אז החלטתם שהגיע הזמן לבנות מסת גוף? יופי לכם. זוהי נקודת ההתחלה שלכם במסע טעון ברגשות, עליות, מורדות, דם, יזע ושלפוחיות על כפות הידיים. עכשיו אתם בטח שואלים את עצמכם: 'מאיפה להתחיל?'. אם יש לכם כמה מאות שקלים, אז אתם יכולים לעשות מנוי שנתי לחדר כושר או מכון קרוספיט. אתם יכולים גם לשכור מדריך פרטי שיקרע לכם את התחת בשטחים ציבוריים. אבל לפי מגזין הבריאות men's health, אתם גם יכולים לעשות את זה לגמרי לבד, בעזרת 4 תרגילים בסיסיים וחשובים.
באופן עקרוני, בניית שריר היא משימה פשוטה מבחינת בניית התכנית, אבל היא לא תמיד קלה לביצוע. זה לוקח זמן, עקביות וגם מידה יפה של מסירות. אבל עם התרגילים הנכונים אפשר להגיע לתוצאה הרצויה מהר יותר – ובנימה אופטימית זו, הנה ארבע תרגילים שאתם צריכים לעשות כדי לבנות את השרירים כמו שצריך:
1. דדליפט
אחד העקרונות הבסיסיים ביותר של בניית שריר הוא לעשות תרגילים הכוללים עבודה של הרבה שרירים בגוף. מהבחינה הזאת, דדליפט הוא אחד התרגילים האלמנטריים כשמדובר בבניית שרירים וכוח. התרגיל מפעיל כמעט את כל שרירי הרגליים, הגב, הכתפיים ואפילו עובד על שרירי החזה והבטן שלכם (אשר נאלצים לעבוד כדי לאזן אתכם לאורך העבודה).
הטעות שרוב האנשים עושים בזמן דדליפט היא להתחיל עם משקלים כבדים מדי מהר מדי. אז במקום לעשות לעצמכם נזק, תתחילו עם משקולת קלה. משקולת ידיים יחידה בהחלט יכולה לעשות את העבודה עד שתתחילו לעבוד עם מוט ו-50 קילו בכל צד.
2. פּרֵסים מעל הראש
כשמדובר בבניית שרירים בחלק העליון של הגוף, אחד התרגילים הטובים ביותר הוא פּרֵסים (דחיקה) מעל הראש. בזמן שהרבה אנשים סבורים שבנצ'פּרס (דחיקת חזה) הוא תרגיל מצוין לבניית שרירי הגוף העליונים, פּרֵסים מעל הראש ככל הנראה טובים יותר.
מלבד בנייה פונקציונלית יותר של השרירים, התרגיל הזה עושה עבודה נהדרת של בניית שרירי הכתפיים, הזרועות, הגב העליון ואפילו עובד על שרירי הבטן שלכם. דגש חשוב לתרגיל הזה הוא שמירה על מנח הגב, שכן התרגיל יכול להפעיל לפעמים לחץ על הגב התחתון. על כן, חשוב מאוד לעמוד בצורה נכונה ובמידת הצורך לעשות את התרגיל בזמן ישיבה.
3. סקווטים
בעוד שדדליפט הוא תרגיל נהדר, כשזה מגיע לבניית שרירי הרגליים בלבד קשה להתעלות על סקווטים (כריעות). תנועת סקווט מלאה מפעילה את כל השרירים ברגליים, כמו גם את שרירי הליבה והגב. עבודה נכונה של כל השרירים הללו עושה פלאים עבור בניית שרירי הרגליים שלכם – וזאת כנראה גם הסיבה שתראו את התרגיל הזה אצל הרבה אנשים שמתחילים לעבוד בחדר הכושר.
הדגשים לעבודה נכונה דומים מאוד לאלו של הדדליפט. כלומר, אל תרימו משקלים כבדים מהר מדי. כמו כן, תוודאו שאתם עושים תנועה נכונה וכורעים כמה שיותר נמוך, על מנת לוודא שאתם מוציאים מהתרגיל את מלוא הפוטנציאל שלו.
4. עליות מתח
אם בבניית שרירים בחלק העליון של הגוף עסקינן, אז מתח הוא תרגיל קלאסי בשבילכם. התרגיל הזה עובד על שרירי הכתפיים האחוריים, שרירי הידיים הדו-ראשיים (או התלת ראשיים, תלוי בתפיסה שלכם) כמו גם השכמות שלכם.
בניית שרירי הכתפיים והגב העליון הם בין הדברים הטובים ביותר שאתה יכולים לעשות כדי לשנות את ההופעה החיצונית שלכם. אם אתם לא יכול מסוגלים לעשות עליות מתח, אז מתח נמוך או אימוני TRX הן אלטרנטיבה טובה גם כן.