טעות 1: איזה תרגילים נעשה היום?
לא מעט מתאמנים מחליטים בספונטניות על התרגילים שיעשו באימון, אך באימונים בלי תכנית, אין כיוון להתקדמות ולרוב גם לא תראו את התוצאות הרצויות. חשוב להיעזר במדריך לבניית תכנית אימון מותאמת לרמת הכושר, למטרות וליעדים שלכם.
בחרו ביעדים מדידים: "אני רוצה להיות חטוב/רזה/בכושר" - זה קצת מעורפל. הרבה יותר נכון למשל, "תוך שנה אני רוצה להצליח לרוץ חצי מרתון". קבעו יעדים לטווח קצר והם ישמשו נקודות בקרה בדרך ליעד. למשל, "תוך שבועיים אני רוצה להצליח לרוץ 10 דקות בלי לעצור" או "להיות מסוגל לרוץ 1 ק"מ ב-5 דקות תוך חודש". הרבה יותר קל להתמיד כשמצליחים בצעדים קטנים.
היו מציאותיים: בחרו ביעד בר השגה, בהתאם ליכולת הפיזית שלכם. ציפיות גבוהות מדי יגרמו לתסכול והרמת ידיים.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
טעות 2: אין מצב שאני יכול לרוץ!
רצים חדשים לרוב מתחילים לרוץ מהר מדי, מתעייפים במהירות, ובשל סבולת אירובית נמוכה סובלים מכאבי שרירים ודקירות בצד השמאלי של הבטן. תתחילו מהליכות של 20-30 דקות, 3 פעמים בשבוע לפחות, למשך כמה שבועות.
שיטות להתחיל לרוץ:
מתחילים בהליכה מתונה, מעלים את המהירות בכ-2 קמ"ש (קל ליישם בהליכון), ועוברים לריצה קלה. רצים כמה שיותר זמן וחוזרים להליכה כשמתעייפים. לחזור על זה 2-3 פעמים.
אינטרוולים - ריצה של 1-3 דקות בקצב מהיר, וחזרה להליכה מתונה. לחזור על זה מספר פעמים.
התחילו בריצה קלה, היעזרו בנשימה לבחור את קצב הריצה נכון. כשתתעייפו עברו להליכת התאוששות, חזרו לריצה קלה. במהלך הריצה עשו צעדים קטנים. שמרו על הידיים לא מתוחות ומכופפות במרפקים, הפנו את המבט קדימה.
המטרה היא לרוץ יותר וללכת פחות בכל אימון ועם הזמן לדלג על הפסקות ההליכה, או לרוץ למרחק שתוכנן מראש ועוד קצת, או לרוץ את המרחק המתוכנן, אך במהירות גבוהה יותר.
רוצו בתנאי מזג אוויר נוחים, במסלול מוצל, או ממוזג, לא בשעות החום.
נעלי ספורט נוחות ומותאמות לריצה וגם לבוש קל המנדף זיעה יקלו עליכם. לתזונה תפקיד משמעותי בשיפור היכולת לרוץ, להתאושש ולהסתגל. הימנעו מאכילת ארוחה כבדה, עתירה בשומנים וחלבונים לפני הריצה. עם זאת, אל תרוצו על בטן ריקה. תכננו ארוחה עיקרית לא פחות מ-3-4 שעות לפני הריצה וארוחת ביניים כשעה לפני הריצה. שתו כוס מים כ-15-20 דקות לפני תחילת הפעילות וגם במהלכה קחו לגימות קטנות.
טעות 3: שקילה לפני, אחרי ותוך כדי אימון
כמעט כל יום אני פוגשת במתאמנים שמדקלמים את מספר הקלוריות ששרפו באימון והם מצפים לראות תכף ומיד את הירידה בשקילה. השינוי במשקל הגוף אחרי האימון קורה מסיבות שלא קשורות לאימון.
משקל הגוף מושפע מגורמים רבים, כמו שינוי ברקמת השריר\השומן, מאזן הנוזלים, צריכת המזון (סוג המזון וכמות), מאגרי הגליקוגן, פעילות גופנית, פעילות מערכת העיכול והתרוקנותה, נפח הצואה, מצב הורמונאלי (תנודות בנשים בזמן הווסת).
תדירות מומלצת לשקילה:
שקילה יומית היא המדויקת ביותר. החיסרון - התעסקות יומיומית סביב המשקל עלולה לגרום למצב רוח ירוד, דיכאון, ואפילו להפרעות אכילה, ונוסף לכך, להוביל להחלטה שגויה לשנות את הדיאטה או תוכנית האימונים שלא לצורך.
שקילה שבועית נכונה עבור רוב האנשים.
הזמן הטוב ביותר להישקל, ביום קבוע בשבוע, בבוקר, לפני אכילה או שתייה, לאחר ריקון שלפוחית השתן ומעי הגס. הקפידו להישקל ללא בגדים או בלבוש קל ומינימלי. השתמשו באותו מכשיר לכל השקילות.
טעות 4: מה עדיף? הליכון או אופניים?
אין מכשיר אחד או תרגיל בודד שעדיף על השני ושיביאו אותנו לכושר אופטימאלי. רובנו בוחרים בין צורת ספורט אחת לשלוש, או דבקים באותה תכנית אימון זמן רב מדי. זה גורם לגוף להסתגל למאמץ ולהשפעה מצומצמת של שיפור הכושר, אם בכלל.
קל מדי במהלך האימון? אינכם מגיעים לתחושת המאמץ? הגיע הזמן לשנות ולגוון את תכנית האימונים.
דרכים לגוון באימון האירובי:
• שימוש בתוכניות אימון מובנות במכשירים כמו הליכון\אופניים\אליפטי.
• שינוי בשיפוע של ההליכון.
• במקום לבצע הליכה של 45 דקות בהליכון, לעשות הליכה במשך 30 דקות בהליכון ו-15 דקות רכיבה באופניים\אליפטי
• הגדלת משך הפעילות או המהירות לאורך האימון או לפרקי זמן מוגדרים, במקום הליכה מונוטונית.
באימון כוח ניתן לגוון על ידי שינוי במספר הסטים/החזרות, זמני המנוחות, זוויות עבודה, הגדלת משקל, שימוש בציוד כמו גומיות, משקולות, כדורי כוח ועוד.
היעזרו באנשי מקצוע לגיוון התוכנית. בנוסף, השתתפו בפעילות חדשה, הגוף יודה לכם וגם המוח.
טעות 5: אין לי תכנית אימונים, נתאמן ביחד!
לאימון עם חבר יש יתרונות רבים, במיוחד בהתחלה. חבר טוב יעלה את המוטיבציה ויצמצם תירוצים וביטולים. כולנו תחרותיים ברמה כזו או אחרת, חברים מאתגרים אחד את השני, מה שמביא לשיפור ומתיחת הגבולות. הבעיה הנפוצה, במיוחד בחדר הכושר, היא שמתאמנים חדשים לא תמיד פונים לקבל עזרה ממדריכים בבניית תכנית האימונים. כלומר, הם בוחרים לקחת את תכנית האימונים של חבר או להעתיק תרגילים של מתאמן מנוסה אחר, מבלי לדייק בטכניקת הביצוע. תכנית כזו אינה אפקטיבית, במיוחד אם לשני החברים פרמטרים פיזיולוגיים שונים (כמו: משקל, גובה, חוזק, סיבולת ועוד). זה בקלות עלול לגרום לפציעות, במיוחד אם מבצעים את התרגילים בטווחי תנועה ובמשקלים לא נכונים.
האם מטרת האימון של החבר זהה לשלכם? חפשו שותף לאימון עם כושר דומה לשלכם, מה שיאפשר להתאמן ביחד ולהתקדם בקצב דומה.
עוד ב-mako בריאות:
>> השינוי הקטן במקרר שיעזור לכם לרדת במשקל
>> בואו לבדוק: מה תנוחת השינה אומרת על אישיותכם
>> מתברר שקפה בריא רק אם שותים אותו בדרך מסוימת
טעות 6: אימון אירובי זה הכי חשוב!
הפופולאריות של אימונים אירוביים ממושכים, כמו ריצות, ספינינג וכו', הולכת וגוברת. אין ספק בתרומה הגדולה שלהם לבריאות ופיתוח סיבולת לב-ריאה, שיפור רמות השומנים וסוכר בדם, ירידה ושמירה על המשקל. בחדר הכושר אני רואה את אותם המתאמנים מזיעים שעות על המכשירים ברוב ימות השבוע, במטרה לרדת במשקל, ועדיין נשארים באותה הגזרה.
למה זה לא מצליח? ככל שנתמיד בסוג מסוים של פעילות גופנית, הגוף יסתגל ויעבוד בצורה יעילה וחסכונית יותר.
מחקרים הוכיחו שהדרך היעילה לרדת במשקל ולצמצם את רקמת השומן היא באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (4-6 ריצות ספרינט למשך 30 שניות והליכה מהירה לסירוגין), ולא הליכות של שעה במהירות קבועה.
אז כמה זמן צריך לעשות אירובי?
לשמירה על הבריאות, ביצוע פעילות גופנית מתונה (הליכה מהירה, שחייה) במשך 150 דקות לפחות (30 דקות*5 פעמים בשבוע), או פעילות גופנית נמרצת (ריצה) במשך 75 דקות לפחות (25 דקות*3 פעמים בשבוע).
לשמירה או ירידה במשקל:
ביצוע פעילות גופנית מתונה במשך 150-250 דקות בשבוע, תביא לירידה קלה במשקל.
ביצוע פעילות גופנית מתונה במשך 300 דקות (60 דקות*5 פעמים בשבוע) או 150 דקות פעילות נמרצת (30 דקות*5 פעמים בשבוע). תביא לירידה משמעותית, בתנאי ששומרים על הדיאטה.
לסיכום: ירידה במשקל, הנובעת מגרעון קלורי בשילוב אימונים אירוביים, תלווה בירידה לא רצויה במסת שריר. מומלץ לשלב בתכנית האימונים אימון התנגדות לשיפור הרכב הגוף וחילוף החומרים.
טעות 7: בזבזתי הרבה קלוריות באימון, אפנק עצמי בגלידה!
מחקרים מראים שאנשים נוטים לתגמל את עצמם במזונות עתירי קלוריות לאחר פעילות גופנית, ולעתים קרובות לצרוך חזרה את כל הקלוריות ששרפו באימון ואף יותר.
כדי לא להגיע למצב של צבירת המשקל למרות האימונים המפרכים, נסו להבדיל בין רעב פיזי לבין הרצון הרגשי לאכול.
איך לא לאכול יותר:
פריסת הארוחות על פני היום (3 עיקריות, 2-3 ביניים) תגן עלינו מהתקפי זלילה ותעזור לא להגדיל את סך הקלוריות הנצרכות במהלך היום.
תזמנו את האימון לפני הארוחה העיקרית, שהוכנה מראש בכמויות המוגדרות.
שמרו על רוויה מספקת של נוזלים על פני היום ובסיום האימון, דבר ראשון- שתו כוס מים.
כולם מדברים על חשיבות האכילה לאחר האימון, אבל האם אתם רעבים מיד אחרי? אם לא, אולי לא צריך למהר להכריח את עצמכם לאכול, אלא לחכות קצת לארוחה הקרובה.
טעות 8: אני לא רואה תוצאות, זה הזמן להוסיף שייק חלבון!
האם כל מתאמן חייב להוסיף שייק חלבון כדי להביא אותו לביצועים טובים יותר? חד משמעית - לא!
תוספי חלבון מיועדים למתאמנים בענפי כוח וספורטאי סיבולת (אצנים, רוכבי אופניים) מקצועניים או כהשלמה לאנשים אשר אינם מצליחים לקבל את כמות החלבון הנדרשת מתזונה.
תפקיד החלבון הוא בניה, תחזוקה ושיקום מסת שריר .
מחקרים מראים כי הכמות האופטימלית להתאוששות ובניית שריר לאחר האימון היא כ-30 גרם חלבון ומעבר לכך כנראה אין יתרון.
סקופ אחד של אבקת חלבון מספק כ-25 גרם חלבון, את אותה הכמות ניתן להשיג מהמזונות הבאים: קופסת טונה במים (כ-30 גרם), גביע קוטג' 5% (כ-25 גרם), יחידה גדולה של חזה עוף (כ-30 גרם).
אם אחרי האימון אתם ממהרים ולא מספיקים לאכול, הנה יתרון טכני לתוסף חלבון.
לסיכום: כל עוד באפשרותכם לקבל את החלבונים ממזון בצורה מספקת, עשו זאת, והארנק שלכם יודה לכם.
תוספים אינם מהווים תחליף לאוכל טרי ובריא, וצריכתם לא בהכרח תתרום לתוצאות המיוחלות.
טעות 9: העיקר זה האימון!
בניית תוכנית אימונים זה חשוב, עוד יותר חשוב זו בניית תכנית תזונה, שמהווה כ-75% מההצלחה בדרך אל כל מטרה, בין אם להיות בודי בילדר, לרדת במשקל וכו'.
דיאטה מאוזנת מספקת נוטריינטים מזינים, התומכים בתפקוד היומיומי התקין של הגוף ובכל סוגי האימון.
קבעו מפגש עם דיאטן\דיאטנית, אפשר גם דרך קופת החולים, כדי לוודא שאתם מבינים את הבסיס לתזונה נכונה, חשיבות תזמון הארוחות לפני ואחרי האימון והרכבן בהתאם לסוג האימון. מכאן ההצלחה בידכם.
כולנו מרגישים שאין לנו זמן, אך מבזבזים לא מעט ממנו על דפדוף בסלולרי. במקום עדיף:
לתכנן את התזונה לפחות לכמה ימים קדימה.
לערוך קניות לשבוע שלם לפי הרשימה, ולעשות השלמות קטנות כשצריך
העדיפו מזונות במצבם הטבעי והטרי והימנעו ממזונות תעשייתיים מעובדים (רטבים, חטיפים, ממתקים)
בשלו מראש את הארוחות (לא חייבים להיות שף להכנת מתכונים בסיסיים), חלק ניתן לאחסן בקופסאות ולהקפיא במנות מוגדרות. המאמץ להכנת הארוחה יעשה לכם פחות חשק לאכול בחוץ ולבזבז.
הקפידו על תזונה עשירה בדגנים מלאים, קטניות, חלבונים ממקורות דלים בשומן (חזה עוף, הודו, בשר בקר רזה), דגים, מוצרי חלב עד 5% שומן, ירקות ופירות, זרעים ואגוזים, שומן בריא (אבוקדו, טחינה, שמן זית).
לסיכום: אם ביומיום תתמידו בבחירות טובות, הן יהפכו להרגלים ולמשמעת - המפתח לכל תוכנית אימון\תזונה בדרך להצלחה.
טעות 10: אם אתאמן כל יום, יראו תוצאות הכי מהר!
מתאמנים רבים חושבים שככל שיתאמנו יותר שעות ביום ויותר ימים, ישיגו תוצאות טובות ומהירות יותר. אז כמו שנהוג להגיד - כל המוסיף גורע!
אם הגעתם למצב שהאימון לא מיטיב עם הגוף, אין שיפור בכושר הגופני ולהיפך, יש תחושה של הידרדרות, סימן שאתם סובלים מאימון יתר. תוכנית אימונים לא מותאמת ו\או מספר רב של אימונים בשבוע ו\או באינטנסיביות גבוהה ו\או זמני מנוחות שאינם מאפשרים התאוששות מספקת בין האימונים, עומס נפשי והיעדר תמיכה תזונתית מתאימה, כל אלה תורמים לתופעה.
אימון יתר מתאפיין בתסמינים כמו חולשת שרירים וירידה ביכולת הגופנית, ירידה בתיאבון ובמשקל, הפרעות בשינה, עייפות כרונית ונטייה מוגברת לפציעות וחולי.
לתזונה השפעה ניכרת על התאוששות מאימונים, היא עשויה למזער ואף למנוע תסמיני אימון יתר, בדגש על צריכה קלורית מספקת, מניעת חוסרים בוויטמינים מקבוצת B ומינרלים (אבץ, מגנזיום, ברזל) החיוניים לתפקודי גוף תקינים.
מחקרים מראים שתזונה עשירה בפחמימות אחרי האימון מאפשרת את ההתאוששות הטובה ביותר. לכן חשוב לא לדלג על ארוחה שתכלול פחמימות, גם לאחר אימון ערב. הימנעו מדיאטת "כאסח" העלולה לפגוע בהתאוששות ולהוביל לתשישות גופנית.
כאשר מופיעים סימנים ברורים לאימון יתר, הרשו לעצמכם מנוחה מוחלטת ליום יומיים או כמה שצריך וחזרו עם כוחות מחודשים לקטוף את המדליות.
לנה פילר היא מאמנת אישית, דיאטנית קלינית ומנהלת חדר כושר בספורטן פ"ת