כולנו מכירים את הרגע הזה שחוזרים לעשות פעילות גופנית לאחר חופשה או כאשר מבצעים פעילות גופנית חדשה - השרירים כואבים ובמשך במשך כמה ימים לאחר מכן חשים קושי בתנועה וקושי לבצע פעילות פשוטה כמו להתלבש או לעלות במדרגות. כאב זה נקרא כאב שרירים מאוחר – (delayed muscle soreness )DOMS אך מה גורם לכאב ומהן הדרכים לטפל בזה?
DOMS הוא סימן ההיכר של תרגיל אקסצנטרי. זה כל תרגיל שגורם שריר להתארך בזמן שהוא תחת מתח. דוגמאות לפעילות גופנית אקסצנטרית כוללות בין היתר ריצה והשלב שבו מכופפים את הגוף כלפי מטה בסקוואט. כאשר אנו מבצעים תרגילים אקסצנטריים שהגוף אינו רגיל אליהם, אנו גורמים נזק לשרירים שלנו.
כאבי שרירים מאוחרים מסווגים כפגיעה ביכולת הכיווץ של השריר. התחושות שחווים בפגיעה יכולות לנוע בין נוקשות שרירים קלה, אשר נעלמת במהירות במהלך הפעילות השגרתית, לכאב מתיש וחמור המגביל את התנועה. החדשות הטובות הן שכאבי שרירים יחלפו מעצמם אם תתנו לגופכם די מנוחה. אם תאמצו את ההמלצות, האימון הבא כבר יהיה קל יותר ותוך זמן מה הגוף כבר יקבל את הפעילות באהבה, היא חשובה עבורכם.
אז מה באמת גורם לנזק בשרירים ולכאב?
למרבה הצער, אף אחד לא יודע בוודאות מה גורם לכאב שרירים מאוחר. הסברה המרכזית היא הכוח שמופעל במהלך תרגול אקסצנטרי שפוגע במבנה השרירים וגורם לכאב ברקמות החיבור. הדבר גורם לחוסר איזון ברמת הסידן, מה שגורם לנזק נוסף. או לחלופין, עלולה להיווצר גם דלקת. הפעילות גורמת לכאב עצבי בתוך 48 שעות והיא מלווה בנפיחות, שגורמת לכאב להתעצם.
מהן הדרכים היעילות ביותר לטיפול בשרירים כואבים?
עיסוי: השיטה הידועה לכל היא עיסוי, שבאמצעותו ניתן להרגיע את הגוף. על פי סקירה שיטתית שהתפרסמה בכתב העת Frontiers in Physiology, העיסוי יכול להפחית את הכאב, בייחוד אם הוא מתבצע בתוך 48 שעות מהפעילות המאומצת.
מתיחות: מתיחות המתבצעות בצורה נכונה ומושכלת אמורות להחזיר לשרירים את הגמישות שאבדה ולשמר טווחי תנועה תקינים.
רולר ספוגי/ גליל: השימוש בגלילים ובמגוון אביזרים כאמצעי לעיסוי עצמי קיבל דחיפה רצינית בעקבות התפתחות נושא הפסיות, רקמות העוטפות מרכיבי גוף שונים - משרירים ועצמות ועד לאיברים, עצבים וכלי דם. הרעיון הוא להתגלגל עליו וכשנתקלים בנקודה רגישה נשארים בה, מעסים את האזור כנגד משקל הגוף וכך משחררים את הרקמה ומשפרים את התנועתיות.
תחבושת אלסטית: מחקרים מציעים כי חבישת תחבושת אלסטית לאחר פעילות גופנית גורמת לחלבון המגיב להחיש את ההבראה.
עוד ב-mako בריאות:
>> ההרגלים היומיומיים האלה עושים לכם כרס
>> 9 חוקים בריאים של ג'יי לו שאתם חייבים לאמץ
>> רופאים מזהירים: בורקס מדפי אורז עלולים להזיק
אמבטיית קרח: מומחים סבורים שטבילה במים קרים, שיטה המכונה Cryotherapy – טיפול בכאב באמצעות קור, עוזרת בהפחתת התהליכים הדלקתיים בשריר ובהפחתת הכאב הנלווה לכך. מכאן, אמבטיות של מים קרים או של קרח פופולריות בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים המנסים להפחית את תחושת הכאב, הנפיחות והנוקשות בשרירים.
תא לחץ: מטרת התא לחץ היא להעלות את כמות החמצן המגיע לרקמות דרך מערכת הנשימה. החמצן הינו מרכיב חיוני בריפוי פצעים והיעדר אספקת חמצן ראויה עשוי לפגוע ביכולת הגוף לרפא את פצעיו. לשם כך, יש להעלות את כמות מולקולות החמצן הנמצאות בכל יחידת שאיפה. בזמן הטיפול בתא לחץ מועלית כמות החמצן המומס בדם מ-100 מ"מ כספית ל-1,100 מ"מ כספית ואף למעלה מכך במקרים מסוימים. כאשר כמות מולקולות החמצן הנמצאות באוויר הננשם עולה, יותר חמצן מגיע לראות, נספג למחזור הדם ומשם מגיע לרקמות השונות בגוף ועוזר לבנות אותן מחדש.
* ד"ר מריאנה ירון, רופאת ספורט וסוכרת ממרכז DMC לטיפול בסוכרת ובמכון לאנדוקרינולוגיה, מטבוליזם ויתר לחץ דם במרכז הרפואי תל אביב ע"ש סוראסקי