העידן הנוכחי מאופיין בעיסוקים רבים, ובין העבודה הקשה אנו גם נמצאים במרדף אחרי שעות פנאי. טוב, אתם יודעים - לעבוד במשרה מלאה ובד בבד לגדל משפחה זה ממש לא קל. זו גם הסיבה, לעיתים, שחלק מההורים, לפחות בשנים הראשונות לגידול הילדים, מזניחים את אורח החיים הבריא ולא ממש מקפידים על אכילה נכונה ומושכלת. מנגד, השנים האחרונות מאופיינות בעושר רב בכל הקשור למבחר סוגי אימונים, ציודי כושר שונים, טרנדים יחודיים, תחרויות ומפעלי ספורט רבים צצים ברחבי הארץ. בשל הגיוון הרב בתחום, יחסית קל יותר למצוא מסגרת או אימון המתאימים לכל אדם.
אנשים עסוקים הרבה פעמים לא מוצאים זמן לאימון – חלקם וורקוהולים או כאלה שלא מנהלים את הזמן שלהם בתבונה. הם גם עשויים לחוות סטרס ברמות כאלו ואחרות, מה שכמובן לא מומלץ ומשפיע לרעה על המצב הבריאותי, הנפשי, האסתטי ועוד. דווקא כאן פעילות גופנית עשויה לסייע - במיוחד זו הקשורה בהעלאת דופק או אימוני התנגדות מתאימים, שגם יביאו להפרשת אנדורפינים וישפרו את תחושת האדם באופן משמעותי, בד בבד את איכות חייו.
חשוב בכל מצב להשקיע במצב הבריאותי ולהתייחס אליו בכובד ראש. זאת מכיוון שהזנחה גופנית, אימוץ הרגלי אכילה מזיקים, וויתור על ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, הם מתכון בטוח לירידה בחילוף החומרים, מחסור בוויטמינים, השמנת יתר ועוד. בנוסף, חלק מאותם אנשים עסוקים פוקדים מסעדות ובתי קפה באופן קבוע, מה שמקשה אף יותר לשמור על המשקל ולהקפיד על תזונה בריאה.
כך תצליחו לשלב ספורט בלו"ז הצפוף שלכם
1. בצעו פעילות גופנית תוך כדי שיחות עסקיות או פרטיות – דבר זה מקובל במיוחד בחו"ל (אירופה וארה"ב) וניתן להפוך זאת להרגל. הדבר יתבטא בניהול שיחות פרטיות שונות או עבודה, תוך כדי הליכה בפארק או אף ריצה קלה, רכיבה על אופניים בחדר הכושר, שיט בקיאק זוגי ועוד. כך ,גם כשקובעים עם בן זוג לאימון הסיכוי לאי התמדה באימונים פוחת. חשוב לדעת שגם פעילות יומיומית מוגברת נמצאה כתורמת מאוד לשיפור היכולת הגופנית ובמצב בריאותי במידה מסוימת וניתן לאמץ זאת גם אם לא ממש מבצעים פעילות ספורטיבית קלאסית.
2. בצעו אימונים קצרים ועצימים באופן יחסי – בשל מגבלות הזמן מומלץ שאנשים עסוקים יבחרו באימונים קצרים.
ניתן להמליץ על 3-4 אימונים כאלה בשבוע לכל היותר. משך אימון שכזה יכול להסתכם ב-30-20 דקות אך בעצימות גבוהה. ניתן לשפר יכולת גופנית הדומה למתאמן המבצע אימונים ארוכים יותר של 60 דקות ויותר. ברם, לא לכל אחד מתאימים אימונים ברמה גבוהה-גבוהה מאוד, לכן יש צורך לעשות התאמה של האימון לאדם ולפי זה לבנות תוכנית אימון מקצועית.
עוד ב-mako בריאות:
>> קליפה של איזה פרי תעזור לכם בזמן מחזור?
>> ישנים 9 שעות בלילה? כדאי שתפסיקו
>> נוהגים לקרוא בשירותים? הכתבה הזו בשבילכם
3. שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה בעת נסיעה לחו"ל – חשוב במיוחד. הרי נסיעה לחו"ל עלולה לקטוע את ההישגים שהושגו וחבל. בעת נסיעה כדאי ללכת ברגל לא מעט, לרכוב על אופניים ומה לא. ניתן לבחור גם בתי מלון בהם יש חדר כושר ו/או בריכה וכך גם לבצע פעילות גופנית במלון. בחלק מהערים הגדולות כמו ברצלונה, לונדון, אמסטרדם, ניו יורק, פריז ועוד, ניתן להצטרף לקבוצת ריצה או הליכה שמבצעות את האימון בעיר עצמה עם מתן הסברים וכך מכירים את העיר דרך הרגליים. לא יאמן ההספק שיש לאותן קבוצות לעומת הקבוצות הרגילות שמטיילות באותן ערים.
4. הגברת הפעילות היומיומית – בין אם לא ממש אוהבים להתאמן ובין אם מתאמנים על בסיס קבוע חשוב מאוד לתגבר את הפעילות היומיומית. מספר הצעדים המומלץ על ידי ארגוני הבריאות הנו 10,000 ביום (ולסובלים מעודף משקל – 12,000) והדבר לא ממש ישים אצל חלק ניכר מהאנשים מסיבות שונות. יש לכך משמעות רבה מאוד מבחינה של שמירה על משקל, היקפים, שיפור מצב בריאותי ועוד.
5. ביצוע אימונים המשלבים אירובי ואנאירובי – כך ניתן לשפר את היכולת הגופנית בזמן קצר ממש. הרי אימון על מחזורי המאופיין בתחנה של תרגיל התנגדות כלשהו (למשל: שכיבת סמיכה), ולאחר מכן ריצה על מסילה 2 דקות וחוזר חלילה לתרגיל התנגדות אחר, תסייע מאוד לשיפור היכולת הגופנית - הן האירובית והן האנאירובית. באימון כזה ניתן גם להביא להוצאה קלורית לא קטנה, והעיקר - הוא נמשך כ-30-20 דקות. בצעו זאת 3 פעמים בשבוע בממוצע בימים לא עוקבים ואתם בדרך הנכונה.
6. שימוש בטכניקות אימון על בסיס קבוע – שימוש בטכניקות אימון חשוב מסיבות שונות, לרבות יציאה ממצב פלאטו ועוד. ניתן לעשות בהן שימוש באימון האירובי ובעיקר באימון ההתנגדות. הדבר מביא להפגת השעמום, שדרוג היכולת הגופנית, הוצאה אפשרית רבה יותר של קלוריות ועוד. מומלץ לשלב אותן בתוכנית אימון מסודרת שתיבנה עם איש מקצוע.
7. הצטרפות לקבוצת אימון – לא פשוט להתאמן על בסיס קבוע לבד. מדובר בכוח רצון ומוטיבציה פנימית חזקה שלא כל מתאמן ניחן בה. לבצע פעילות אירובית במשך 60 דקות לבד או לבצע אימון קרוספיט, לצורך העניין, ללא עידוד, זו משימה לא פשוטה בכלל, במיוחד במזגי אוויר קיצוניים כמו: גשם, קור עז, חום עז וכדומה. לכן מומלץ, בין השאר בשל סיבות אלו, להצטרף לאחת הקבוצות הקיימות באזור המגורים.
8. שילוב של גאדג'טים ומוזיקה באימון – אלה עשויים להשפיע על סיכויי ההתמדה באופן משמעותי. נמצא קשר חיובי בין מוסיקה ומשך אימון או העלאת עצימות אימון ולכן , במידת הצורך מומלץ לעשות בכך שימוש.
9. שינה – חלק ניכר מהאנשים, בין אם מתאמנים ובין אם לאו, לא ממש מבינים החשיבות הרבה שיש לשינה איכותית ובהיקף שעות מספק. תהליכי הבנייה של הגוף מתרחשים בשינה ולכן חשובה תשומת הלב לכך. יש להקפיד על שינה הגיינית ככל שניתן הכוללת (רשימה חלקית): שינה ללא טלוויזיה פתוחה ברקע או מכשיר חשמלי או מכשיר נייד, לא לאכול ארוחה מורכבת וגדולה במיוחד סמוך לשינה, 7-8 שעות שינה. כמו-כן, אימונים אירוביים או אנאירוביים עצימים בסמיך לשינה פחות מומלצים.
10. הקפדה על תפריט תזונתי מושכל ומקצועי – לתפריט התזונתי השפעה רבה על משתנים רבים וכמובן על השגות מטרות האימון השונות. חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ירקות מדי יום (בשאיפה - 7 יחידות מדי יום) וניתן גם לשלב 2-1 פירות אך הדבר תלוי בסוג התפריט, סך הקלוריות היומי, מטרת המתאמן ועוד. חשוב לצרוך חלבון איכותי ובקורלציה למטרת האימון ולמשתנים נוספים. צריך להקפיד על אכילה נכונה לפני האימון ואחריו, זאת על מנת למקסם את התוצאות ובכלל – לעודד את חילוף החומרים. הקפדה על מספר ארוחות רב יחסית (6-5 ביום) חשוב, זאת תוך המגבלה של סך הקלוריות היומי המומלץ. גם צריכת נוזלים חשובה - העדפה למים, ואם חייבים ניתן לעשות שימוש גם במשקאות דיאטטיים - כאלה של 1 קלוריה בכוס ולא להתפתות לשתייה של מיצים שעשויים להסתכם במספר קלוריות לא מבוטל במהלך היום למרות שהם לכאורה מוגדרים "דיאט".
* ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מרכז קורסים הכשרה למדריכים בבית ספר להשתלמויות של המכללה בוינגייט.