שמעו, אין איך להגיד את זה בלי לבאס: בשביל קוביות בבטן צריך לסתום. לא לצום, שהרי תזונה נכונה היא המפתח לגוף חטוב, אבל גם לא לנשנש את השוקולד המדהים ההוא שהקולגה הרעה ההיא הביאה מחו"ל או את החצי קילו חומוס שהחבר המושלם שלכן (ושלי) הביא מ-206. המציאות מחורבנת, ו-200 כפיפות בטן לא ישנו אותה.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
אחרי שדיכאנו את הציבור, הנה כמה תרגילים מעולים לשרירי הבטן, שבתוספת תזונה נקייה יהפכו אתכם למלכי החוף. בתקווה עוד בעונת הרחצה הזאת.
סוג האימון: ייעודי לבטן, עם ארבעה תרגילים שווים ויעילים שאינם הכפיפות הקלאסיות והמשעממות.
זמן: בהתאם ללו"ז שלכם. הממהרים (או המתחילים) יתחילו מסט אחד שבנוי מכל ארבעת התרגילים, הנינוחים יותר יעשו שני סטים כאלה, ואלה שבורכו בזמן יכולים לעשות שלושה-ארבעה סטים.
רמת קושי: בינונית.
מה צריך: מזרן בלבד. אפילו נעלי הספורט יכולות להישאר בבוידעם.
איפה מבצעים: בכל מקום.
על מה זה עובד: על הבטן, כולל הסיפור הזה שניסו למכור לנו כ"ידיות אהבה".
1) הרמה והורדה של הרגליים
תרגיל מצוין שעובד בעיקר על שרירי הבטן התחתונה. תודה לך, ג'וזף פילאטיס, על עוד תענוג מפוקפק.
מה עושים:
* שוכבים על הגב, ידיים לצדדים, שכמות פרוסות על המזרן.
* מיישרים את הרגליים מעל לקו האגן כך שהן בזווית של 90 מעלות לרצפה.
* כשכפות הרגליים בפלקס, מורידים את הרגליים ל-45 מעלות תוך שהן ישרות לחלוטין, פופיק אסוף פנימה.
* בעזרת איסוף שרירי הבטן מחזירים את הרגליים למנח ההתחלתי, כפות רגליים בפוינט. שימו לב שאין הקשתה בגב התחתון.
* מבצעים 20 חזרות.
2) דקירת תקרה
המשך ישיר וטבעי לתרגיל הקודם, שממשיך לאתגר לנו את הבטן התחתונה. בטח אם לא התפנקנו בהפסקה מהתרגיל הקודם.
מה עושים:
* שוכבים על הגב, ידיים לצדדים, שכמות פרוסות על המזרן.
* באמצעות שרירי הבטן התחתונה אנחנו מרימים את האגן כשהרגליים ישרות ובפוינט, כך שאנחנו מנסים "לדקור את התקרה" עם הבהונות.
* שימו לב שהבטן אסופה ושהתנופה מגיעה מהאגן ולא מהרגליים.
* מבצעים 10 חזרות.
3) טיזר
תרגיל פילאטיס אהוב במיוחד שמתבל את העבודה על שרירי הבטן בחיזוק כופפי הירך וחיזוק פושטי הברך. על הדרך יש פה אתגר לא קטן בפיתוח קואורדינציה, שיווי משקל ושליטה ברגליים.
מה עושים:
* שוכבים על הגב, רגליים מתוחות על המזרן, ידיים מתוחות אחורה.
* בלקיחת אוויר, הידיים מתארכות דרך הצדדים לעבר הרגליים, ראש ובית חזה עולים למעלה. הגב מתנתק מהמזרן חוליה אחרי חוליה לישיבה, תוך שהרגליים עולות באוויר בכיפוף, כך שיש לנו 90 מעלות בין הירך לשוק.
* בהוצאת אוויר מתגלגלים חזרה חוליה אחר חוליה למזרן למנח ההתחלתי.
* מבצעים 10 חזרות.
4) הרמת חזה עם כפיפות צפרדע
התרגיל הזה משלב בין עבודת רצחנית על שרירי הליבה לבין עבודה על הירך הפנימית.
מה עושים:
* מתחילים בשכיבה על הגב. מרימים את השכמות ובית החזה מהמזרן, כפות הידיים פונות לתקרה, בטן אסופה.
* מצמידים את העקבים זה לזה, כך שיש לנו מעין משולש בין כפות הרגליים (משולש פיצה, אם זה עוזר לכם להתרכז). המנח הזה גורם לברכיים להיות לפנות לצדדים.
* מכופפים את הברכיים כך שהעקבים מתקרבים למפשעות, ותוך כדי איסוף הבטן דוחפים את העקבים חזרה קדימה, כאילו יש קיר דמיוני לפניכם שאתם רוצים להרחיק מכם. העקבים לא מתנתקים, השכמות לא יורדות למזרן.
* מבצעים 20 חזרות.
רתם איזק, עיתונאית מאקו, היא מדריכת פילאטיס בר מוסמכת. צולם ב"לוקר רום", פינסקר 20 תל אביב; בגדים: אדידס