מה יותר טוב – להתאמן בבוקר או בלילה? האמת שמדובר בכמה וכמה משתנים לנושא שמורכב למדי. בנוסף, במעגלי החיים שעות האימון עשויות בהחלט להשתנות - אותו גבר בן 30 שהתאמן על בסיס קבוע בשעות 22:00-23:00, בגיל 50 בשעות ימצא עצמו מתאמן דווקא הבוקר המוקדמות. לכך עשויות להיות גם השלכות על איכות האימון. אם אתם בכל זאת לא יודעים מה להחליט - הנה כמה דברים שאת צריכים לקחת בחשבון:
1. לביצוע אימונים איכותיים כמו מטבוליים, בדופק גבוה וכד' יש השפעה על השינה – אימונים אלה מעלים את רמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) והורמונים נוספים שעשויים להשפיע לשלילה על איכות השינה. לכן מדובר בהחלט על שיקול בבחירת שעת האימון. בנוסף, בשעות הבוקר המוקדמות ישנו ריכוז קורטיזול גבוה וגם זה שיקול אם לבצע אימוני איכותי כה מוקדם בבוקר. על פניו, נעדיף לבצע אימונים אלה במהלך היום או אחר הצהריים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
2. צריכת נוזלים – הן בבוקר והן בלילה חשוב לשתות. בלילה ייתכן מצב בו המתאמן לא שתה מספיק במהלך היום ולכך יהיו השלכות גם על איכות האימון – בעיקר כשמדובר באימון אירובי ממושך. אבל גם בשעות הבוקר המוקדמות לעיתים אנו נמצאים במצב של 'צום' כי לא שתינו הרבה בלילה. כשבגוף חסרים מים והשרירים מאבדים מהאלסטיות שלהם הפוטנציאל לפציעה עולה. בנוסף, חשוב לציין שהיעילות המכנית של הגוף יורדת עקב התייבשות. חשוב מאוד לשתות מים בבוקר כדי להחזיר את הנוזלים לגוף ובמיוחד לפני ביצוע פעילות גופנית. חולף זמן מרגע השתייה עד שהמים נספגים בתאי הגוף. יש לאפשר את הזמן הזה לפני תחילת הפעילות.
3. טיפוס בוקר לעומת טיפוס ערב – אימון בשעות הבוקר המוקדמות ל"טיפוס בוקר" הנו קל משמעותית יותר מאשר ל"טיפוס ערב". אבל כשמדובר במתאמנים שהנם ספורטאים ברמה זו או אחרת והם משתתפים למשל בתחרויות סבולת שונות, הרי מרביתן נערכות בשעות הבוקר ויש צורך להסתגל למאמץ הגופני בשעות אלה. אילולא כן, תהיינה השלכות שליליות על איכות האימון ובד בבד – על התוצאה.
4. חוסר מוכנות גופנית למאמץ ובמיוחד של מערכות שלד-שריר – בשעות השינה בלילה, בגלל השהייה במצב מאוזן והעדר הלחץ של כוח המשיכה על עמוד השדרה, קטן הלחץ המופעל על חוליות עמוד השדרה והדיסק סופח אליו כמות נוזלים גדולה יחסית. בשעות הבוקר הוא מכיל את כמות הנוזלים הגדולה ביותר והדבר גורם להעלאת הלחץ בדיסק הבין-חולייתי ולהקשחתו ומפחית את טווח התנועה האפשרי בו ואת יכולתו לבלום זעזועים. בנוסף, הטמפרטורה הנמוכה בשרירים לאחר קימה משינה מצריכה זמן וחימום מתאים- בעיקר כשמדובר באימונים בעצימות גבוהה במיוחד, בטווחי תנועה גדולים ועוד. לדוגמה, ביצוע סקוואט בטווח תנועה מלא (Deep Squat) בעומס של RM5 (המשקל המרבי ולא יותר מ-5 חזרות), מצריך היערכות משמעותית יותר של המתאמן לעומת ביצוע בעצימות של RM15 בטווח תנועה חלקי במפרק הברך (למשל, 120 מעלות).
עוד ב-mako בריאות:
>> מחניק קצת בגרון: 5 סיבות ליובש בפה
>> לא רק נשנוש: אילו מאכלים יהרסו לכם את השינה?
>> טעים ובריא: יש עוד 11 סיבות לאהוב שוקולד
5. אימוני משקולות עם שיטות אימון עצימות במיוחד כמו דרופ סט, סופר רב סט ועוד – במידה והם מבוצעים מוקדם בבוקר חשובה במיוחד ההכנה של מערכות שלד-שריר, לרבות אם מדובר בתרגילים בהם מופעל עומס רב על מפרקי עמוד השדרה.
6. ערנות ואנרגיה לאחר האימון – אופייניים לשעות הבוקר המוקדמות. מתאמנים רבים יעידו כי לאחר אימון הבוקר הם רעננים יותר ועם כוחות ליום עבודה - זאת בשונה מאימון שנערך בשעות הלילה המאוחרות, המוביל לרוב לעייפות וצורך לנוח.
7. השפעת האימונים על לקות קשב מסוגים שונים (לרבות- ADHD) גבוהה בשעות הבוקר המוקדמות. כך, בטרם מתחיל יום העבודה/ הלימודים ו/או פעילות המצריכה ריכוז, מומלץ לסובלים מתופעות אלה להתאמן - במיוחד אימון הנערך בדופק גבוה (או אימוני התנגדות בעצימות גבוהה).
8. העומס בחדר הכושר עשוי להשפיע לשלילה על אפקט האימון – באזור הערב רוב המכשירים יהיו תפוסים וזמני המנוחה בין הסטים יהיה ממושך מדי - עד כי לא ניתן יהיה לתפוס מקום על המכשיר. בשעות הבוקר המוקדמות הדבר, במרבית המקרים, לא כך.
9. קיצור הזמן המוקדש לאימון – ייתכן שבבוקר, בשל קשיי התעוררות, פקקי תנועה, לחץ להגיע לעבודה בזמן ועוד, יהיה צורך מדי פעם בפעם (או על בסיס קבוע) לקצר את האימון או לפסוח על חלקים מסוימים בו.
10. האכילה לאחר האימון – חשובה במיוחד. אחרי אימון שנערך בשעות הבוקר המוקדמות סביר להניח שהמתאמן יאכל ארוחת בוקר. אך כשמדובר באימון שנערך בשעות הלילה, עולה הסבירות שחלק מהמתאמנים (ונשים יותר מגברים בדרך כלל) יפסחו על הארוחה. האמת היא שחשוב לאכול אחרי אימון - גם אם הוא נערך בלילה, וחשוב שהארוחה - הקלה יחסית - תכלול חלבון ופחמימות. מנגד, ארוחות כבדות סמוך לשינה לא מומלצות.
* ד"ר איתי זיו (Ph.D), עוסק מזה שנים בתחום הפעילות הגופנית, ספורט וחדרי כושר. מרכז קורסי הכשרה למדריכים בבית ספר להשתלמויות של המכללה בוינגייט ומנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.