כשאתם חושבים על אנשים שנוהגים לרוץ, אתם ככל הנראה מדמיינים אנשים בעלי גזרה רזה וללא קימורים. אך מייקל אולזינסקי, מאמן ריצה בעל תואר שני במדעים – חושב שמדובר בסטראוטיפ ותו לא. לטענתו, ריצה היא אחת הדרכים האפקטיביות ביותר לבניית שרירי העכוז – ולחיטוב הישבן.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
"שרירי העכוז שולטים במידה רבה בתנועה ובייצוב התנועה בגוף וסביב אגן הירכיים", הסביר מייק למגזין POPSUGAR. "ידוע כי שרירי העכוז הם קבוצת השרירים הכי גדולה והכי חזקה בגוף – ובהתאם לכך, ריצה יכולה להיות הפעילות הכי מורכבת ויעילה להפעלת שרירים אלו".
רבים אינם יודעים זאת, אך מייק מסביר כי שרירי העכוז הם ככל הנראה השרירים החשובים ביותר בזמן ריצה, ששולטים בין השאר בתנועת אגן הירכיים וייצוב הגוף. לכן, ככל שתתאמנו יותר בריצה – כך תחטבו יותר את הישבן.
אבל לפני שאתם מחליטים להתחיל לרוץ 5 ק"מ מדי יום כדי לבנות את הישבן המושלם – מייק מזהיר כי לא כל ריצה מחטבת את האחוריים. "ניתן לפתור זאת על ידי תרגילים שונים על רגל אחת, כפי שנוהגים לעשות ספרינטרים באימונים שלהם".
עוד ב-mako בריאות:
>> המחלה הקשה שנפוצה במזה"ת - ובארץ לא מכירים
>> זו הסיבה שהכתפיים שלכם תפוסות כל הזמן
>> הטריקים הפשוטים האלה מנצחים את החשק למתוק
אז איך מחטבים את הישבן באמצעות ריצה? "אתם צריכים שיהיה לכם בסיס של חוזק ואיזון", מסביר מייק. "לאחר מכן, תוכלו לעשות אימונים עם ריצות מהירות למרחקים קצרים, בשילוב עם אינטרוולים.
מייק ממליץ לעשות 8 סטים של ריצת ספרינט באורך של 30 שניות, בשיפוע שבין 6-8 אחוזים בהליכון ו-2 דקות הפסקה בין כל סט. "אתם צריכים להיות חסרי נשימה בתום שלושים השניות.
למרות ההמלצה להשקיע בריצה למען חיטוב הישבן, חשוב לזכור שישנם אימונים אחרים שיכולים להיות יעילים לכך. מאמנים רבים ממליצים על הרמת משקולות, אך אם אתם ממש רוצים להשקיע בשביל זה, מומלץ לעשות אימוני קרדיו של ריצת ספרינט עם אינטרוולים, ולהמשיך לאמן את פלג הגוף התחתון בנפרד. ייתכן מאוד שתבחינו בתוצאות מהר מאוד.