אומרים שגיל 40 זה אמצע החיים. אומרים שספורט זה בריא. הייתי מגדירה את שתי העובדות האלה "נכונות חלקית". לגבי עניין הגיל: למרות הטכנולוגיות המופלאות שגורמות לנו להיראות יותר צעירים ולהתגבר על בעיות רפואיות שבעבר לא חלמנו לרפא, עוד לא נולדה הטכנולוגיה שתעצור את השעון. ספורט, לעומת זאת, הוא אמצעי יעיל וזמין שיכול לעצור או לפחות להשהות במידה מסוימת את ההתדרדרות הגופנית שכולנו חשופים אליה בחלוף הזמן.
לגבי ה"הבריא": ובכן, כמו כל דבר טוב, גם ספורט עלול להזיק כשלא יודעים להקפיד על המינון הנכון או כשלא מבצעים אותו בצורה הנכונה. אני מכירה לא מעט אנשים שהחליטו שהגיל הזה הוא סיבה מספיק טובה להפסיק עם הבורקס ולהיכנס לנעלי הספורט (שזו כבר התקדמות), אבל בפועל – אלה מהם שבחרו בריצה סבלו משברי מאמץ, אלה שבחרו בפעילות מזרן – סבלו מכאבי גב, ואלה שהתאמנו במשך שנים, סבלו מאיבוד עניין ופשוט הפסיקו להתמיד.
מה עושים? יחד עם רותם כסלו-כהן, פיזיולוגית של המאמץ, המרכז לרפואת ספורט ומחקר "מכון ווינגייט", הכנו עבורכם מתכון מנצח לחיי כושר פעילים ובריאים אחרי גיל 40 - כן, גם אם רגלכם מעולם לא נעלה נעל ספורט.
מצער, אבל הגוף במגמת ירידה
גם אם נדמה לכם שאתם בשיא הכושר, סורי, העובדות הפיזיולוגיות מדברות בעד עצמן: "בגיל 40 ומעלה אפשר לראות ירידה מתונה והדרגתית במסת השריר בגוף, ביכולת הכוח, במסת העצם (אצל נשים יותר) ואף בולט השינוי המורגש בהרכב הגוף שנובע מירידה בחילוף החומרים: יותר שומן, פחות שריר. נוסף לכך, גם הכושר האירובי יורד, יכולת הראייה ובאופן כללי, הגוף עובר בהדרגה תהליכים של הזדקנות. בסופו של דבר, השינויים האלה עלולים לגרום למחלות שונות, כמו סוכרת ומחלות לב, ולחשוף אותנו לפציעות. שמירה על כושר גופני תוך ביצוע עבודה נכונה ומתאימה ליכולות ולגיל מסייעת למתן את הירידה בתפקודי הגוף ואף לדחות אותה לגיל מאוחר יותר", מסבירה כסלו-כהן.
ועכשיו לפרקטיקה: איך מתחילים להתאמן בגיל 40?
אם החלטתם לחגוג את גיל 40 על ידי רכישת מינוי לחדר כושר, כל הכבוד - כבר עשיתם צעד בכיוון הנכון. אבל לפני זה, תקשיבו היטב לכל מה שיש לכסלו-כהן לומר בנושא:
בצעו בדיקות גופניות
לפני שאתם מתחילים, כדאי לוודא שהכול עובד כמו שצריך. רופא המשפחה שלכם ידע להפנות אתכם לבדיקות דם ובמקרה הצורך גם לבדיקות מאמץ, על מנת לוודא שאינכם סובלים מבעיה שעלולה להפריע למהלך.
תקשיבו לגוף
מי שמעולם לא עסק בספורט חשוף יותר לפציעות אורתופדיות, מאחר שככל הנראה השלד והרקמות בגופו במצב פחות טוב ביחס לאלה של מתאמנים. לכן, חשוב לבצע את הפעילות בצורה הדרגתית ובעיקר להקשיב לגוף. אם החלטתם לרוץ זה נהדר, אבל רצוי שתתחילו בריצה קלה או בהליכה ותבחרו במסלול קצר בתחילת הדרך.
אגב, כאבים, בעיקר באזור עצמות הקרסול, עלולים להעיד על שברי מאמץ, ובמצב כזה חשוב לקחת פסק זמן ולתת לגוף להחלים לפני שממשיכים הלאה.
התייעצו עם איש מקצוע
כדאי שתפנו לאיש מקצוע מוסמך שידע להתאים עבורכם את התוכנית המתאימה לכם ביותר. אם אתם מרגישים שהתאימו לכם תוכנית קשה או קלה מדי, לא קרה כלום - תמיד אפשר להתאים אותה מחדש.
תקשיבו ללב
השכנה שלכם בדיוק נרשמה ל-TRX? זה לא אומר שאתם חייבים ללכת בעקבותיה. לכל אחד מתאימה פעילות שונה: אוהבים מים? לכו על שחייה, אוהבים פעילות מובנית? חדר כושר יענה על הדרישה. כשבוחרים פעילות שמתחברים אליה והיא מתאימה גם לסוג האישיות וגם לצרכים, כך גדל הסיכוי להתמיד בה.
ותרו על אימוני הכאסח
שננו את זה: יותר עוצמתי זה לא בהכרח יותר טוב. אם הלכתם לחוג אירובי והמאמנת כיסחה אתכם, לא בטוח שעשיתם לעצמכם טובה גדולה. אימון חזק מדי עלול לפגוע באיזון ההורמונלי של הגוף, ובמקום לתרום לתהליכי בנייה, הוא עלול לגרום לתהליכי הרס גופני. כאמור, ספורט זה בריא כל עוד יודעים לשמור על מינון הגיוני.
מצד שני, אל תוותרו על מתיחות
בגיל 40 יש ירידה בטווחי התנועה של הגוף. מתיחות לפני כל אימון וגם אחריו יסייעו לשיפור הגמישות ויאפשרו להגיע לטווח תנועה מקסימלי שבו השריר יכול לעבוד בצורה האפקטיבית ביותר.
עוד ב-mako בריאות:
>> איך הרסנו את המערכת החיסונית של הילדים שלנו
>> מגפה? בשבועות האחרונים נרשמה התפרצות שעלת
>> הסלפי שהסעיר את הרשת וחולל שינוי בעולם
איך ממשיכים להתאמן בגיל 40 בצורה הטובה ביותר?
כן, עכשיו תורכם – המתאמנים הוותיקים שכבר מנוסים בהרמת משקוליות ובאימוני ריצה. הגיע הזמן לבדוק: האם אתם מתאמנים בצורה האופטימלית?
עשו הערכת מצב גופנית
מרגישים בשיא? עדיין כדאי שתבצעו בדיקה כללית מדי שנה. בדיקת עיניים, בדיקת לחץ דם ובדיקות דם יוכלו לאפשר לכם להעריך את מצבכם הגופני ולדעת באילו אתגרים תוכלו לעמוד. אם אתם סובלים מפציעות, כדאי שתטפלו בהן, על מנת למנוע התדרדרות נוספת של האזור הפגוע.
אל תסתפקו רק בפעילות אירובית
כאמור, ככל שאנחנו מתבגרים, מסת השריר יורדת, ולכן קיימת חשיבות רבה לעבודה על חיזוק השרירים. חוץ מזה, ידעתם שככל שמסת השריר גדלה, כך שורפים יותר קלוריות גם במצב מנוחה? כבר שווה את המאמץ, לא?
אתגרו את הגוף
אם אתם עובדים על אותה תכנית אימונים כבר שנים, הביאו בחשבון שאתם פשוט עלולים להיתקע במקום. ההסבר פשוט: הגוף הוא מכונה חכמה הזקוקה לאתגרים, לשינוי עומסים, לטווחי תנועה משתנים. כשתקפידו על אלה, גם הכושר הגופני ישתפר בהתאם.
בהזדמנות, כדאי לוודא שהיכולות שלכם משתפרות במהלך הזמן. ניתן לעשות זאת על ידי ביצוע מבדקי יכולת אחת לתקופה, כמו למשל בדיקת פרופיל חומצת חלב לבחינת כושר אירובי (בדיקת מעבדה הבוחנת את רמת הכשירות האירובית) או בחינת תגובת הדופק בזמן ריצה ביחס לקצב הריצה נתון – כך למשל ירידה בתגובת הדופק במהלך ריצה בקצב מסוים תעיד על שיפור היכולת. לגבי אימוני כוח, תוכלו לבחון התקדמות על ידי מעקב מסודר על עומסי העבודה שבהם מתבצעים התרגילים השונים.
התיידדו עם שרירי רצפת האגן
ההמלצה הזאת תקפה בעיקר עבורכן האמהות שעברו לידות, וזקוקות לחיזוק קבוצת השרירים החשובה הזאת. כשרצפת האגן חזקה, היא תומכת באיברים החשובים, ביניהם שלפוחית השתן. חיזוקה מסייע למנוע דליפות מיותרות ואפילו משפר את חיי הסקס.
נמאס לכם? במקום לוותר, שנו את סוג הפעילות
אחת הבעיות המוכרות ביותר שגורמת למתאמנים להפסיק בשגרת האימונים שלהם היא השחיקה. כשנמאס לבצע את אותה פעילות מוכרת, יכולת ההתמדה משתנה בהתאם. אין שום חוק שאומר שאם עד היום הלכתם למכון כושר, אתם לא יכולים לבחור באתגר מסוג אחר כמו שחייה למשל. כאמור, כשאוהבים את הפעילות הספורטיבית לאורך זמן, מרוויחים גם זמן איכות וגם משפרים את סיכוי ההתמדה.