לכולנו זה קרה: עד שסוף סוף הצלחתם להיפרד מהנטפליקס והספה בסלון ויצאתם להתאמן - אתם לא רואים תוצאות. מה יכול לגרום לזה? אז מתברר שישנן לא מעט טעויות נפוצות שמתאמנים עושים בדרכם לרדת במשקל. הנה 7 טעויות שכולם עושים - וכיצד לתקן אותן.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. עושים דיאטה דלת פחמימות
דיאטה דלת פחמימות היא דיאטה מאוד פופולארית להורדת אחוזי שומן והרזיה וקיימת הנחה כי תפריטים נטולי פחמימות יזרזו את חיטוב הגוף ויגרמו לירידה גדולה יותר במשקל.
אמנם בטווח הקצר דיאטה דלת פחמימות תהיה ביתרון קל מבחינת הרזיה, אבל עמידה במאמצים גופניים עצימים וצפיפות גבוהה של אימונים דורשת פחמימות ולכן הסרתם מהתפריט עשויה לפגוע ביכולת הגופנית המקסימלית.
2. אוכלים דל שומן כדי להוריד אחוזי שומן
צריכה של מזונות דלי שומן בתפריט איננה מזרזת את הירידה בשומן! אפשר בהחלט לצרוך בתפריט מזונות עשירים בשומן (עדיפות לשומנים ממקור צמחי) ועדיין להגיע לחיטוב הגוף ולירידה במשקל.
3. אוכלים פרי שעתיים לפני אימון
סוכר פשוט מעלה את הסוכר בדם, אך כדי להפיק אפקטיביות ואנרגיה מצריכת סוכר פשוט שמצוי בפירות, משקאות איזוטוניים וג'לים, יש לצרוך את הפרי בתזמון של 20 דקות ומטה לפני האימון, או במקרה של אימונים ארוכים מעל שעה וחצי – במהלך האימון. לדלק איכותי מספק בתזמון של שעתיים לפני האימון – עדיף לצרוך פחמימה מורכבת כדוגמת לחם, דגנים, גרנולה.
4. עובדים בדופק הלא נכון
אימון ארובי מתון, כזה שאפשר לדבר בו באמצע, הוא אימון שמשתמש בעיקר במאגר אנרגיה ממקור שומני ומכאן ההמלצה להוריד דופק כדי לנצל יותר שומן באימון. עם זאת, למטרת הרזיה והורדת אחוזי שומן - אין חשיבות למקור האנרגיה העיקרי המסופק באימון אלא להוצאה הקלורית הכוללת. ולכן לאימון אפקטיבי שתורם להוצאה קלורית גדולה יותר נעדיף לעבוד בדופק גבוה יותר, שמנצל יותר פחמימות (גליקוגן) ופחות שומנים. בשורה התחתונה אימון מסוג זה יהיה יעיל יותר להרזיה.
עוד ב-mako בריאות:
>> להתרחק: זה המאכל שעושה לכם שחורים בפנים
>> חושבים תמיד על הגרוע מכל? אולי זאת הסיבה
>> הפריחה המוזרה שהתגלתה כמחלה קטלנית
5. מפצים בארוחה גדולה אחרי אימון קשה
בעת ביצוע של אימוני כושר עצימים אנו חשים צורך לפצות בקלוריות. מדובר בצורך הישרדותי-פיזיולוגי של גופינו לשמר מאזן אנרגיה, ובנוסף אנו רוצים לפצות את עצמנו באכילה כי התאמצנו באימון ושרפנו יותר קלוריות. בשטח – התמונה שונה. בתרחיש של שבוע אימונים במינון של 3 אימונים לשבוע, בהשוואה בין 3 אימוני כושר מתונים לאימוני כושר קשים, התרומה הקלורית היומית הנוספת שווה לפרי או לפרוסת לחם (כמות מדויקת של קלוריות תלויה באימון, במשך שלו ובמשקל הגוף של המתאמן). אך ברוב המקרים הפיצוי יהיה הרבה מעבר לפרי ויסתיים במאזן קלוריות חיובי ובעליה במשקל.
6. מתאמנים בזמן צום
ריצה או אימון כושר על קיבה ריקה יתרמו לניצול מוגבר יותר של שומן, אבל! כמה יותר שומן? מחקרים מראים יתרון של כ-3 גרם שומן עבור יחידה אחת של אימון. האם בשביל ניצול מוגבר יותר של 27 קלוריות שווה להתאמן בצום? יתרון זה זניח ולא תורם להרזיה או שיפור ביצועים באימון, אז חבל על המאמץ.
7. נמנעים מארוחת ערב אחרי אימון מחשש לעלייה במשקל
הפסקת אכילה החל מ-19:00 בערב לשם הרזיה קיימת בהנחיות של שיטת צום לסירוגין ובקרב מסגרות רבות לתזונה. אימון כושר אירובי ידרוש ארוחה אשר כוללת חלבונים איכותיים ופחמימות. אימון התנגדות ידרוש ארוחה אשר כוללת חלבונים איכותיים, אין הכרח לפחמימות.
תנאים אלו תקפים גם בביצוע של אימוני כושר מאוחר בערב! אין חשש לאגירת שומן בגוף בעקבות ארוחה בערב, כל עוד והארוחה היא חלק מהמאזן האנרגטי היומי. אכילת ארוחה אחרי האימון, גם במקרה של אימון כושר מאוחר היא מומלצת וחשובה לצורך התאוששות, מילוי מחסנים ובנייה של חלבונים חשובים בתאי השריר.
מרכז התזונה של מירי חדד - מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט