מכירים את זה כשאתם שוכבים במיטה ופשוט לא מצליחים להירדם? זה נקרא "התניה קלאסית", על פי פיליפ גרמן, מומחה ברפואת שינה מאוניברסיטת פנסילבניה. זו אחת מבעיות השינה הנפוצות ביותר ומומחים טוענים כי מה שעומד מאחורי בעיה זו, היא סביבת שינה מסוימת, המאותתת למוח שלנו להישאר ער, במקום ללכת לישון.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
"אנשים שישנים טוב נכנסים כל לילה למיטה ונרדמים. כשהם נשכבים – זה מעורר תגובה של הירדמות", אומר גרמן. "אבל אם אתם כל לילה מתקשים להירדם, אז הגוף שלכם למעשה מקשר מחדש, בין חוסר ההירדמות למיטה".
ישנם מספר גורמים שיכולים לגרום לכם להתהפך במיטה, אחד מהם זה לחשוב על עבודה רגע לפני שאתם הולכים לישון. שימוש בלפטופ במיטה גם יוצר הקשר במוח שהמיטה היא למעשה מקום לבידור או לעבודה – ולא לשינה.
אבל גם אם אתם בעלי הרגלי שינה בריאים שנרדמים בקלות, מתח נפשי עשוי לשבש לכם את הלילות. אם אתם מוצאים את עצמכם דואגים הרבה ושוקעים בדברים שמלחיצים אתכם כשאתם כבר במיטה, זה עשוי להוביל לבעיות שינה. שכן המוח יחשוב על המיטה כאל מקום שבו נשארים ערים – בדיוק כמו שקורה כשמשתמשים בלפטופ במיטה.
תופעה זו נקראת לעתים "אינסומניה פסיכו-פיזיולוגית", וברגע שזה מתחיל לקרות, זה הופך למעגל קסמים אכזרי שנוטה לחזור על עצמו.
עוד ב-mako בריאות:
>> האתגר שיעצב לכם קוביות בבטן
>> "פחדתי שהספיקו להודיע לאשתי שאני מת"
>> כך תצילו לעצמכם את החיים: 10 סוגי סרטן שניתן למנוע
"אם אתם ערים במיטה הרבה - קומו ועשו משהו אחר"
על פי מומחים, הדרך היעילה ביותר לטפל באינסומניה פסיכו-פיזיולוגית, היא באמצעות טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, או בקיצור CBT. המתמקד בשינוי הרגלי השינה. "הדבר העיקרי שהמטופלים לומדים הוא לשמור את המיטה אך ורק למטרת שינה", אומר ד"ר רונלד שרבין מנהל המרכז להפרעות שינה באוניברסיטת מישיגן. "כמובן שניתן לקיים יחסי מין במיטה, אבל שאר הפעילויות צריכות להיות במקום אחר".
"אם אתם ערים במיטה כבר 20 דקות או יותר, קומו ועשו משהו אחר", ממליץ שרבין. "אל תחזרו למיטה עד שתרגישו שאתם באמת מוכנים לישון". לא קל לאמן את המוח מחדש לראות במיטה כמקום לשינה בלבד וזה עלול לקחת קצת זמן, אז היאזרו בסבלנות.
המלצות נוספות שיכולות לסייע לכם לישון טוב יותר, כוללות שמירה על חדר השינה בטמפרטורה נוחה, הימנעות מקפה ואלכוהול בשעות הערב המאוחרות והחשכת החדר לפני שנכנסים למיטה.
עם זאת, קשיי הירדמות לא רק מעידים על אינסומניה. ייתכן שפשוט מדובר בסימן לכך שאתם אנשי לילה, שהשעון הביולוגי של הגוף שלהם שונה משל אנשים אחרים. "ישנם אנשים שרוצים ללכת לישון ב-22:00, אבל הגוף שלהם מכוון אחרת. אנשים אלה מתקשים להישאר ערים בשעות הבוקר כיוון שהגוף שלהם חושב שהם צריכים עוד להמשיך לישון". אם אתם מזדהים עם זה, דעו שלא הכל אבוד – יש דרך לפתור את זה. "ישנן דרכים שונות לשנות את השעון הפנימי שלנו. ראשית חשוב להימנע מאורות בוהקים כשעה לפני שנכנסים למיטה", מסביר גרמן. "אור (ובייחוד האור הכחול שנפלט ממכשירים כמו סמארטפונים וטאבלטים), מדכא ייצור של מלטונין, חומר כימי המופרש בגוף ומסייע לו להירדם. דרך נוספת היא להקפיד על שעה קבועה שבה אתם קמים בכל בוקר".
(מקור)