אנשים שרצים - הם בכל מקום. עם טייץ שמתאים את עצמו לחולצה שמתאימה את עצמה לנעליים זרחניות בטכנולוגיה מנדפת זיעה ומשפטים כמו "אני כבר אחר 10 קילומטר" שנאמרים בשעה שמונה בבוקר, קצת קשה לפספס אותם. אבל לא כולנו שותפים לקדחת הריצה, לא כולנו מצליחים לגרד את עצמנו מהספה ולצאת לריצה בסגנון פורסט גאמפ, וזה ממש לא אומר שאנחנו לא יכולים לתת בראש באימון שישרוף ויחטב לא פחות.
אז לטובת אלה ששונאים לרוץ, בין אם בחוץ ובין אם במכון - הנה אימון משובח שיחסוך לכם את התענוג (ואת ההתחככות בזולת).
הוראות הפעלה:
1. בחרו 4-5 תרגילים מתוך הרשימה המצורפת.
2. בצעו כל תרגיל במשך 45 שניות, נוחו 15 שניות ואז עברו לתרגיל הבא.
3. ביצעתם 4-5 תרגילים? מזל טוב, סיימתם סבב אחד! בצעו 3-5 סבבים כאלה, עם דקת מנוחה בין סבב לסבב.
התרגילים:
1. פלאנק + קפיצה
פלאנק = עמידת המוצא של שכיבות סמיכה. אפשר לעשות אותו על הידיים או על האמות. אם יש לכם רגישות בשורש כף היד - העדיפו פלאנק על האמות (ראו ורסיה שנייה).
עשו:
* שמרו על צוואר ניטרלי ועל ידיים בקו ישר מתחת לכתפיים.
* פתחו וסגרו את הרגליים בקפיצה תוך כדי שהגוף נותר יציב.
אל תעשו:
* אל תקפצו כך שהאגן יקרוס פנימה או יעלה מדי.
ורסיה ראשונה:
ורסיה שנייה:
2. סקוואט עם קפיצה
ממש כמו שזה נשמע. יורדים לסקוואט, ומשתמשים בכוח המתפרץ של העלייה ממנו בשביל לקפוץ. מדובר בתרגיל שאחרי 45 שניות יעלה לכם את הדופק כאילו רדפתם אחרי האוטובוס.
עשו:
* עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, והתחילו את הקפיצה כבר מהעלייה מהסקוואט.
* נחתו בעדינות מהקפיצה, ברכיים מעט כפופות.
אל תעשו:
* לא לקפוץ גבוהה מדי או בצורה שתגרום לכם לאבד שליטה בנחיתה.
* לא לתת לברכיים לקרוס פנימה.
עוד ב-mako בריאות:
>> אם תאכלו את זה בארוחת הבוקר שלכם אתם תרזו
>> מה הסיכוי שגם אתם על הקשת האוטיסטית?
>> האם דיאטת 17 הימים שווה את זה?
3. ברפיז (סמוך-קום)
תרגיל שמעורר בנו רגשי אהבה-שנאה ומהווה את אימת מתאמני הקרוספיט. למה? תעשו כמה כאלה ותבינו לבד.
עשו:
* עמדו בפיסוק ברוחב הכתפיים. רדו לסקוואט והניחו את הידיים בין הרגליים. כאשר כפות הידיים שלכם מונחות בקו מקביל לכתפיים, יישרו את שתי הרגליים לאחור, בצעו שכיבת סמיכה, ובקפיצה קלה החזירו את הרגליים לפיסוק בכיוון הידיים.
אל תעשו:
* אל תתנו למותניים לשקוע.
* הקפיצה קשה מדי וגורמת לכם לוותר על הטכניקה? וותרו עליה, ובצעו את הברפי עם מודיפיקציה, כלומר בלי הקפיצה. פלאנק, רגל רגל אחורה, שכיבת סמיכה, רגליים חזרה לסקוואט ועמידה.
4. מטפס הרים
תרגיל שרק נראה תמים, אבל יכווץ לכם את הבטן ויעלה לכם את הדופק בטירוף. כיף!
עשו:
* מקמו את הידיים בקו ישיר מתחת לכתפיים.
* שמרו על הצוואר ניטרלי.
* קרבו את הברך ככל הניתן למרפק. רוצים לשדרג את התרגיל ולעבוד על האלכסונים? קרבו את הברך למרפק הנגדי.
אל תעשו:
* לא לתת לאגן לשקוע או לקפוץ תוך כדי התרגיל. אם זה קורה, ותרו על הקצב, ובצעו את התרגיל לאט יותר, אך מדויק (ראו ורסיה שנייה).
ורסיה ראשונה:
ורסיה שנייה:
5. קפיצת כוכב
כמו סקוואט עם קפיצה, רק בתוספת ידיים ורגליים שנפתחות לצדדים.
עשו:
* פתחו את הידיים והרגליים ככל שניתן, תוך שליטה על הגוף.
* נחתו בעדינות (בשקט) ובשליטה.
אל תעשו:
* אל תרדו לסקוואט נמוך מהיכולת שלכם.
* אל תקפצו גבוה או חזק מדי כך שהנחיתה שלכם תהיה רועשת ונטולת שליטה. חבל על הברכיים והגב!
6. נגיעה באצבעות הרגליים
תרגיל בטן נפלא שרק נראה קל (אבל באימון הזה בהחלט יהווה מנוחה יחסית).
עשו:
* הרימו את השכמות מהרצפה על מנת להגיע לכפות הרגליים עם הידיים.
* השתמשו בשרירי הבטן בכדי להתרומם.
אל תעשו:
* אל תאמצו את הצוואר בשביל להתרומם.
קשה לכם לבחור? הנה דוגמא לאימון שממנו יש לבצע 3-5 סבבים:
סקוואט ג'אמפ – 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
ברפיז עם מודיפיקציה – 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
מאונטיין קליימבר (ברכיים לחזה) – 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
נגיעה באצבעות הרגליים - 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה
אימון נטול ריצה נעים!
ומה הקשר בין האימונים הטרנדים של התקופה לבין רועי צאן ועובדי נמל?