רבים נוטים לחשוב שפעילות גופנית מיועדת רק לצעירים ונמרצים, אבל זה רחוק מלהיות נכון. מחקרים מוכיחים שפעילות גופנית מסייעת לשמירה על הבריאות הכללית ולפיכך חיונית לאנשים בכל הגילים. עם זאת, האימונים שאתם עושים בגיל 25 הם לא האימונים שאתם צריכים לעשות גם בגיל 45. חשוב להתאים את האימונים שלכם לא רק לגיל, אלא גם למצב הגופני והבריאותי שלכם. אתר The Conversation מפרט על האימונים המומלצים בכל גיל ואספנו לכם את הטיפים הטובים ביותר. חשוב לציין כי תמיד כדאי להיוועץ באיש מקצוע בתחום לפני שמתחילים תוכנית אימונים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
בשנות ה-20 לחייכם
ידעתם שבשנות ה-20 לחייכם אתם בכושר שיא? במיוחד באמצע שנות ה-20, זמן התגובה שלכם הכי מהיר וגם ה-VO2 MAX שלכם נמצא במקסימום שלו. VO2 MAX הוא למעשה מדד לספיגת החמצן בשרירים שמהווה אינדיקציה גם לסיבולת. כשהגוף שלכם מסוגל לספוג יותר חמצן בשרירים, כך הסיבולת שלכם באימון גדולה יותר. אחרי שה-VO2 MAX שלכם מגיע לשיאו, הוא מתחיל לרדת באחוז אחד מדי שנה וזמן התגובה שלכם הולך ונעשה איטי יותר. לכן בניית מסת שריר וצפיפות עצם בשנות ה-20 לחייכם, יסייעו לכם לשמור עליהם לאורך שנים.
מה כדאי לעשות: לפי מחקרים, נראה שאחד הדברים הטובים ביותר לצפיפות העצם זה לשלב קפיצות באימונים שלכם. נוסף על כך, כדאי להתאמן עם משקולות יד, להרים משקולות, לרוץ ולשחק טניס. כמו כן, כדאי לגוון כמה שיותר באימונים שלכם כדי לשמור על ההנאה. נסו לצאת למחנה אימונים אם מתאפשר לכם, או לשלב חתירה באימונים שלכם.
בשנות ה-30 לחייכם
החיים נעשים עמוסים וצפופים יותר בגילי ה-30, משפחה וקריירה שומרים עלינו עסוקים מאוד (ולחוצים עוד יותר) ולכן חשוב לשמור על סיבולת לב-ריאה ועל חוזק כללי של הגוף כדי להאט את ההתדרדרות הגופנית הבלתי נמנעת בטווח גילים זה.
מה כדאי לעשות: אם אתם עובדים בישיבה, ודאו שאתם שומרים על יציבה נכונה ועושים הפסקות בין ישיבות ממושכות. כמו לעלות במדרגות, ללכת למדפסת הרחוקה יותר בקומה, או לעמוד בזמן שיחה טלפונית. כך שלא תבלו 8 שעות ביום בישיבה. כל עוד אתם מקפידים לעמוד כל כחצי שעה, אתם כבר במצב טוב.
באימונים שלכם כדאי לנסות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), שמעולים לסיבולת לב-ריאה. נסו פעילויות בעצימות גבוהה כמו ריצה מהירה ורכיבה על אופניים, עם הפסקות שכוללות תרגילים בעצימות נמוכה. אימון HIIT במיוחד טוב לאנשים שקצרים בזמן, מאחר שמדובר באימונים אינטנסיביים אך קצרים (כ-20 דקות).
לנשים, במיוחד אם הן אחרי לידה, מומלץ לעשות תרגילי רצפת האגן (או תרגילי קיגל) באופן יומיומי, כדי למנוע בריחת שתן, צניחת רחם או צניחת שלפוחית השתן. נסו לגוון כמה שיותר: ספינינג, יוגה או מחנה אימונים.
בשנות ה-40 לחייכם
מרבית האנשים מתחילים לעלות במשקל בשנות ה-40 לחייהם. בשנים אלה כדאי להתמקד בשריפת קלוריות כדי למנוע הצטברות של שומן ולעצור את העליה במשקל שאופיינית לאנשים בגיל 40+. לכן מומלץ לעשות אימוני התנגדות, שיעזרו לכם גם בשריפת קלוריות וגם יעזרו להשיב לכם את אובדן צפיפות העצם, שיורד ב3-8 אחוזים מדי שנה בעשור הזה. 10 שבועות של אימוני התנגדות יכולים להעלות את מסת הגוף הרזה (Lean Body Weight) שלכם ב-1.4 ק"ג, יגביר את קצב חילוף החומרים שלכם בכ-7 אחוזים ויפחית עודף שומן בכ-1.8 ק"ג.
מה כדאי לעשות: נסו אימוני קטלבל או התחילו בתוכנית אימונים הכוללת אימוני משקולות. גם ריצה תעזור לכם. ואל תחששו לנסות אימונים אינטנסיביים יותר. פילאטיס יעיל לחזק את שרירי הליבה שלכם ולהגן עליכם מפני כאבי גב, שלרוב מתחילים להופיע בעשור הזה.
עוד ב-mako בריאות:
>> הטעות שאתם עושים עם המלפפון שלכם
>> האמת המטרידה שמאחורי חומץ התפוחים
>> גילינו משהו מטורף על בטטות שאתם חייבים לדעת
בשנות ה-50 לחייכם
בעשור זה, כאבים נוספים עלולים להופיע, כמו גם מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. בקרב נשים שעברו את המנופאוזה, רמת האסטרוגן יורדת והסיכון למחלת לב עולה. אבל אל תתנו לכל זה לבאס אתכם, אלא לדרבן אתכם להקפיד יותר על פעילות גופנית, שיכולה לסייע רבות לשמור על הבריאות שלכם.
מה כדאי לעשות: נסו לעשות אימוני כוח פעמיים בשבוע כדי לשמור על מסת שריר. נוסף על כך, מומלץ גם לעשות הליכה מהירה שמגבירה את קצב הנשימה וגורמת להזעה. ותמיד כדאי גם לגוון: טאי צ'י מצוין לאיזון ולהרגעה.
בשנות ה-60 לחייכם
ככל שמתבגרים, כך נוטים לצבור יותר מחלות כרוניות. כמו כן, זקנה היא גורם סיכון משמעותי לסרטן. הקפדה על פעילות גופנית יכולה לסייע למנוע סוגי סרטן כמו סרטן השד, סרטן המעי הגס וסרטן הרחם – וגם מפחיתה סיכון לפתח בעיות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
מה כדאי לעשות: ריקודים סלוניים הם דרך כיפית וחברתית ליהנות מפעילות גופנית. נסו לשלב אימוני כוח וגמישות לפחות פעמיים בשבוע. אימונים במים יכולים להיות דרך מצוינת לפתח חוזק תוך שימוש בהתנגדות של המים. הפקידו על הליכות נמרצות כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם.
בשנות ה-70 לחייכם – ואחרי
הקפדה על פעילות גופנית בגיל 70 ומעלה חשובה למניעת חולשה גופנית ולשמירה על התפקוד הקוגניטיבי ומניעת התדרדרות. אם אתם חווים תקופות של בריאות לקויה, נסו לשמור על פעילות גופנית מינימלית, אם אפשר. חוזק גופני וכושר גופני יכולים להתדרדר במהירות אם אתם לא פעילים במשך תקופה ארוכה. מה שיכול בהחלט להקשות עליכם לחזור לכושר הגופני שהיה לכם לפני כן.
מה כדאי לעשות: נסו ללכת כמה שיותר. ואם אתם מצליחים ללכת עם חברים או משפחה, עוד יותר טוב. זה ישמור על המוטיבציה שלכם וישפר את הבריאות שלכם יותר מאימון לבד. השתדלו לשלב תרגילי כוח, יציבות וקרדיו. אך חשוב מאוד לפני כן להיוועץ באיש מקצוע רלוונטי, בייחוד אם אתם סובלים ממחלות כרוניות.
המסר החשוב ביותר הוא שאתם צריכים לשמור על פעילות גופנית במשך כל חייכם. מחקרים הוכיחו שפעילות גופנית מונעת מחלות, משפרת את הבריאות ועוזרת למנוע מוות בטרם עת.