה קלוריות, בעיקר לא בשיעורים המיועדים להיריון. הפוקוס הוא בחיזוק הגוף והארכתו.
* אסור להתאמן בחדר מחומם בהיריון, תבחרי מקום שלא מתקמצן על מזגן.
* הכי כיף ללכת לשיעור כזה עם חברה הריונית, אבל אם אין לך כזו אז תשיגי לך בשיעור.
* שתי השיטות טובות ומומלצות לנשים בהיריון. אם את לא בטוחה, נסי את שתיהן ותראי למה את מתחברת.
* אם את מתעקשת, את יכולה לתרגל משתיהן.
1. הרמת הרגליים בשכיבה על הגב בסופו של כל יום למשך כחמש עד עשר דקות. אפשר גם בתנוחת כף אל כף, אם זה יותר נוח.
2. כלב מביט/משולש גבוה: מתחילים בעמידה: מניחים ידיים ישרות אל הקיר ומותחים אגן לאחור.
3. ועוד בעמידה: הניחו את המרפקים על הקיר תוך כדי הישענות, והניעו את האגן בשמיניות או בתנועות מעגליות. תנוחה מאוד מומלצת בזמן הצירים.
4. בישיבה זקופה: תרגלו כמה דקות בכל יום חיזוק של שרירי רצפת האגן. ספרו על 5 וכווצו בהדרגה את שרירי רצפת האגן בנשיפה. בשאיפה שחררו גם כן בספירה איטית עד 5 ובהדרגה.
5. בעמידת שש – כיעור וקימור של הגב ותנועות מעגליות של האגן.
>> לטור הקודם של שרון: לרוץ בהריון - מסוכן או מומלץ?
>> אני בזה לנשים שמשמינות בהריון
>> מה הבעיה לרוץ 10 ק"מ בהריון?