לרגל החום הבלתי נסבל ארגנתי לכם אימון שעבורו לא צריך לצאת מהמזגן. הוא כולל אביזרים שיש לנו בבית (ושבמקור נועדו למטבח), ובצירוף התנועה הנכונה יבשלו לכם פעילות ספורטיבית מהגיהינום. כי סליחה, למה להשתמש במגבות מטבח בשביל להוציא עוגת שמרים-חלבה מהתנור, כשאפשר לנתב אותם לשרירי בטן מהז'ורנל? כמה בדיחות אבא ספרתם כאן? מעולה, עכשיו תתחילו לספור חזרות.
סוג האימון: חיזוק וחיטוב, מעלה את הדופק ושורף שומנים
רמת קושי: משתנה. מתחילים יבצעו 2 סטים, ממשיכים יבצעו 3 סטים ומיטיבי לכת יבצעו 4 סטים. בכל סט 6-12 חזרות לכל תרגיל בהתאם ליכולת שלכן/ם.
מה צריך: שתי מגבות מטבח, מכל מים למתקן הביתי (אפשר להמיר אותו בשני בקבוקי מים של ליטר וחצי).
איפה מבצעים: בסלון.
על מה זה עובד: על מה לא?
תרגיל 1: פירמידה על האמות
תרגיל שהמתאמנים בשיעורי ה-TRX למיניהם בוודאי מכירים, רק שכאן מתפקדות מגבות המטבח החינניות כרצועות ומאלצות אותנו להפעיל את הרגליים באמצעות שרירי הליבה (בטן, בטן).
מה עושים:
* מתחילים במנח פלאנק על האמות: אמות על הרצפה, בטן אסופה חזק פנימה, אגן יציב ובשליטה - כלומר לא קורס מטה וגם לא עולה מעלה. בהונות כפות הרגליים נמצאות על המגבות.
* מגייסים את שרירי הבטן, השכמות והזרועות ומבלי לנתק את האמות מהרצפה מקרבים את הרגליים ככל שניתן לעבר האמות, תוך כדי שהאגן עולה מעלה ככל האפשר.
* מיישרים חזרה את הרגליים למנח ההתחלתי, בשליטה ומבלי לשחרר את הבטן.
תרגיל 2: מטפס הרים
אתם כבר מכירים את התרגיל הזה. הוא נפוץ בכל אימון שבו רוצים להעלות את הדופק, רק שהפעם, ממש כאילו רגלינו היו תלויות בחסדיהן של רצועות ה-TRX, יש לנו אקסטרה עבודת בטן. כאילו התרגיל המקורי לא מספיק קורע.
מה עושים:
* מתחילים מעמדת פלאנק, הפעם כפות הידיים נעוצות חזק ברצפה. בהונות כפות הרגליים על המגבות - מגבת לכל רגל.
* מושכים ברך ברך לסירוגין לחזה תוך כדי שמירה על מנח הפלאנק ככל שניתן. מכיוון שאנחנו עושים זאת בקצב מהיר, שימו לב שהאגן לא מקפץ באוויר.
* בסט הזה בצעו 12 חזרות לכל רגל, כלומר 24 חזרות. מתחילים ומתקדמים כאחד!
תרגיל 3: פלאנק + פתיחה וסגירה של הרגליים
הפלאנק עובד על שרירי הליבה והזרועות, אך אנחנו לא כאן רק בשביל בטן מושלמת וזרועות של מדונה; המגבות הנפלאות והמטונפות שלנו מאפשרות פתיחת רגליים חיננית לצדדים, מה שמוביל לעבודת ישבנים וירכיים נפלאה!
מה עושים:
* מתחילים באותה עמידת מוצא של תרגיל מטפס ההרים: פלאנק על כפות הידיים, על כל הדגשים שפורטו בסעיף הקודם. הבהונות נמצאות על המגבות.
* כשהרגליים ישרות, פותחים אותן לפישוק רחב לצדדים. סוגרים אותן בשליטה.
עוד ב-mako בריאות:
>> רוזמרין ונשיקות: הטיפים שישאירו אתכם צעירים
>> אני חולה במחלת השינה וזה לא מצחיק כמו בסרטים
>> לעולם אל תגעו במאכלים האלה בבתי מלון
תרגיל 4: דדליפט
לפני שבועיים התרחש במטבחון "מאקו" רגע מכונן: כד המים המינרלים אזל, ואנשי המערכת קיוו לסחוט ממנו את הטיפות האחרונות על מנת שלא להיות חסרי המזל שיאלצו להחליפו בחדש. או אז הגיעה נהגת המשאית של המערכת, הווה אומר אני, ועל עקביה החליפה את הכד. במילים אחרות: תרימי משקולות ותשלטי בחיים שלך, ביץ'.
אז התרגיל הזה מוקדש לקולגות וגם לנשות הברזל ברחבי העולם שמבינות שכד המים הזה של הבר המשרדי או הביתי הוא לא פחות ממשקולת מעולה. בזכות הידית שלו ניתן לאחוז בו בבטחה ולבצע דד ליפט, תרגיל שבו מגויסים רוב שרירי הגוף ושמשפר משמעותית את הכוח המתפרץ ברגליים.
מה עושים:
* בברכיים כפופות, גב ישר, ישבן משוויץ קלות לאחור ומבט קדימה, תופסים את המשקולת בשתי הידיים, כשהיא בין הרגליים.
* מיישרים את הברכיים, עולים בגב ישר מעלה, מבט קדימה, ידיים ישרות לכל אורך ביצוע התרגיל.
* מורידים את המשקולת כפי שהרמנו: ברכיים כפופות, גב ישר, מבט קדימה, ידיים נעולות. רגליים מובילות את התנועה.
תרגיל 5: סטיף לג דדליפט (או "דדליפט רומני")
תרגיל פופולרי ששואב את השראתו מתחרויות אולימפיות. דומה לדדליפט, רק שכאן הברכיים נעולות, כלומר אין כיפוף של הברכיים, והגב מוביל את התנועה.
מה עושים:
* מתחילים בעמידה. רגליים ישרות, ברכיים נעולות, כפות רגליים נעוצות חזק ברצפה (במקרה של משקלים כבדים מומלץ לנעול נעלי ספורט, אבל פה מדובר במשקל נמוך יחסית והרשיתי לעצמי להישאר יחפה).
* בגב ישר, מבט קדימה וידיים ישרות, יורדים מטה ככל הניתן מבלי לעגל את הגב.
* מגייסים את שרירי הבטן והרגליים על מנת לעלות באותה צורה, מבלי לכופף את הגב, הברכיים או הידיים. מבט קדימה כל הזמן, ישבן משוויץ.
תרגיל בונוס: סקוואט עם חתול כועס
ואם בורכתם באקססורי הביתי הנפלא מכולם - חתול - הרגישו חופשי להשתמש בו לסקוואטים. בחתולה בעלת הפיוז הקצר שלי השתמשתי כדי להפוך סקוואט רחב (משהו בין סקוואט לסומו סקוואט) למעניין יותר. ארבעה קילוגרמים של פרווה יהפכו גם את הסקוואט שלכם לאפקטיבי יותר, אתכם לחטובים יותר, ואת החתול לממורמר יותר. ניצחון!
רתם איזק, עיתונאית "מאקו", היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. מכנסיים: FILA, גופייה: נייקי