כשהזמנתי חברה הריונית לשיעור פילאטיס בר לפני כמה ימים, היא הביטה בי כאילו רצחתי את ג'ון לנון. "תגידי, ראית את האבטיח שצימחתי? האימון שלי בימים אלה הוא הליכה מהבית לחנייה, חמודה". מכיוון שאני בעצמי טרם חוויתי את פלא הבריאה הזה, נמנעתי מוויכוחים (או חששתי מהם, כי הורמונים וזה), אבל בשנים האחרונות הפריכו מחקרים רבים את הסברה שהיריון הוא מגבלה שדורשת מנוחה בת 40 שבועות. בקיצור: אם התאמנת לפני שנקלטת ויש לך היריון בריא, את יכולה להתאמן – כמובן שבאופן מותאם.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
וזה בדיוק מה שנעשה כאן. את האימון הבא מגישה לכן גיל לוי, ממדריכות הפילאטיס המשובחות שיצא לי להכיר וגם אישה בחודש חמישי (ואיזו יפה, חמסה!), שלא מעוניינת להעביר את הזמן על הספה.
תרגיל 1: אולר
אנחנו מכירות את התרגיל הזה מעולמות הפילאטיס, כשבמקור מנתקים את השכמות והגב כדי לגעת בקצות אצבעות הרגליים. בהיריון אנחנו מבצעות את זה קצת אחרת:
- שכבי על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים מתנתקות מהרצפה ל-45 מעלות (ניתן גם לבצע ברגליים כפופות).
- נתקי את הידיים מהרצפה, ובלי לנתק את השכמות מהרצפה נסי להגיע לאצבעות הרגליים, תוך שהרגליים מתרוממות מעלה כך שהן יוצרות עם הגוף 90 מעלות.
- שימי לב שהגב התחתון לא מתנתק מהרצפה! אם זה קורה, יש להקטין את טווח התנועה.
- בצעי 10-15 חזרות כאלה.
תרגיל אולר
תרגיל 2: ברידג'
פחות כמו משחק ברידג' ויותר כמו חיטוב רציני לישבן, לירכיים ולשרירי התאומים. התרגיל הזה מחזק גם את רצפת האגן, מה שמסייע בהכנה ללידה.
- שכבי על הגב, רגליים כפופות, כפות הרגליים נעוצות ברצפה. ראש ושכמות על הרצפה.
- כשהשכמות והידיים מסייעות לך, נתקי את האגן (דרך גלגול האגן) והרימי אותו לגובה מקסימלי. הישארי שם ספירה או שתיים כדי להרגיש את שרירי הטוסיק שורפים.
- בצעי 10-20 חזרות.
תרגיל ברידג'
עוד ב-mako בריאות:
>> התופעה הזאת גם קיימת בפה שלכם? תתחילו לדאוג
>> התאשפזה כדי ללכת - ויצאה ללא ארבעת הגפיים
>> אחת ולתמיד: האם באמת כדי להתחסן נגד שפעת?
תרגיל 3: דמי פלייה עם נטייה קדימה
אחד מהתרגילים האהובים עליי, שלקוח מאימון הפילאטיס בר. הוא לא ייעודי להיריוניות, אך הוא בהחלט מאמלל גם אותן. סבל שווה לכולן!
- עמידת המוצא היא עמידה ראשונה. למי שלא השתתפה בשיעורי בלט, זה ההסבר: עמדי כשהעקבים שלך צמודים, ואצבעות הרגליים פונות החוצה כך שנוצר משולש בין כפות הרגליים.
- נתקי את העקבים מהרצפה (רלווה בשפת הבלט) בלי להפריד בין העקבים. כעת כופפי את הברכיים בלי שהעקבים ייגעו ברצפה ובלי שהם יתנתקו אחד מהשני. זה הדמי-פלייה.
- הטי את הגב קדימה, עורף וראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט קדימה. בצעי ניעות קלות ורכות עם הברכיים, בלי להגיע ליישור מלא של הרגליים. הידיים ישרות בקו האוזניים.
- שימי לב שהאגן מגולגל לפנים (כלומר אנחנו לא משוויצות עם הישבן החוצה).
- ניתן לבצע את התרגיל כנגד קיר (בגב ישר).
דמי פלייה
תרגיל 4: הרמת רגליים
עובד על הירך הפנימית ומצוין גם למי שאינה הריונית. ניתן לבצע את התרגיל עם כדור קטן לתמיכה בגב התחתון.
- שבי כשכפות הרגליים צמודות אחת לשנייה, ובפוינט, והברכיים נוטות הצידה. קצות אצבעות הידיים תומכות ביציבה, מאחורי הגב. שימי לב שהכתפיים משוחררות.
- במבט קדימה הרימי רגל-רגל לסירוגין, כשכף הרגל בפוינט. שימי לב שאת לא נוטה אחורה ולא נשענת על הידיים (הן שם לתמיכה, אבל לא הן אלה שמתאמצות כאן).
הרמת רגליים
צולם בבית חנה, תל אביב. הדגמה וייעוץ: גיל לוי, מדריכת פילאטיס מוסמכת ומנהלת תחום הספורט בבית חנה
רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת