אם נרשמת לחדר כושר כדי לפתח את שרירי היד הקדמית – אלו הבולטים בעת הדגמת שרירי הידיים – אבל שום דבר לא השתנה, כנראה שאתה לא מתאמן כמו שצריך. הגיע הזמן שתתחיל להעניק לבייספס שלך את מלוא תשומת הלב שמגיעה להם. הנה כמה תרגילים שיעזרו לך להגדיל את היד הקדמית שלך בצורה משמעותית תוך שישה שבועות בלבד.
כיפוף פטישים לכיוון החזה: תרגיל מעולה שיגדיל לך את שריריי הידיים בכמה סנטימטר טובים – מניסיון. הביצוע פשוט: קח משקולת בכל יד ושים את הידיים שלך בקדמת הגוף כך שכף היד מופנית לכיוון הגוף. הרם יד אחת לכיוון הכתף מבלי לסובב את המרפק, גע בכתף והורד את היד. הורד באיטיות את המשקולות וכך תעשה עם היד השנייה. את התרגיל הזה תבצע במשך 8 חזרות למשך 2 סטים, שביניהם תנוח דקה עד דקה וחצי.
כיפוף ידיים על ספת הכומר: בעזרת ספת הכומר (שאל את מדריך הכושר שלך אם אתה לא יודע מה זאת ספת כומר) ומוט ה-W המעוקם תוכל לבנות לך חתיכת שריר מעוגל בידיים. בדוק שכיסא הספה מכוון לגובה שלך על ידי כך שתראה שהכתפיים שלך ממוקמות בדיוק מעל תחילת המושב ואתה לא כורע יותר מדי קדימה לכיוון המוט. אחוז במוט אחיזה רחבה וכופף אותו לכיוון הסנטר. עבוד באיטיות עם משקל שלא יגרום לך לסובב את המוט. שים לב להשתדל להוריד את המוט עד שהמרפקים כמעט ישרים והרם את המוט בחזרה אל כיוון הסנטר. 6 חזרות ל-2 סטים יספיקו לסחוט את השריר די ויותר. במידה ואתה מסתבך בביצוע התרגיל, תוכל לעשות אותו גם עם משקולות יד בבת אחת או בנפרד.
מתח הפוך: אותו דבר כמו מתח רק אחיזה הפוכה. אחוז במוט המתח כשכפות ידייך מופנית כלפיך, והמרחק בין הידיים הוא בערך 15 עד 20 סנטימטר. הרם את עצמך כלפי מעלה כשהסנטר עוקף את המוט. דאג לשמור על יציבות ואל תעקם את הגוף או תרקוד סווינג על המוט. 6 חזרות ל-2 סטים ושרירי היד הקדמית שלך יקללו אותך, בדיוק כמו שאתה אוהב.