כשמאמני כושר מגלגלים על לשונם את צמד המילים "ועכשיו – פלאנק", זה נראה כאילו הם אוכלים נוטלה בכפית. באיזה עונג הם מצווים על התרגיל האהוב, תוך שהמתאמנים מנסים לפזול אל השעון בסטודיו, בתקווה שהשיעור מגיע אל סופו. לא סתם הפלאנק הוא הברנדון וולש של האימונים: מדובר בתרגיל המושלם, שעובד בעיקר על ארבעת שרירי הליבה ועל זוקפי הגב - מה שעושה אותו אידיאלי לחיזוק הבטן. אבל לא רק על הבטן עובד הפלאנק אלא על כל הגוף: שכמות, ידיים, ישבן וירכיים, שמתגייסים כולם כדי לשמור על יציבות.
הפלאנק הסטטי שמהווה את הבסיס לתרגילים שלפניכם הוא תרגיל מאתגר בפני עצמו, אך באימון הזה נפתח אותו לחמש וריאציות מאתגרות וקצת יותר מעניינות.
סוג האימון: חיטוב וחיזוק
רמת קושי: קלה עד בינונית. מתחילים יבצעו סט אחד של כל התרגילים, מתמידים יבצעו שלושה סטים. ככל שתבצעו מספר גדול יותר של חזרות, כך ילך האימון ויעשה מאתגר יותר. כאילו דה.
מה צריך: כלום, אפילו לא נעליים. אם החלטתם לוותר עליהן, בצעו את האימון הזה יחפים כדי לא להחליק על הרצפה ולתבוע את מאקו.
איפה מבצעים: בכל מקום.
על מה זה עובד: על הכל. כי כאלה אנחנו - כל החבילה, וארוזה היטב.
תרגיל 1: ירידה לאמות
תרגיל קלאסי שאפילו מעלה את הדופק, למכורי האירובי שבינינו. בשל השימוש בידיים, הוא מחזק גם את הכתפיים ואת היד האחורית.
* מתחילים בפלאנק בסיסי, עמדת המוצא שתקפה לכל התרגילים למעט הפלאנק הצידי. העמדה הזו כוללת גיוס של כל הגוף לטובת המנח: שרירי הבטן שאובים פנימה, אגן בקו הכתפיים (לא גבוה מדי אך גם לא קורס), הידוק של הירכיים הפנימיות. כפות הידיים נעוצות בקרקע, עורף ארוך.
* יורדים לאמות, ימין מובילה, בלי לוותר על הדגשים שצוינו בסעיף הקודם. שמרו על הירכיים מקבילות לרצפה. אל תמהרו כדי לא לפגום בטכניקה.
* עולים שוב לכפות הידיים, ימין מובילה.
* יורדים שוב לאמות, הפעם שמאל מובילה, וחוזר חלילה.
* מבצעים 10 חזרות כשיד ימין מובילה, 10 חזרות כשיד שמאל מובילה. סה"כ 20 חזרות = סט אחד.
תרגיל 2: פלאנק צידי
תרגיל שיגרום לכם לגלות סוגים חדשים של קללות, אבל אלכסוני הבטן יודו לכם. את התרגיל הזה ניתן לבצע גם על האמה.
* שכבו על צד הגוף כשכף היד נטועה במזרן, ואילו היד השנייה באוויר. כף רגל על כף רגל.
* הרימו את האגן באוויר תוך הישענות על היד וצידי כפות הרגליים. שימו לב שהמותן לא קורסת לתוך הרצפה, ושהיא גבוהה ועובדת (אחרת בשביל מה התכנסנו?). הבטן שאובה פנימה, מבט קדימה או לעבר היד שעל הרצפה.
* רדו חזרה מטה, האגן נוגע ברצפה ומתרומם מיד שוב מעלה. ככה, 10 חזרות לכל צד. סה"כ 20 חזרות = סט אחד.
עוד ב-mako בריאות:
>> האימון שישרוף שומן תוך חמש דקות בלבד
>> למה גוגל יצרה 20 מיליון יתושים במעבדה?
>> תציצו במראה: האם יש לכם נמשים בעיניים?
תרגיל 3: פתיחה וסגירת רגליים
וריאציה עדינה לפלאנק הסטטי האהוב, כשהרגליים רק מנסות להסיט את תשומת הלב מכך שאנחנו בעצם בפלאנק ארוך ומייגע.
* התחילו בפלאנק סטטי על האמות: עורף ארוך, ייצוב השכמות עם הגב (לא קורסות), שרירי הבטן אסופים ומוחזקים, אמות דוחפות את בית החזה ופותחות אותו, מבט בין האמות.
* רגל ימין נפתחת ימינה, רגל שמאל נפתחת שמאלה. רגל ימין סוגרת חזרה למרכז, ואחריה שמאל.
* מבצעים 10 חזרות בהובלת רגל ימין, 10 חזרות בהובלת רגל שמאל. סה"כ 20 חזרות = סט אחד.
תרגיל 4: ניעות קדימה ואחורה
תרגיל שנראה קל, אך מדובר באתגר רציני שלוקח את הפלאנק הסטטי צעד אחד (או ניעה אחת) קדימה.
* מתחילים מפלאנק סטטי על האמות, כמו בתרגיל הקודם, כולל אותם הדגשים.
* העקבים נעים קדימה ואחורה כדי להעביר את המשקל מהחלק האחורי של הגוף לאמות, וחזרה. כל הגוף נע כיחידה אחת, כשהעקבים ומפרק הכתף מושכים את הגוף קדימה ומחזירים אותו אחורה. שימו לב שהמבט נותר בין האמות כדי לא "לשבור" את העורף.
* מבצעים 20 ניעות כאלה. זה סט אחד.
תרגיל 5: פוש-אפ מהשכמות
השילוב בין הפלאנק לפוש-אפ הוא קטלני ונהדר. התרגיל משלב את כל עבודת שרירי הליבה של הפלאנק, יחד עם עבודת הזרועות, הכתפיים והגב שמתקיימת בפוש-אפ. ובקיצור: הדובדבן בקצפת הזיעה שלכם.
* כשהבהונות נעוצות ברצפה, הרימו את הגוף מהקרקע באמצעות האמות והרימו את הברכיים מהרצפה כדי ליצור קו ישר מהעורף לעקבים. פלאנק, כבר אמרנו?
* במקום לכופף את המרפקים כפי שהיינו עושים בשכיבת סמיכה רגילה, כאן התנועה היא מהשכמות. כשהשכמות מתקרבות אחת לשנייה בית החזה נפתח, וכשהן מתרחקות אנחנו פורסים אותן על הגב. מקפידים שכל הגוף נותר יציב וארוך. שימו לב שהכתפיים נשארות רחוקות מהאוזניים.
* 15 חזרות כאלה = סט אחד
רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. בגדים: אדידס. צולם ב"לוקר רום" תל אביב