אתם רוצים להיכנס לכושר והחלטתם שהריצה היא הדבר בשבילכם? רגע לפני שאתם קושרים את הנעליים ויוצאים לדרך, הנה כמה דברים על אימוני ריצה שחשוב שתדעו:
- אי אפשר פשוט לצאת ולרוץ, צריך הכוונה – אם אתם רוצים להתחיל לרוץ או לחזור לרוץ אחרי זמן רב שלא רצתם, חשוב מאוד למצוא את ההכוונה המתאימה ולא לרוץ לבד, בעיקר בהתחלה. רצים מתחילים רבים פשוט יוצאים לרוץ ללא מטרה, סיבה והכוונה, מתחילים לרוץ מדי יום לאחר שלא רצו זמן רב או בכלל, ומהר מאוד נפצעים. חשוב מאוד לפני שאתם מתחילים לרוץ להציב בפניכם מטרה ריאלית, למשל – להגיע ל-5 קילומטרים תוך כמה חודשים, ולהגיע אליה בהדרגה. ריצה ללא מטרה וייעוץ מקצועי היא מסוכנת. אגב, היום ניתן למצוא אפליקציות שונות שיכולות לסייע לרצים מתחילים בהשגת מטרתן, כאשר החיסרון היחיד הוא שהאפליקציה לא באמת מתקנת אתכם כמו שמאמן יכול לעשות.
- חייבים לרוץ עם תכנית הדרגתית ומותאמת אישית – בהמשך לסעיף הקודם, ברגע שיש לכם מטרה, זה הזמן לעבוד על תכנית מסודרת. אתם יכולים לבקש ממאמן ריצה שיבנה עבורכם תכנית מותאמת אישית או להירשם לקבוצת אימון קטנה. מצאו את המסגרת שהכי מתאימה לכם.
- לנעליים יש השפעה על הריצה – כמו שלא נוכל לרוץ עם נעלי עקב או סניקרס, כך גם אדם עם מבנה כף רגל רחב לא יכול לרוץ עם נעל צרה או ההיפך. חשוב להתאים את הנעל למבנה כף הרגל שלכם, ולא להיות מושפעים ממותגים כאלו ואחרים. הרבה פעמים נעלי הריצה הטובות והאיכותיות שיתאימו לכם, לא יהיו הכי יפות, אבל כדי לשמור על בריאות הרגל והמפרקים, חשוב להתאים נעל נכונה. איך עושים את זה? על ידי עזרה של גורם מקצועי, ותחושה אישית. חפשו נעל ריצה קלילה ונושמת, נוחה וכמה שפחות כבדה ומגושמת.
- וגם לביגוד – אנחנו אמורים להרגיש כמה שיותר קלילים בריצה שלנו, ולכן נרצה ללבוש בגדים שלא שוקלים הרבה מדי, בגדים שאפשר לנשום דרכם והם מנדפי זיעה. בין אם אתם רצים בחורף או בקיץ, נסו להתלבש בבגדים שנוח לרוץ איתם והם לא יפריעו לכם במהלך הריצה.
לרוץ בהתאם למטרה שהצבתם לעצמכם | צילום: באדיבות המצולמת - אם לא מחזקים את השרירים, אפשר להיפצע – אחד הדברים החשובים שהרבה רצים מתחילים נופלים בהם זה חוסר בפעילות גופנית שמחזקת את השרירים. כשהשרירים בגוף לא חזקים, בעיקר שרירי הליבה והרגליים, יש הרבה יותר סיכוי לכאבי ברכיים וגב. השרירים עוטפים את המפרקים ומגנים על השלד, ולכן חשוב לצד הריצה גם להקפיד על אימונים לחיזוק השרירים.
- כדאי לרוץ עם חברים ברמה שלכם – לרוץ עם חברים זה מעולה. תמיד מדרבן ומעלה מוטיבציה, אבל מומלץ לרוץ עם חברים שהרמה שלהם פחות או יותר ברמה שלכם, שלא תצטרכו לרוץ אחריהם או ההיפך. ריצה עם חברים מתקדמים מכם, עלולה לגרום לכם למתוח את גבול היכולת שלכם ולהיפצע. היו קשובים לגוף שלכם גם כשאתם רצים עם אנשים אחרים.
- לא כדאי להגזים – לפעמים אנחנו רוצים להגיע מהר למטרה, אנחנו מתלהבים מיום אחד שבו יש לנו יותר כוח ומגבירים מהירות ללא גבולות או רוצים לרדת במשקל ורצים מדי יום בצורה לא הדרגתית ומסתכנים בפציעות. על מנת לשמור על הגוף, חשוב לרוץ בצורה מאוזנת ולהיצמד לתכנית האימונים.
- מומלץ לרוץ עם שעון דופק – ריצה עם שעון דופק היא הכרחית על מנת לשמור על הבריאות שלנו, אנחנו יכולים לעקוב אחרי דפקים, אחרי תכנית האימונים ואחרי ההתקדמות ההדרגתית. אם אין באפשרותכם לרוץ עם שעון דופק, הורידו לעצמכם אפליקציית ריצה שלפחות תעקוב אחרי הנתונים שלכם. זכרו שהאפליקציות פחות מדויקות.
אל תדחפו את עצמכם מעבר לגבול היכולת - איכות יותר חשובה ממהירות – ריצה מהירה או ריצת אינטרוולים היא ריצה לרצים מקצועיים ומנוסים. אחת הסיבות הנפוצות לפציעות של רצים היא מהירות בריצה. שמרו על הקצב המתאים לכם והקפידו על טכניקה ואיכות הריצה לפני שאתם מעלים מהירות.
- הריצה עצמה לא מזיקה לברכיים – העלילו על הריצה הרבה עלילות שווא וביניהן שריצה מזיקה לברכיים, לגב או לרצפת האגן, חשוב לזכור שכל דבר שמועיל עלול גם להזיק, וכן – אפשר להזיק לברכיים או לרצפת האגן, לגרום לדלקות ופציעות שונות אם לא שומרים על הכללים, אם רצים מהר מדי, לא בהדרגה, בטכניקה לא טובה, בלי מחשבה וכו. לכן חשוב לקבל הכוונה, כי עם עזרה מתאימה, ריצה דווקא יכולה לחזק את הברכיים ואת כל הגוף, את מערכת החיסון, את רצפת האגן, להעלות את הבטחון העצמי, לסייע בחיטוב הגוף ולשפר את מצב הרוח. ריצה משפרת את הבריאות בצורה מופלאה, אנחנו רק צריכים לעבוד נכון.
שרון ינובסקי קפלן היא מאמנת כושר, ריצה ופילאטיס ויועצת לתזונה טבעית
