אז החלטתם להירשם לחדר הכושר ולהשיל מעט מהמשקל העודף ולהוסיף מסת שריר, יופי לכם. סביר להניח שאחרי כמה חודשי אימונים אתם תשימו לב לכמה אזורים בגוף שהרבה יותר בעייתי להשיל מהם את מצבורי השומן. בשביל חלק מהאנשים זה אזור הבטן התחתונה, אצל אחרים זהו אזור החזה – וכולנו יודעים איזה אזור מביך אתכם יותר.
בעבר התייחסנו לעובדה שכ-30% מהגברים מתמודדים עם גינקומסטיה (כלומר, 'מן בובז'), מה שיכול מאוד לפגוע בדימוי העצמי וגם להיות סממן של משהו חמור יותר. למזלכם, ישנם כמה אנשים עם ניסיון בתחום שיכולים לעזור לכם להפוך את השומן העודף בבית החזה לשרירים מפותחים.
כריס ראיין, מאמן כושר אישי, התראיין לאחרונה לאתר האינטרנט Askmen, שם הוא סיפר על הדרך שלו להיפטר מהמן בובז. לטענתו, השיטה הטובה ביותר היא באמצעות תרגילי כוח המשלבים את שרירי בית החזה, הגב והכתפיים.
"אתם לא רוצים להיות האיש הזה שעושה בנץ' פרס שלוש פעמים בשבוע במחשבה שזה יעצב לו את החזה", מסביר ראיין, "הפעולה הזאת רק תפגע בכם. אם אתם רוצים להיפטר מהשומנים העודפים באזור הזה, אז אתם צריכים לעבוד על שרירי הכתפיים והגב לא פחות מאשר שרירי החזה".
לפי ראיין, אלו הם תשעת התרגילים הטובים ביותר שמשלבים עבודה של שרירי החזה, הגב והכתפיים:
1. שכיבות שמיכה מסוג T
מתחילים ממצב 2, כאשר הידיים מונחות על הרצפה באופן שרחב מעט יותר מרוחב הכתפיים שלכם. יורדים למצב 1 ומשתדלים להצמיד מרפקים לגוף ככל שניתן. ברגע שהחזה שלכם נוגע ברצפה, חוזרים למצב 2 ואז מניפים את יד ימין לכיוון התקרה – כך שגופכם נמצא במצב שמזכיר את האות T. אחר כך, יורדים למצב 2 רגיל וחוזרים על התרגיל עם יד שמאל.
2. 'יהלום'
מתחילים ממצב 2, כשכפות הידיים מונחות מול בית החזה. הצמידו את האגודלים והאצבעות המורות שלכם אחת לשנייה, כך שהן יוצרות צורה של מעוין – או יהלום. יורדים למצב 1 ומשתדלים להצמיד את המרפקים אל הגוף כמה שניתן. ברגע שבית החזה שלכם נוגע ברצפה, תעלו בחזרה למצב 2 ותחזרו על התרגיל.
3. 'כפיים באוויר'
מתחילים ממצב 2, כאשר הידיים מונחות על הרצפה באופן שרחב מעט יותר מרוחב הכתפיים שלכם. יורדים למצב 1 ומשתדלים לקרב את בית החזה אל הרצפה ככל שניתן. לאחר מכן, תדחפו את עצמכם חזרה למעלה כך שהידיים שלכם ינתקו מגע מהרצפה. כשאתם באוויר, תמחאו כף, תחזרו למצב 2 ותמשיכו לבצע את התרגיל. אם אתם מרגישים שזה קשה מדי, ניתן לעשות את זה ללא מחיאות הכפיים.
4. כפיפות יוגה
מתחילים ממצב 2, כאשר הידיים מונחות על הרצפה מעט רחב יותר מהכתפיים והרגליים שלכם מונחות במקביל לכפות הידיים. תרימו את הישבן שלכם באוויר כך שהגוף שלכם נמצא במנח שמזכיר צורה של פירמידה (או בז'רגון היוגה, תנוחת 'כלב מביט מטה'). מהמצב הזה, תורידו את הכתפיים שלכם לכיוון הרצפה בתנועה איטית. רגע לפני שהסנטר שלכם נוגע ברצפה, תיישרו מרפקים, תרימו את הגוף כלפי מעלה ותצמידו את האגן שלכם לרצפה – כך שתיווצר קשת בעמוד השדרה (או תנוחת 'כלב מביט למעלה', בז'רגון היוגה). תישארו במצב הזה לכמה שניות ואז תחזרו על התנועה בכיוון ההפוך, כשבסופה אתם חוזרים אל התנוחה הראשונית.
5. פְרסִים מעל הראש
מניחים מוט בגובה בית החזה על מתלה סקווטים. שמים משקולות בצורה מאוזנת בשני הצדדים. תשתדלו שלא להפריז עם המשקלים, אחרת אתם עלולים לגרום לעצמכם נזק. מורידים את המוט מהמתקן, כאשר הוא מונח מעט יותר נמוך מהסנטר. שימו לב שכפות הידיים שלכם תופסות את המוט רחב קצת יותר מרוחב הכתפיים. תפשקו מעט את הרגליים, תכופפו קצת את הברכיים ותשמרו על גב ישר. תרימו את המוט מעל ראשכם עד שהמרפקים שלכם ינעלו. אחר כך, תחזירו את המוט למצבו הראשוני ותחזרו על התרגיל.
6. שכיבות שמיכה איטיות
מתחילים ממצב 2, כאשר כפות הידיים שלך מונחות מעט יותר רחב מהכתפיים. תרדו למצב 1 במהירות האיטית ביותר שלכם עד שבית החזה יגע ברצפה. אחר כך, תחזרו למצב 2 בצורה איטית ותחזרו על התרגיל.
7. כפיפות כתפיים
לתרגיל הבא אתם תצטרכו משקולת (זכרו, לא צריך להפריז במשקל). תרימו את הזרוע שלכם לגובה הכתפיים ותכופפו את המרפק שלכם ב-90 מעלות, כך שהאגרוף שלכם פונה לכיוון התקרה והמשקולת מקבילה לכתפיים. תסובבו את הזרוע שלכם כלפי מטה, עד שהאמה מקבילה אל הרצפה. אחר כך, תסובבו את הזרוע אל מצבה הראשוני ותחזרו על התנועה הזאת.
8. בנץ' פרס
את התרגיל הבא רצוי לבצע עם משקלים נמוכים. תשכבו על ספסל הבנץ' פרס, כאשר המוט מונח על המתלה ונמצא פחות או יותר מעל הסנטר שלכם. תרימו את המוט מהמתקן ותיישרו את הידיים מעל בית החזה. תורידו את המוט אל מרכז החזה ותשאירו אותו שם לכמה שניות. לאחר מכן, תרימו את המוט בחזרה למצב הראשוני. תמתינו כמה שניות ואז תחזרו על התרגיל. תשתדלו לעבוד בצורה איטית ומבוקרת.
9. לחיצות חזה
קחו שתי משקולות (ושוב, לא צריך להפריז עם המשקלים) ותשכבו על ספסל בחדר הכושר עם המשענת בזווית של כ-60 מעלות. תרימו את המשקולות לגובה הכתפיים, כך שכפות הידיים שלכם מופנות אחת כלפי השנייה. ניתן גם להחזיק את המשקולות כך שהן מקבילות לכתפיים. תניפו את המשקולות כלפי מעלה עד שהמרפקים שלכם ינעלו. חכו כמה שניות ואז תורידו את המשקולות בחזרה לגובה הכתפיים. לאורך התרגיל, תקפידו לשמור על תנועה סימטרית של הידיים ולהשתמש בשרירי החזה בתור מקור הכוח העיקרי.