רשויות האקלים העולמיות קבעו כי יולי הוא החודש החם ביותר שנרשם בכדור הארץ מזה 120 אלף שנה, ולפי המחקרים המגמה אף צפויה להחמיר. על רקע גלי החום הבלתי צפויים והבלתי פוסקים ברחבי העולם, ממליצים המומחים על הדרך הנכונה לישון במזג האוויר הזה. הטמפרטורות הגבוהות במהלך הלילה, גוזלות מאנשים ממוצע של 44 שעות שינה בשנה – במהלך שני העשורים הראשונים של המאה ה-21.

עוד ב"מדע וסביבה" - סיקור N12

מחקר חדש מצא לאחרונה שמספר הימים של 'חום מסוכן' – המוגדר מעל 39.4 מעלות צלזיוס - יוכפל ויותר משנת 2050 באזורי קו הרוחב הבינוני, הכוללים את מדינות מערב אירופה, סין, יפן וארצות הברית. אזורים טרופיים עלולים להתמודד עם הטמפרטורות הללו במשך רוב השנה. "אלו הטמפרטורות החמות ביותר בהיסטוריה האנושית", אמרה לאחרונה ל-CNN סמנתה ברג'ס, סגנית מנהלת תחום שינויי האקלים של האיחוד האירופי.

זו לא רק השמש הבלתי נסבלת - גם הלילות מתחממים, לעיתים באופן מהיר יותר מהימים. זה מסוכן לשינה – וגם לבריאות, משום שבמהלך השינה הגוף והמוח עושים את "מטלות משק הבית" כמו תיקון והשלכת תאים ישנים ויצירת תאים חדשים. כדי לקבל את השינה האיכותית ביותר, מומחים ממליצים לישון בחדר קריר - בין 15.6 ל-19.4 מעלות.

מה קורה כאשר אי אפשר לקרר את החדר במהלך גל החום? מחקרים הראו כי טמפרטורות גבוהות יותר בשעות הלילה מגבירות את הערנות ומפחיתות את שינת הגל העמוק ו-REM (תנועת עיניים מהירה), שני שלבי שינה קריטיים למידת הריענון של הגוף. כמו כן, חשיפה לגלי חום במהלך ההיריון עשויה להיות קשורה לתוצאות שליליות כמו לידה מוקדמת.

למבוגרים יותר עשוי להיות דופק גבוה ויותר מתח פיזיולוגי כאשר הם ישנים בטמפרטורות חמות יותר. מחקר אוסטרלי משנת 2008 אף מצא כי מקרי מוות כתוצאה מהפרעות נפשיות והתנהגותיות עלו במהלך גלי חום, במיוחד עבור מבוגרים. ללמוד כיצד להתמודד טוב יותר עם בעיות שינה במהלך גלי חום עשוי למנוע את ההשפעה השלילית על הבריאות, לפי מומחי השינה האירופיים והאמריקנים.

הטיפים של מומחי השינה

  • שתיית מים מרובה במהלך היום יכולה לעזור לגוף שלך לווסת טוב יותר את הטמפרטורה במהלך הלילה, אבל אל תשתו במשך שעה או שעתיים לפני השינה, כדי לא להתעורר כדי ללכת לשירותים.
  • אכילה קלילה, במיוחד בארוחה האחרונה של היום, יכולה לעזור לשינה טובה יותר. יש להימנע ממזונות עמוסים בסוכר ובפחמימות, שומנים רוויים וכמות גדולה מדי של סיבים תזונתיים.
  • שינה בלבוש נוח, עם עדיפות לבגדי כותנה רופפים. יש להימנע מחומרים סינטטיים, שעלולים לחמם את העור.
אנשים ישנים (צילום: 123RF‏)
מומלץ שחדר השינה יהיה מאוורר וקריר. זוג ישן | צילום: 123RF‏
  • חפשו הזדמנויות לקרר את חדר השינה. בעת התקררות קלה במזג האוויר, יש לפתוח חלונות ולהפעיל את המאוורר כדי לאפשר תחלופת אוויר גבוהה ככל הניתן בחדר. כשהטמפרטורות עולות, יש לסגור את החלונות והדלתות.
  • הימנעו מאלכוהול. שתיית אלכוהול בערב מייבשת את הגוף ומעלה את הסיכון להזעה בלילה.
  • הקדישו שעה או יותר לפני השינה לפעילויות מרגיעות כמו קריאת ספר, האזנה לסיפור או למוזיקה.
  • מקלחת במים פושרים או שטיפת רגליים יכולה להפחית מתחים ולהכין את הגוף לשינה.
  • הקפידו על לוח זמנים קבוע לשינה. גם אם אתמול ישנם רע, לא מומלץ ללכת לישון מוקדם ביום למחרת. חשוב להקפיד על שעת שינה קבועה, כדי לאמן את המוח לכך שהגיע הזמן לישון.