סוג האימון: Tabata. זה אימון אינטרוולים קצר ועצים, בדיוק מה שצריך כדי לשרוף שומן ולחטב את הגוף.
זמן: 20 דקות שמורכבות מ-5 תרגילים, 4 דקות לכל תרגיל.
איך זה עובד: בתוך ה-4 דקות האלה אנחנו מבצעים את התרגיל ב-8 סבבים, כל סבב 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות בין סבב לסבב. המלצתי בעבר על אפליקציית הטיימר Gym Boss שמיועדת לאימוני טבטה, ואפשר גם להקליד ביוטיוב "Tabata songs" ולקבל שירים שמתזמנים לכם את העבודה והמנוחה.
רמת קושי: בהתאם למספר החזרות שתבצעו. תחליטו להגביר קצב ולהעלות דופק - יהיה קשוח; תחליטו לעשות זאת בקצב רגוע, רק כדי לנוע - יהיה קל.
מה צריך: ספסל, מדרגות, כיסא, שרפרף - כל דבר שמאפשר תנועה של עליית וירידת מדרגה.
איפה מבצעים: בכל מקום.
על מה זה עובד: כוח, חיטוב, גמישות וסיבולת לב ריאה, כיאה לאימונים שבהם יש להספיק כמה שיותר חזרות במינימום זמן.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
תרגיל 1: רגל עולה בפוינט
תרגיל קל שיכול להיות גם תרגיל חימום, אבל במתכונת הטבטה הוא קצת יותר קשוח, מעלה לנו את הדופק ועל הדרך גם מחטב לנו את הישבן, הבטן והירכיים. שילוש קדוש.
מה עושים:
* כשהידיים על המותניים, עולים עם רגל אחת על המדרגה/ הספסל, רגל שנייה עולה לבית החזה כשכף הרגל בפוינט. הרגל העומדת נשארת דבוקה למדרגה, בעוד הרגל השנייה יורדת לקרקע ומיד עולה שוב.
* שמרו על בטן אסופה ועל מבט קדימה כדי לשמור על שיווי המשקל.
* בצעו סט לימין וסט לשמאל לסירוגין. עם ספירת הטבטה זה אומר 4 סטים לכל רגל.
תרגיל 2: מטפס הרים על ספסל
אנחנו כבר מכירים את תרגיל מטפס ההרים שהפך לחביב האימונים הפונקציונליים. הפעם, כדי להוסיף קצת גיוון, הידיים שלנו יהיו על המדרגה/ הספסל, כך שהתרגיל מקבל טוויסט א-סימטרי בעלילה.
מה עושים:
* מתחילים מעמדת פלאנק, ידיים נעוצות חזק במדרגה. הבטן אסופה חזק פנימה, אגן לא קורס מטה וגם לא עולה מעלה, למרות שנורא מתחשק בהתחשב בעובדה שהגוף שלנו מוגבה.
* מושכים לסירוגין ברך ברך לחזה תוך כדי שמירה על מנח הפלאנק ככל שניתן. מכיוון שאנחנו עושות זאת בקצב מהיר, שימו לב שהאגן לא מקפץ באוויר. כפות הרגליים בפוינט.
* ניתן לשדרג את התרגיל על ידי משיכת ברך באלכסון לבית השחי הנגדי, ואז אנחנו עובדות על שרירי הבטן האלכסונים. כיף!
עוד ב-mako בריאות:
>> נבדק מדעית: זה האורך של הנמנום המושלם
>> מקפידים להתאמן ולא מתחטבים? כנראה שזאת הסיבה
>> זה גאוני: הטריק שיעזור לכם להפסיק לנשנש
תרגיל 3: פירמידה וכיפוף מרפקים
תרגיל שמפעיל את כל הגוף, ויש להקפיד על הטכניקה. כאן מומלץ לבצע פחות חזרות מאשר בתרגילים הקודמים על מנת שלא לפגום באיכות התרגיל - מה שעלול להוביל לפציעות.
מה עושים:
* כשהבהונות על המדרגה/הספסל, אנחנו מתקדמות עם הידיים על הקצפה ונמתחות אחורה לפירמידה (מעין משולש שנוצר כשהרגליים ישרות, הישבן גבוהה והידיים מותחות את הגוף אחורה ושומרות על המנח).
* כשהראש בין הידיים ככל שניתן, אנו מכופפים מרפקים לצדדים כך שהראש כמעט ונוגע ברצפה (כמובן שזה תלוי גובה. ככל שהמדרגה תהיה גבוהה יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר לביצוע).
* שמרו על אגן גבוה ובטן אסופה לאורך כל התרגיל.
תרגיל 4: הרמת רגל לתקרה בפלקס
תרגיל מצוין לישבנים שלנו, שבחגים סופגים מהלומה קשה בחסות הפחמימות והבינג'ים הסדרתיים.
מה עושים:
* גם הפעם הבהונות שלנו על המדרגה והידיים על הרצפה, רק שהפעם אנחנו במנח פלאנק. אגן יציב, כפות ידיים מתחת לכתפיים.
* תוך כדי איסוף הבטן נרים את רגל ימין לתקרה כשכף הרגל בפלקס. שמרו על רגל ישרה ככל הניתן, תוך שימור מנח הפלאנק.
* בצעו סט לימין וסט לשמאל לסירוגין. סה"כ 4 סטים לכל רגל.
תרגיל 5: יד אחורית
תרגיל שיחטב לנו את ה-Triceps, ובעברית מדוברת שרירי ה"מלח פלפל" שנוטים להידלדל ולהפוך לסוג של וילון בבריזה אביבית אם לא מפנקים אותם בתרגילים מחטבים. התרגיל הזה הוא סופר אפקטיבי: בנוסף ליד האחורית הוא מפעיל לנו גם את שרירי הכתפיים, שרירי החזה ושרירי הבטן.
מה עושים:
* שבו קרוב ככל הניתן לשפת המדרגה, כפות הידיים על המדרגה ופונות פנימה (כלומר לכיוון הגוף), רגליים ישרות וצמודות על הרצפה בפוינט.
* מכופפים את הזרועות ומיישרים אותן מבלי להזיז את האגן קדימה. כל הגוף עולה כך שרק העקבים נוגעים ברצפה.
* שמרו על בטן אסופה, מבט קדימה.
רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. צולם ב"בית חנה", שדרות בן גוריון 75 תל אביב;מכנסיים - אדידס; גוזייה - Come Om