לפי נתונים שפורסמו לאחרונה במגזין Time, בעוד שכמחצית מהאמריקאים עוסקים מדי שבוע בפעילות אירובית, רק 20% מבצעים גם אימוני כוח שפועלים לחיזוק קבוצות שרירים גדולות. עם זאת, היתרונות המוכחים נערמים בינתיים לטובת אימוני הכוח, החל בהגנה על העצמות ועד למניעת מחלות. הדבר נכון לכלל האוכלוסייה, ובאופן שעשוי להפתיע – בעיקר לנשים.
אלא שדווקא נשים מזניחות את אימוני הכוח, כנראה בגלל מיתוסים מופרכים אך מושרשים. "יש כל כך הרבה תפיסות מוטעות לגבי אימוני כוח והתנגדות", אמר ל-Time לארי טאקר, פרופ' למדעי הספורט באוניברסיטת בריגהם יאנג. "אחת מהן היא שאם תיווצר יותר מסת שריר, הגוף שלך יהפוך אוטומטית ליותר נוקשה ומנופח". האמת היא שאימון כוח כשמו כן הוא - מאפשר לייצר יותר כוח. לגבי מסת השריר, טאקר מבהיר את חשיבותה: "צעירים נוטים לקבל כמובן מאליו את המשימות היומיומיות השוטפות של החיים הדורשות כוח, כמו לעלות במדרגות או להרים תינוק. אבל אורח חיים לא פעיל פירושו שאנשים הולכים ונעשים חלשים יותר ויותר עם הזמן. בניית שריר יכולה להיאבק בתהליכים הללו".
אימוני כוח נותנים מענה לצפיפות העצמות, נושא חשוב במיוחד עבור נשים. עם הגיל הופכת העצם לפחות צפופה ויותר פריכה וקיימת נטייה לאוסטיאופורוזיס - ירידה בצפיפות העצם - שקיימת אמנם גם אצל גברים אבל אופיינית בעיקר לנשים (לנשים יש עצמות קטנות ודקות יותר לעומת גברים, ואחרי גיל המעבר הן מאבדות אסטרוגן, הורמון שמגן על העצמות).
אימוני כוח מביאים גם תועלת פחות גלויה: הורדת הסיכון למספר מחלות. "הדרך היחידה לזרז את חילוף החומרים שלנו, למעט תרופות, היא להרים משקולות ולהגדיל את מסת השריר", אומר טאקר. "זה גורם לגוף להיות רגיש יותר לאינסולין, ולכן עמיד יותר נגד מחלות מסוימות".
עוד ב-mako בריאות:
>> האימון שישרוף שומן תוך חמש דקות בלבד
>> למה גוגל יצרה 20 מיליון יתושים במעבדה?
>> תציצו במראה: האם יש לכם נמשים בעיניים?
משקולות? לא חובה
במחקר שנערך בשנת 2016, חוקרים מביה"ס לרפואה של הרווארד והמכון האמריקאי לבריאות השתמשו בנתונים של קרוב ל-36,000 נשים מבוגרות, בגילאי 47-98. הנשים מילאו שאלונים במשך כעשור ופירטו את רמת הבריאות והאימונים שהן מבצעות. נשים שעשו כמות מסוימת של אימוני כוח נמצאו כבעלות מסת גוף נמוכה יותר, תזונה בריאה יותר ונטייה מופחתת לעישון. כמו כן, הסיכון שלהן לסוכרת מסוג 2 היה נמוך בכ-30% והסיכון למחלות לב וכלי דם נמוך ב-17% מאלו שלא עברו אימוני כוח (גם לאחר שהחוקרים ביקרו משתנים אחרים כמו גיל, דיאטה ופעילות גופנית). הוספת פעילות גופנית אירובית סייעה להוריד עוד יותר את שני הסיכונים למחלות: נשים שהתאמנו לפחות 120 דקות בשבוע בהתעמלות אירובית וביצעו מספר אימוני כוח היו בעלות סיכון מופחת ב-65% לסוכרת מסוג 2 לעומת נשים שלא התאמנו באירובי ובכוח.
לרוב האנשים מומלץ לעסוק בפעילות אירובית ובאימוני כוח, אבל אם צריך לבחור רק אחד, קלארק מייעצת לבחור באימוני כוח. "אימון קרדיו-וסקולרי הוא קל יותר לעיכול ופחות מרתיע, אבל אנשים נוטים עם הזמן לקבל ממנו פחות ופחות. ככל שאתה יותר בכושר, אתה צריך לעשות עוד ועוד תרגילים אירוביים כדי לראות את ההשפעה החיובית. אימוני כוח, לדעתי, הם התרגילים היעילים ביותר עבור אנשים עם זמן מוגבל".
חשוב להבין שהרמת משקולות אינה אימון הכוח האפשרי היחיד: יש אימוני כוח נגישים יותר, וחלקם לא דורש מנוי בחדר כושר ובוודאי לא מאמן אישי. למשל, אימון ברצועות אלסטיות זולות סביב הזרועות או הרגליים הוא דרך טובה לבנות כוח ללא משקולות. מחקר שנערך בשנת 2007 הראה כי נשים מעל גיל 60 שסבלו מהשמנת יתר ועבדו עם רצועות במשך שלושה חודשים, הפחיתו את שומן הגוף ומנעו ירידה בצפיפות העצם.
אפשרות נוספת שאפילו לא כוללת ציוד היא להשתמש במשקל הגוף. ישיבה וקימה מכיסא פעמים רבות בונה כוח, כמו גם קפיצה, פעולה שמכריחה אותנו להשתמש בשרירים הגדולים של הרגליים. אפילו הליכה יכולה להיחשב כאימון כוח, כמובן בהתאם לעוצמה. סוג האימון והמינון שלו משתנים מאישה לאישה (או מגבר לגבר) אבל גם אימונים מעטים על בסיס יומי יעשו פלאים.