עונת המרוצים מתקרבת ואלפי רצים צפויים להשתתף במרתונים שמהווים אתגר לא קטן בכל שנה ובמיוחד הפעם לאחר תקופת הקורונה. רבים מהמשתתפים לא התאמנו והתחרו בצורה מסודרת בשנה וחצי האחרונות, עבור אחרים זו תהיה טבילת האש בעולם הריצה למרחקים. עבור אלה וגם אלה, הנה כל מה שחשוב להקפיד לפני ההזנקה, שלב אחר שלב. מרתון Winner ירושלים, יתקיים ב-25 במרץ.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
צעד ראשון: קילומטראז' רגליים
את ההכנות למרתון מתחילים מספיק זמן מראש, בבחירת תכנית אימונים מסודרת. חשוב לצבור ותק בעולם הריצה, או כמו שרבים נוהגים לכנות זאת “קילומטראז' רגליים”. הכוונה היא להיבנות לא רק מבחינה פיזית אלא גם מבחינה מנטלית.
"כדי לרוץ מרתון עד הסוף, ספורטאים חובבים צריכים תכנית שכוללת לפחות מפגש אחד בשבוע עם מאמן מוסמך ורצוי להצטרף לקבוצת ריצה עם רצים בכל הרמות", מסביר יידג אלמה, מאמן קבוצת הריצה של איכילוב. "צריך לצבור ניסיון בתחרויות של חצי מרתון במשך לא פחות משנה, תלוי בגיל ובכושר של הספורטאי. כדי לסיים מרתון מלא צריך להגיע לנפח שבועי של 90 קילומטר ועבור חצי מרתון – 60 קילומטר. חייבים גם לרוץ 42 קילומטר לפחות פעמיים כחלק מתוכנית האימונים, כדי לתרגל את הגוף ולראות את התגובה, המסוגלות וההתאוששות".
חשוב להגדיר מראש את מטרת האימונים. המטרה יכולה להיות לרוץ לשם הנאה, לרוץ רק כדי לסיים ללא חשיבות לזמן, או לסיים מרתון בפחות משלוש שעות וחצי. חשוב מאוד שכל רץ יציב לעצמו מטרה ריאלית וכדאי מאוד להתייעץ עם מאמן מוסמך לכך. רץ שמציב לעצמו מטרות שאינן ברות השגה מסתכן בפציעה, או "סתם" בחוויה מתסכלת ולא נעימה שתגרום לו לסלידה מריצה.
את ההכנות למרתון צריך להתאים לחיים עצמם. ריצות ארוכות דורשות זמן והתמסרות. רצים שהם הורים טריים או עובדים בעבודות לחוצות צריכים לקחת זאת בחשבון. רצוי מאוד שהסביבה הקרובה, למשל המשפחה או בן/בת הזוג יהיו מעורבים ויבינו את המשמעות של הכנה למרתון, את המסירות הנדרשת לאימונים ולזמן שהם לוקחים.
צעד שני: להתארגן, לנוח ולאכול
אחרי שהתאמנו ועבדנו קשה במשך שנה, הגענו לשבוע של התחרות. "זה הזמן להתחיל להנות מהעבודה הקשה, או מה שרצים מקצוענים מכנים "טייפר" (Taper), הקטנת נפח האימונים", אומרת ד"ר חן סנטר, מרתוניסטית מנוסה. "חשוב מאוד לצבור שעות שינה בשבוע שלפני. למרות שמאמנים ממליצים על לא פחות משמונה שעות שינה לפני תחרות, יש סיכוי טוב שלא תצליחו להירדם מההתרגשות".
"חשוב גם להכין מראש רשימה של כל הציוד שנצטרך ליום הריצה. הרשימה צריכה לכלול בגדים להחלפה לאחרי המרוץ, סט ביגוד חלופי לריצה אם משהו עד שאנחנו מוזנקים, למשל כשבחימום אנחנו מגלים שהמכנס לא נוח. כמובן שרצוי להכין מראש אוזניות טובות ופלייליסט ממריץ וכן חטיפי אנרגיה למירוץ עצמו", היא מוסיפה.
יום לפני המרתון חשוב מאוד להעמיס פחמימות ולשתות לפחות שני ליטרים של מים, כדי שהגוף יהיה רווי בנוזלים. ביום הריצה אוכלים פרוסת לחם עם ריבה, דבש או שוקולד וכשעה לפני ההזנקה שותים מים. נושא התזונה משמעותי מאוד גם במהלך האימונים וגם תוך כדי הריצה עצמה, וחשוב לתרגל צריכת אנרגיות ממקורות שונים ושתייה.
צעד שלישי: רצים עם מודעות
"מרגע הזינוק צריך לחלק את המרוץ לשלושה חלקים", מפרט אלמה. "החלק הראשון הוא חימום הגוף והכנסה לקצב המרוץ האישי. החלק השני הוא שמירת הקצב האחיד ושמירת כוחות לשלב הסופי. בשלב השלישי ניכנס בהדרגה לקצב גבוה ונסיים מעל המצופה".
ריצת מרתון היא ממש לא לכל אחד והמומחים מזהירים מטעויות שעלולות גם לסכן את הבריאות. "מי שלא רץ בחצי השנה האחרונה את המרחק - שלא ישתתף במקצה", מזהיר אלמה. "לא לרוץ בקצב שהגוף שלכם לא מכיר באימונים, גם אם אתם מרגישים בטוחים. עדיף לשמור כוחות ולהביא את הגוף למצב קיצון בקילומטרים האחרונים. אם מקבלים "עור ברווז" זה סימן שצריך להוריד הילוך למצב של הליכה, כי הכבד לא מצליח לקרר את הגוף. מי שלא קשוב לגוף וממשיך בשלו - רוב הסיכויים שיסיים בבית חולים בגלל מכת חום".
ריצת מרתון היא חוויה מדהימה ואף פעם לא מאוחר מדי בשביל להתחיל. רק חשוב להקפיד על תכנית אימונים מסודרת, לשמור על תזונה ולהקשיב לגוף. ההרגשה אחרי שחוצים את קו הסיום שווה את כל המאמץ.