״יש לי דחף בלתי נשלט למתוקים ופחמימות, במיוחד כשאני מתחילה דיאטה!", "אני שומעת ממש את האוכל קורא לי, מרגישה שזה חזק ממני״, לא פעם שמעתי משפטים כאלה מתלמידות שלי – מסתבר שזו מחשבה די נפוצה אצל רובינו. אבל הבעיה היא לא בכם אלא בשיטה ובמערכת היחסים שלנו עם האוכל.
אנחנו מושפעים מצורך קיומי קדום שעוזר לנו ״לשרוד״ – נולדנו עם מנגננונים הורמונלים חשובים המשמשים כשליחים כימיים בגוף שלנו, הם מקלים על כמעט כל תהליך גופני, כולל חילוף חומרים, רעב ומלאות. בגלל הקשר שלהם לתיאבון, חלק מההורמונים ממלאים גם תפקיד משמעותי במשקל הגוף שלנו. מבחינה אבולוציונית, אחד התפקידים שלהם, הוא לגרום לנו לאכול כאשר אנחנו רואים אוכל וכשיש אוכל זמין, כי אולי בעתיד לא יהיה. אך בעידן השפע שאנחנו חיים בו היום, נוצר חוסר התאמה בין הדחף והרצון ההישרדותי הקדמוני שלנו לבין המציאות שלנו היום, שיש בה עודף ושפע והכל זמין לנו.
היום, אנחנו פותחים את המקרר ויש לנו עודף של מזון, ובכל יציאה מהבית נפרש לפנינו שפע של בתי קפה, מסעדות, מעדניות וסופרים – אבל החלק ההישרדותי שלנו עדיין פועל. ההורמונים מופרשים והכמיהה שלנו לאוכל גדלה יחד עם תרבות השפע ולרב אנחנו מרגישים שמאתגר לנו לשלוט בדחף.
אז איך מאזנים ומתגברים על מסיבת ההורמונים הזו שמתרחשת לנו במוח? זה הזמן להכיר ארבעה הורמונים שעשויים להשפיע על הדחף הבלתי נשלט שלנו מול האוכל וגם על המשקל שלנו, ולהבין מה אפשר לעשות אחרת ביום-יום כדי להכניס אותם לאיזון:
אינסולין – הורמון האחסון העיקרי בגוף שלנו, מיוצר על ידי הלבלב. אצל אנשים בריאים, אינסולין מקדם אחסון של גלוקוז – סוכר פשוט שאנחנו מקבלים ממזון – בשריר, בכבד ובתאי השומן לשימוש מאוחר יותר. הגוף שלנו מפריש אינסולין בכמויות קטנות לאורך היום ובכמויות גדולות יותר לאחר הארוחות. ותפקידו להעביר את הגלוקוז מהמזון לתאים שלנו לאנרגיה או לאחסון, בהתאם לצרכים הנוכחיים של הגוף. תנגודת לאינסולין היא מצב שכיח, שגורם לתאים שלנו להפסיק להגיב לאינסולין. מצב זה גורם לרמת סוכר גבוהה בדם מכיוון שהאינסולין אינו יכול להעביר גלוקוז לתאים שלנו.
לפטין – הורמון השובע, שתפקידו לאותת לחלק במוח שלכם שמווסת את התיאבון שאתם מלאים. עם זאת, אנשים הסובלים מהשמנת יתר עלולים לחוות עמידות לפטינית. המשמעות היא שהמסר להפסיק לאכול לא מגיע למוח שלנו, ובסופו של דבר גורם לנו לאכילת יתר. ומה שעשוי לקרות, זה שהגוף שלנו ייצר אפילו יותר לפטין עד שהרמות יעלו.
גרלין – ההפך מלפטין. הורמון הרעב הוא זה ששולח מסר להיפותלמוס שלכם המציין שהבטן שלכם ריקה וזקוקה לאוכל. תפקידו העיקרי הוא להגביר את התיאבון.
בדרך כלל, רמות הגרלין הן הגבוהות ביותר לפני אכילה ונמוכות ביותר לאחר ארוחה. באופן מוזר, מחקרים מצביעים על כך שלאנשים עם השמנת יתר יש רמות גרלין נמוכות אך רגישים יותר להשפעותיו. רגישות זו עלולה להוביל לאכילת יתר.
אחת הסיבות שירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת היא, שהגבלת קלוריות מובילה לרוב לעלייה ברמות הגרלין, ומשאירה אותנו רעבים. בנוסף, חילוף החומרים נוטה להאט ורמות הלפטין יורדות.
קורטיזול – ידוע כהורמון הלחץ המיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה שלנו. בתקופות של מתח, קורטיזול גורם לעלייה בקצב הלב וברמות האנרגיה, שחרור קורטיזול, לצד הורמון האדרנלין, מכונה בדרך כלל תגובת "הילחם או ברח". למרות שחשוב לגוף לשחרר קורטיזול במצבים מסוכנים, רמות גבוהות כרוניות עלולות להוביל לבעיות בריאותיות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת, רמות אנרגיה נמוכות, לחץ דם גבוה, הפרעות שינה ועלייה במשקל.
גורמי אורח חיים מסוימים - כולל הרגלי שינה לקויים, מתח כרוני וצריכה גבוהה של מזונות עם ערך גליקמי גבוה - עשויים לתרום לרמות קורטיזול גבוהות. בנוסף, לא רק השמנת יתר מעלה את רמות הקורטיזול, אלא שרמות גבוהות עלולות גם לגרום לעלייה במשקל, וליצור לולאת משוב שלילי.
אז איך מאזנים את ההורמונים הללו? הנה כמה הרגלים שיעזרו:
- התאמנו באופן קבוע – המחקר תומך בפעילות גופנית, בעצימות גבוהה ובינונית כאחד, כאמצעי לשיפור הרגישות לאינסולין והפחתת תנגודת לאינסולין. פעילות גופנית קבועה ועקבית קשורה גם לירידה ברמות הלפטין.
בנוסף, לפעילות גופנית קבועה השפעה גם על רמות הקורטיזול, שאמנם עולות באופן זמני לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה, אך לאורך פעילות גופנית סדירה מסייעת בדרך כלל להפחית את הרמות על ידי שיפור הבריאות הכללית והורדת רמות הלחץ. - שפרו את הרגלי השינה שלכם – שינה לא מספקת ולא איכותית, קשורה להשמנה ועמידות לאינסולין וכן עלולה להוביל לעלייה בגרלין. גם רמות הלפטין עשויות להיות קשורות לאיכות השינה אצל אנשים עם השמנת יתר, ובעיות שינה כרוניות, כולל נדודי שינה, דום נשימה בשינה והרגלי שינה לא סדירים (כמו אלה של עובדי משמרות), עשויים לתרום לרמות קורטיזול גבוהות. נסו להסדיר את שעות השינה שלכם ולהימנע מחשיפה לגורמים הפוגעים באיכות השינה.
- תזונה מאוזנת – התזונה הים תיכונית, הכוללת ירקות רבים, כמו גם שומנים בריאים מאגוזים ושמן זית כתית מעולה, עשויה לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין ובהורדת רמות הקורטיזול. הפחתת צריכת השומנים הרוויים עשויה גם לעזור, מחקרים הראו שתזונה עשירה בסוכר, דגנים מזוקקים ושומן רווי עשויה להוביל לרמות קורטיזול גבוהות יותר.
- איכלו יותר חומצות שומן אומגה 3 – מחקרים מצביעים על כך שתוספי אומגה 3 עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם מצבים מטבוליים כמו סוכרת. אם אתם לא חובבים תוספי מזון, איכלו יותר דגים, אגוזים, זרעי צ׳יאה, פשתן טחון.
- שימרו על משקל מתון – אצל אנשים עם עודף משקל, ירידה בריאה במשקל וניהול משקל עשויים לשפר את הרגישות לאינסולין. בנוסף, מחקרים מראים שירידה בשומן הגוף עשויה לסייע בהפחתת רמות הלפטין והשמנת יתר עלולה להגביר את הרגישות שלכם לגרלין, ובסופו של דבר להגביר את התיאבון שלך.
- בחרו פחמימות עם ערך גליקמי נמוך – במקום לנסות לסלק פחמימות מהתזונה שלכם, שאפו להפוך את רוב הפחמימות שאתם אוכלים לפחמימות עם ערך גליקמי נמוך, ועשירות בסיבים תזונתיים. כמו: דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות.
- הקשיבו לגוף – רמות הגרלין הן הגבוהות ביותר לפני ארוחה, הקשיבו לגוף שלכם ואכלו כשאתם רעבים.
- תרגלו מיינדפולנס – מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס באופן קבוע מוריד את רמות הקורטיזול. הוסיפו מדיטציה לשגרת היומיום שלכם.
עדי כהנן, היא מומחית בשינוי הרגלי תזונה ובריאות, עם ניסיון מעל 12 שנים. מלמדת אכילה קשובה דרך שינוי מנטלי, מיינדפולנס, מאסטר ב-NLP, נטורופתית, מאמנת כושר ומרצה לחברות ואירגונים.
