עם הגיל אנחנו מאבדים כוח, וזה כמובן מפריע לכולנו. גם אם לא התאמנו באדיקות בעבר והסתמכנו על יכולות הגוף, נתחיל לפגוש פעולות שנחשבו קלות והפכו מאתגרות, שלא לומר קשות. את הילד הראשון הרמנו בקלות בגיל 3. את הילד השני שהגיע לאותו גיל זה כבר מתחיל להיות קשה. הזריזות נעלמת והיכולת לייצר כוח למשימה מסוימת נהפכת מורכבת יותר. אנחנו מרגישים זאת מול עצמנו, ובייחוד ליד חבר'ה צעירים ששמים לנו מראה מול העיניים ומשאירים לנו אבק.
אז מה קורה לשריר כשמתבגרים?
רגע לפני שנבין מה קורה לשריר חשוב שנבין את מושגי הכוח וכמובן את ההבדל ביניהם. ההבחנה המקובלת היא בין כוח מרבי לכוח מתפרץ. כוח מתפרץ הינו סוג ספציפי של יכולת המשמשת אותנו לא מעט פעמים ביום והיא מפותחת באופן שונה מאימון הכוח המרבי. כשאנחנו רוצים לקום מהר מהספה, להניף משקולת במהירות או לעשות שכיבת סמיכה מהירה, אנחנו נדרשים לכוח מתפרץ. זהו סוג הכוח המאפשר לנו להניע את משקל ההתנגדות במהירות הגבוהה ביותר. לעומת זאת כוח מרבי הוא היכולת לבצע את הפעולות הללו ללא תלות בקצב העבודה.
הירידה בכוח המתפרץ בשריר היא אחד הסממנים הבולטים החל מגיל 40 וקשה לפספס אותו כי הוא אחד התנאים הבסיסיים ליכולת שלנו לבצע את אותן הפעילויות שהזכרנו, ואליהן מצטרפות בגיל מאוחר יותר הליכה בעלייה, טיפוס במדרגות ומעבר לעמידה מישיבה או שכיבה. הבעיה היא שלפעמים זה קורה כל כך מהר שפתאום אנחנו מוצאים את עצמנו בבעיה.
>> עברת את גיל 45? זה מה שאת צריכה לאכול
חדשות טובות: הירידה ביכולות המוח אינה משמעותית
מחקר חדש שנעשה בנושא השווה קבוצת מבוגרים שגילם הממוצע 23 לקבוצת מבוגרים שגילם הממוצע 70 וקבוצה נוספת של מבוגרים שממוצע גילם 86. בבדיקה מדדו החוקרים מהו הכוח המקסימלי שהצליחו המשתתפים לייצר משרירי הירך הקדמיים (ארבע ראשי) בתרגיל של יישור הברך (פשיטת ברך) באופן מתפרץ. כמו כן בדקו החוקרים את פעילות המוח ומערכת העצבים והשוו אותן לפעילות השרירים עצמם.
תוצאות המחקר הצביעו על איבוד הכוח המתפרץ בקורלציה לגיל ולא פחות חשוב, גילו כי הירידה של הכוח המתפרץ תלולה יותר מאשר הירידה בכוח הכללי. עם זאת, נמצא כי הירידה ביכולות המוח וביכולות המערכת העצבית לא משמעותית, וניכרת בעיקר ביכולת השרירים עצמם. ולמה דווקא בכוח השריר? התשובה לא ברורה וייתכן שהסיבה היא הרכב הגוף והרקמות הבונות את השריר העוברות תהליך של התקשות וצבירת תאי שומן שמפריעים לפעילותם התקינה. הרצועות הופכות אלסטיות פחות וייתכן כי ישנו גם שינוי כימי המתרחש בסיבי השריר עצמם.
>> כוחה של המשכיות: מה עושה לנו דקה אחת של פלאנק ביום?
איך נלחמים בזה?
באימון מותאם, או במילים אחרות – אם אתם רוצים לשמר את הכוח המתפרץ, אתם חייבים להתאמן בצורה מתפרצת - הרמת משקלים כבדים ועבודה בקצב איטי לחיזוק הגוף. לשיפור הכוח המתפרץ נרצה לעבוד על משקלים נמוכים יותר ולשים לב לקצב עבודה מהיר ולטווחי תנועה מלאים, ונוסף לכך שלבו גם קפיצות מסוגים שונים. אופציה נוספת היא לשלב הרמת משקלים כבדים לטווח חזרות קצר (עד 6 חזרות) בקצב מהיר המשפר את עמידות הסיבים ומכין את הגוף לביצוע הפעולה באופן חזק ומהיר.
רבות נאמר על חשיבות אימוני הכוח, וככל שתוחלת החיים גדלה, אנחנו מבינים שיש משמעות גדולה גם לסוג הכוח שנרצה לאמן. מה שלא יהיה, החורף הוא זמן מעולה להתחיל להתחזק בהתאם.