חצי שעה, בישיבה, בלי לצאת מהבית: כך תתעמלי בהריון

להתעמל בהריון עם הבטן הזאת? יש מצב שהפעילות הספורטיבית האחרונה שעשית הייתה לנסות לנעול נעליים. אבל תודי שגם המצפון שלך מסרב להרפות שמאז ההריון את רק אוכלת בשביל שניים ופחות זזה, בהתאמה.

אם את לא בקטע של שיעורי פילאטיס הריוניים, וגם את חדרי הכושר תעדיפי לראות מבחוץ, אז הנה פייט – צנוע, אמנם, אבל מכובד לחלוטין, שאת יכולה לעשות עבורך בתקופת ההריון (ובתור בונוס גם להגיע ללידה קצת יותר בכושר - בשביל הלחיצות, כמובן). אנחנו כמובן לא מציעים שתתחילי לעשות כפיפות בטן כמו רוקי, או לרוץ בפארק. כמה תרגילים פשוטים, קלים, שאפילו את מסוגלת לעשות – והכי טוב, לא מצריכים יציאה מהבית, יכולים לעשות את העבודה.

שנייה לפני שמתחילים, נזכיר רק שהריון הוא ממש לא זמן לדחוק את גבול היכולת, ולכן כל תרגיל שגורם לך להרגיש אפילו טיפ-טיפונת לא בנוח הוא לא בשבילך. בנוסף, ההצעות שלנו מתאימות רק להריוניות בריאות, בהריון רגיל ותקין – ותמיד כדאי לשאול ולהתייעץ רופא. מוכנה?

1. ידיים למעלה: חיזוק יד קדמית

קחי משקולות של 2-5 ק"ג (או קופסאות שימורים, אם את ממש מחוץ לענף), ותפסי אותן כשכפות הידיים מופנות כלפי חוץ. את יכולה לשבת על כדור פיזיו או לעמוד, אבל בכל מקרה הקפידי שהברכיים כפופות מעט ולא נעולות. קפלי את המרפק, הרימי את המשקולות לכיוון הכתפיים והורידי לנקודה שבה התחלת. חשוב לא לבצע את התרגיל מהר מדי, וכמובן להיזהר שלא להפיל את המשקולות ולא לפגוע בבטן.
כמה עושים?2-3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד.
למה זה חשוב:כי את צריכה לחזק את הידיים, תכף יהיה לך תינוק ויהיו לו גזים.

2. על הכתפיים: כפיפת כתף באמצעות כדור פיזיו

עמדו ישר, והחזיקו כדור פיזיו כשהידיים רפויות ומשתלשלות למטה. שאפו אוויר, וכשאתן נושפים הרימו לאט לאט את הכדור לגובה הכתפיים, כך שיהיו בזווית של 90 מעלות לגוף. הורידו את הידיים בחזרה לנקודת המוצא, תוך כדי נשיפה.
כמה עושים?2-3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד.
למה זה חשוב:כי מישהו צריך לסחוב את כל החבילות של החיתולים מהסופר.

3. ונעבור לרצפה: חיזוק רצפת האגן

שבו בנוחות על כדור פיזיו או כיסא. קחו כמה נשימות בטניות עמוקות (כשהאוויר נכנס לבטן, ולא לבית החזה). נסו לסנכרן את משך הזמן שלוקח לכן לשאוף לזה שלוקח לכן לנשוף, כך שהנשימה תהיה סימטרית. הרפו את כל השרירים בגוף: צוואר, כתפיים, פנים וגפיים, פרט לשרירי רצפת האגן. הכניסו את הבטן (במידת האפשר) ו"אספו" את רצפת האגן פנימה, כמו ניסיון להתאפק לא לעשות פיפי (נשמע מוכר?). השאירו מכווץ למשך מספר שניות ושחררו.
כמה עושים?כמה שיותר, לפחות 20 כיווצים ביום. אפשר לשלב את כיווץ רצפת האגן עם כל אחד מהתרגילים במדריך, ולהשיג אימון כפול.
למה זה חשוב:כדי לעזור לך ללחוץ היטב בלידה, וגם למנוע דליפות שתן וצניחת איברים באיזור אחרי ההריון והלידה.

4. תלחצי: לחיצת כתפיים

גם כאן מומלץ לשבת על כדור או כיסא. קחי את המשקולות מהתרגיל הראשון, ותוך כדי נשיפה והרימי את המשקולות לגובה הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ.
כמה עושים?2-3 סטים של 12-15 חזרות כל אחד.
למה זה חשוב:כדי שיהיה לך כוח להחזיק את הבייבי בהנקות הארוכות.

5. תירגעי: הרפייה על הבטן

אחרי שעבדת כל כך קשה, מגיע לך לנוח ולשחרר את הגב וחגורת הכתפיים. עמדי על הברכיים, והישעני על כדור פיזיו. את יכולה להתנועע קדימה ואחורה ולצדדים, ולחזור לעמידת המוצא.
כמה עושים? כמה שאת מרגישה, 15 פעמים זה בהחלט מספיק.
למה זה חשוב:כדי שלא תסיימי את האימון תפוסה כאילו רצת מרתון.

6. וגם הרפייה על הגב

שכבי על כדור פיזיו, כששתי הרגליים יציבות על הקרקע. גלגלי את עצמך למעלה ולמטה, כשהכדור נע במעלה ובמורד עמוד השדרה שלך, וחזרי לעמידת המוצא.
כמה עושים?גם כאן, לפי ההרגשה. אם את מרגישה רפוייה ונינוחה, סיימת. אפשר ללכת לראות טלוויזיה.
למה זה חשוב:כי הוא באמת סובל יותר מכולם בהריון הזה.

הכתבה באדיבות מאמנת הכושר אלינור למפל, המתמחה בנשים הרות ואחרי לידה

>> מיוגה בהריון ועד שחייה: אופציות נוספות לספורטאית ההריונית