בפגישה הראשונה עם הרופא שלך, אחרי שתבשרי לו על ההריון, הוא יצייד אותך בערימה של מרשמים והמלצות. אומגה שלוש, פרנטל, תוסף ברזל, לפעמים גם סידן ואם ההריון לא היה מתוכנן: המון חומצה פולית, כדי להשלים את המכסה שלא נטלת לפני ההתעברות – וכל זה כסטנדרט, רק אם אין לך חוסרים מיוחדים משל עצמך.
אולי יפליא אותך לשמוע, אבל הוויטמינים לא גדלים רק בתוך הכדורים, וברזל לא מגיע רק בבקבוק. האם חייבים למלא את המקרר בתוספים, כמוסות וכדורים, או שאפשר פשוט לאכול בריא, ולחסוך לא מעט כסף ותופעות לוואי? ומה מחליף את מה? קבלי מדריך מפורט לתוספים - ותחליפיהם האפשריים.
1. ברזל: בקר, הודו ועגבנייה
ההמלצה הגורפת של הרופאים היא לקחת ברזל בהריון, בדרך כלל מהשליש השני ועד שישה שבועות אחרי הלידה. ברזל הוא התוסף המושמץ מכולם, בשל תופעות לא נעימות במערכת העיכול שהוא גורם לנשים רבות, במיוחד בתקופה רגישה-עיכולית כמו הריון. "אם את בריאה, לא צמחונית ולא סובלת מחוסר רציני בברזל, אפשר להתייעץ עם הרופא ולנסות להחליף את התוסף היומי, או לפחות חלק ממנו, בברזל ממקור טבעי, כלומר: מהמזון שלך", אומרת דנה סבן, נטורופתית במרכז אמבריא.
"בקר והודו אדום הם מקור מצויין לברזל, ובמקרים של רמות נמוכות במיוחד: כבד. נכון שהוא לא בריא, ולכן אני ממליצה על כבד אורגני, אבל הוא מהווה תשובה טובה לחוסרים. גם עגבנייה, פלפל אדום, תרד, פטרוזיליה, גויאבות, תמרים, קשיו, קינואה וקטניות שונות עשירים מאוד בברזל. מומלץ לקחת את הברזל יחד עם ויטמין C, שמגביר פי 7 את הספיגה, ולפחות שעתיים לפני או אחרי שאכלת מוצרי חלב".
אז אפשר להחליף? לפעמים.
2. חומצה פולית: עדשים, תרד וכרובית
"יש תוספים שלא מוותרים עליהם, כמו חומצה פולית, שחשובה למניעת מומים אצל העובר", אומרת דנה. "חשוב שהרמה בגוף תהיה גבוהה כבר לפני ההריון, לפחות שלושה חודשים טרם ההתעברות. רוב הרופאים ממליצים על 400 מק"ג ליום, ולא הייתי ממליצה לאף אישה לסמוך רק על מזון כמקור לחומצה פולית.
בנוסף, אם את לוקחת תרופות קבועות חשוב שתצייני זאת בפני הרופא, כדי למנוע בעיות ספיגה של החומצה הפולית. "כדי להיות בטוחה אפילו יותר, אפשר להעשיר את התפריט בדגנים מלאים, קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, תרד, כרובית, עלי בייבי וסלק – כולם עתירי פולאט, שהופך בגוף לחומצה פולית, אבל לא במקום התוסף".
אז אפשר להחליף? לא.
3. אומגה 3: דגים, אבוקדו ואגוזים
"לאומגה 3 יש כמה תפקידים, כשהחשובים שבהם הם הפחתת הסיכון לרעלת הריון ולדיכאון אחרי לידה", אומרת דנה. "לכן, חשוב לצרוך אומגה 3 במיוחד בשליש השלישי וקצת אחרי הלידה, גם אם את לא מניקה". מלבד בכמוסות בבתי המרקחת, אומגה 3 נמצאת בשפע בדגי ים צפוני: סלמון, טונה, הליבוט, סול ומקרל, וגם במזונות מן הצומח: נבט חיטה, ברוקולי, אגוזי מלך ופקאן, כרוב, סויה וזרעי פשתן, אולם במקורות צמחיים הכמות אינה גדולה כמו בדגים.
מכיוון שאין בדיקה שמודדת את רמת האומגה 3 בגוף קשה לדעת מה הכמות הדרושה, אבל בהחלט אפשר להגיע לכמויות יפות בעזרת תזונה נכונה בלבד, בלי עזרת תוספים. בין אם לוקחים תוסף או אוכלים דגים, מומלץ לצוות לאומגה 3 שומן טוב, כמו שמן זית, אבוקדו או אגוזים, שמסייעים בספיגה. "אם יש אפשרות מומלץ ללכת על דגים אורגניים, שנקיים ממתכות וכספית, אבל אם הברירה היא בין לאכול דג עם קצת כספית לבין לא לאכול בכלל, לכו על הדג המתכתי", מסכמת דנה.
אז אפשר להחליף? כן.
4. סידן: אוהבת קולורבי?
הכמות המומלצת לנשים בהריון היא 1,000 מ״ג ביום, ולא כדאי לזלזל: הסידן חשוב לבניית עצמות העובר, וכן מפחית את הסיכון ללקות ברעלת הריון. קל מאוד להשיג סידן בעזרת תזונה מאוזנת, שכוללת מוצרי חלב מלאים (לא דיאטטיים), טחינה, ירקות מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית, קולורבי), שומר, תרד, קטניות ובטטות, ואם אין חוסר אקוטי שמשתקף בבדיקת הדם, ייתכן מאוד שלא תזדקקי גם לתוסף.
"הסידן חשוב מאוד גם בהריון וגם לעתיד", אומרת דנה. "נשים שכבר ילדו בעבר צריכות להקפיד אפילו יותר, אבל אין לאף אחת פטור, במיוחד שלא מדובר במאכלים מוזרים או נדירים במיוחד".
אז אפשר להחליף? בהחלט.
5. ועוד מילה אחת על פרנטל: לא בטוח שצריך
פרנטל הוא שם כולל לתרכובות ויטמינים של חברות שונות, שמכילים (כמעט) כל מה שההריונית צריכה מבחינת ויטמינים ומינרלים. ועדיין, לא בטוח שכל ההריוניות זקוקות לאותם תוספים ובאותן כמויות. לכן, מומלץ להיעזר ברופא ובתזונאית, לאחר שעשית בדיקות דם מקיפות בתחילת ההריון. בקשי מאנשי המקצוע לראות האם יש צורך בפרנטל, או שאפשר לטפל רק בחוסרים ספציפיים.
אז אפשר להחליף? לפעמים.