החלטתם שגם אתם רוצים להיכנס לכושר ולהתחיל באימוני ספורט? אנחנו שמחים בשבילכם. אבל עכשיו יש כמה שאלות שאתם חייבים לשאול את עצמכם: באיזו תדירות להתאמן? באיזו עצימות? ממה כדאי להיזהר? מסתבר שיש לא מעט דברים שישפיעו על האימון שלכם, על המטרות שאתם מייעדים לעצמכם ועל המוטיבציה שלכם להמשיך ולהתאמן. אז מה חשוב לדעת לפני שאתם מתחילים להתאמן?
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
"טרם האימונים רצוי לערוך בדיקות רפואיות כמו אקו לב וארגומטריה בקופות החולים, בעיקר אם מדובר באדם ללא רקע אימוני בעשור הרביעי לחייו ומעלה, או שיש בעיה רפואית שמצדיקה זאת", אומר ד"ר איתי זיו (Ph.D) העוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר ושימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב. "לחלק מהאנשים יש בעיות רפואיות שהם אינם מודעים להן כמו יתר לחץ דם, רמת סוכר גבוהה בדם ועוד. בנוסף, כדאי להחליט מראש אם אולי להתאמן באופן עצמאי. במידה ומדובר בהוצאה כספית, חשוב להחליט מה התקציב לצורך העניין ואופן המסגרת לרבות: קבוצה כלשהי, אימון אישי וכדומה".
ואחרי שנבדקתם והוכרזתם ככשירים, הנה 10 השאלות הנפוצות שיובילו אתכם לאימון הנכון עבורכם.
1. רצוי לקבל הדרכה?
"חשוב לקבל הדרכה בגלל היתכנות של פציעות. למשל, בעת שלא מקפידים על עיקרון ההדרגתיות, המאופיין בהעלאה הדרגתית ומושכלת של הדרישות הגופניות. בחלק מהאימונים, לרוב באלה האופנתיים, מספר הפציעות הוא יחסית גבוה", אומר ד"ר זיו. "בנוסף, יש קושי למתאמן לבקר את עצמו ומומלץ שאיש מקצוע יבחן וישפר את אופן הביצוע של התרגילים. חשוב לבחור במאמן מקצועי ומנוסה".
2. באיזה אימון הכי מומלץ להתחיל?
הבחירה צריכה להתאים לרצונו ואישיותו של המתאמן. עם זאת יש כמה כללים שכדאי לשמור עליהם. "על בסיס קבוע יש לשלב בין האימון האירובי לאנאירובי. למשל, שילוב של יוגה (או פילאטיס מכשירים) וריצה או אימון בחדר כושר וכל פעילות אירובית אחרת. בכל גיל יש צורך לשלב בין שני סוגי האימונים הללו והמינון משתנה בהתאם למטרות האימון השונות, מצב בריאותי ועוד. ניתן לבצע את שני סוגי האימונים באותו אימון או להפריד ולבצע אותם בימים שונים. חשוב ביותר להביא לגירוי של מערכות הגוף השונות כך שיהיה תהליך של שיפור. מנגד, ללא הפעלה של גירויים מתאימים - שונים או עצימים - עלולים לאחר תקופת אימון להגיע למצב של פלאטו - מצב גופני המאופיין באי התקדמות - באימון, זה בעייתי אך שכיח אצל מתאמנים רבים".
3. ממה רצוי להימנע לפני אימון?
"יש לאכול ארוחה לא כבדה מדי כשעה-שעתיים לפני האימון, ולא להגיע עם בטן ריקה או צום של 4-7 שעות ויותר. אם מדובר באימון שמתקיים מוקדם בבוקר, מומלץ לאכול דבר מה קטן לפני האימון כמו פרי יבש, טוסט מפרוסה אחת וכדומה, אך זה תלוי רבות בסוג האימון המבוצע. בנוסף, חשוב מאוד לאכול גם אחרי האימון. בדרך כלל ההמלצה הנה מזון בריאותי מתאים הכולל חלבון – כמו מוצרי יוגורט וגבינה, ביצים, עוף, דגים וכו', ופחמימות. בכל מקרה חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בנושא".
עוד ב-mako בריאות:
>> השתלות פין בקרוב יהיו ניתוח שגרתי
>> חסין כמו בסין: כך תעברו את החורף הבא
>> מדע החליטה: מה ההבדל בין תה שחור לתה ירוק?
4. באיזו תדירות להתאמן?
"אימון אירובי – לפחות 3 פעמים בשבוע שמצטברים לכ- 150 דקות. כמובן שניתן לבצע פעילות אירובית בתדירות רבה יותר ובהיקף משמעותי יותר, בעיקר אם המטרה היא ירידה במשקל ובאחוזי שומן, או אז ההמלצה היא להגיע בהדרגה ל- 3 וחצי שעות בשבוע, 4-6 פעמים בשבוע. ההמלצה לפעילות אנאירובית היא פעמיים בשבוע (אפשרי 3 או יותר, אם המטרה היא העלאת מסת שריר באופן משמעותי או פיתוח גוף ברמות שונות). יחד עם אימוני כוח אפשר להגיע במצטבר ל- 4-4 וחצי שעות בשבוע. חשוב לשלב את האימונים ולפזר אותם על פני כל השבוע ולא רק להתאמן במחצית הראשונה שלו או בסוף השבוע, על מנת שהאימונים הללו יהיו אפקטיביים. הדבר אקוטי במיוחד בפעילות האירובית. כבר לאחר 4 ימים ללא גירוי של מערכת לב, כלי דם ונשימה חלה נסיגה ביכולת הגופנית שהושגה".
5. באיזו עצימות להתאמן?
"הליכה או כל אימון אירובי אחר צריך להיעשות בקצב שאני מתקשה לדבר. גם ריצה קלה היא לרוב אפקטיבית, מה שלא ניתן לומר על הליכה או שחייה, בהם יש צורך לשים לב למאמץ המבוצע. אם הדופק לא גבוה דיו לא נשפר משמעותית את המערכת האירובית ואולי לא נשיג את מטרות האימון שהצבנו לעצמו מראש".
6. על אילו עקרונות חשוב לשמור?
"עקרון ההדרגתיות – אפשר להתחיל ברבע שעה של הליכה מהירה, כל מספר אימונים להעלות ב- 5 דקות את משך ההליכה כך שתוך חודש וחצי מגיעים למעשה לכ-40 דקות, ואז ניתן לשנות עומסים, כל מספר אימונים כמו לדוגמה עלייה במדרגות או שינויי קצבים ועוד. אימונים עצימים צריכים להתבצע לכל היותר פעם-פעמיים בשבוע. למרבית המתאמנים נמליץ על אימון אחד אירובי עצים ואילו מתקדמים יכולים גם לבצע 2 אימונים כאלה. חשוב לגוון את האימון מפעם לפעם על מנת שלא נחווה את תופעת הפלאטו ושעמום באימון".
7. וממה צריך להיזהר?
"לשים לב שההרגשה טובה ושאין קשיים לבצע את הפעילות. אנשים בעודף משקל או בעיות רפואיות כמו מחלות לב, יתר לחץ דם, בעיות במערכות שלד-שריר חשוב שיצטיידו באישור והנחיות כלליות של רופא (עדיף רופא ספורט או פיזיולוג מאמץ) שינחה באיזו עצימות להתאמן. חשוב להבין כי לכלל האנשים, גם החולים (למעט מקרים מאוד מיוחדים), פעילות גופנית עוזרת לשיפור המצב הבריאותי".
8. האם אנו זקוקים לשינוי תזונתי לפני שמתחילים להתאמן?
"ברגע שמתחילים להתאמן, רצוי להקפיד על אורח חיים ספורטיבי גם בתזונה. במקום 3 ארוחות מרכזיות יש לפזר את אותן קלוריות על פני כל היום - 5-6 ארוחות ביום. חשוב לא להגיע רעבים לאימון, לשתות הרבה מים - לפחות 2 ליטר ביום או יותר - ואם אין ברירה, אז משקאות שאינם מכילים קלוריות".
9. איך שומרים על מוטיבציה?
"אימון עצמאי וברמה גבוהה מצריך אופי מאוד מסוים וייחודי שלא שכיח אצל מרבית האנשים. כדאי שהרוב יתאמנו בקבוצה או עם פרטנר, כי הדבר מעודד מאוד את המוטיבציה. מדריך בקבוצה עשוי להיות חשוב כשמדובר באימונים קשים או מיוחדים ומורכבים. בנוסף, חשוב תמיד לבחור במדריך שהנו מעניין, קריאטיבי, שירותי וחוויתי", אומר ד"ר איתי זיו, "מאוד חשוב שאדם יתחבר וייהנה מהפעילות הגופנית או הספורט שהוא מבצע ולא יתלהב מאימון בהתחלה ולאחר חודש יפסיק. רצוי להיזהר מטרנדים קיצוניים בתחום האימון והתזונה, הם אמנם אטרקטיביים אך הסיכוי להתמיד לאורך זמן ולהשיג תוצאות טובות – לא גבוה".
10. מהן הטעויות בבחירת סוג האימון המתאים?
"בחלק מהמקרים, מגיעים מתאמנים למועדון הכושר ובוחרים את סוג החוג שילכו אליו לפי השעה שהם מגיעים למועדון, אך ייתכן שזה לא יתאים להם מסיבות שונות, וכך מטרות האימון לא יושגו ואולי יהיה עומס רב על המערכות הגוף שיכול להוביל לפציעה. לכן, חשוב לבדוק ראשית כל מה מעוניינים להשיג ולפי זה לבחור את סוג האימון המתאים. ככל שאדם מתאמן יותר ובאופן מקצועי ומושכל ותחת הדרכה מתאימה, הוא מרוויח יותר, משפר את איכות חייו וכן גם תוחלת החיים עולה בהתאמה". מוסיף ד"ר איתי זיו.
>> דיאטה: כמה אתם באמת אמורים לאכול מזה?