החורף כאן בשיאו ואנחנו לובשים שכבות על גבי שכבות, אבל זה לא אומרים שאתם לא מרגישים שהם שם ושבקרוב יגיע הזמן שבו ירדו השכבות: שרירי המותניים (צמיגי המישלן, השפקים, או איך שלא תקראו להם), באזור הצדי של פלג הגוף העליון, בדרך כלל מאופיינים כאזור חלש בגוף שאנו נוטים להזניח, אם כי לגנטיקה יש פה תפקיד חשוב ואם התמזל מזלכם אתם נוטים לאגור פחות שומן באזור. מאחר שאין לנו יכולת לשלוט מאיזה אזור בגוף נוריד את אחוז השומן, מומלץ לשלב אימוני אינטרוולים התורמים לשריפת שומנים כללית. האימון שלנו היום מתמקד בדיוק באזור המותניים ויעזור לכם לעבוד על הצמיגים, זהירות זה הולך לשרוף!
על מה הוא עובד? עבודה של שרירי הבטן – הישר בטני, הרחב בטני והאלכסונים, וכמובן שרירי הגב עם נגיעה באזור הישבן.
מה דרגת הקושי? בינונית.
מה צריך? מזרן/מגבת ומשטח לעבוד עליו, אפשר גם חבר/חברה.
כמה לבצע? 10 חזרות מכל תרגיל ורצוי ברצף.
תרגיל 1: בת הים
התרגיל יפה ובהתאמה אפקטיבי מאוד. יושבים בישיבת בת הים, רגל ימין כפופה מלפנים ושמאל כפופה מאחור, יד ימין תומכת במזרן. עם הנשיפה מנתקים את האגן, מרימים את אזור המותן מעלה מהמזרן ומותחים את הרגליים. בשאיפה יורדים חזרה מטה. שימו לב שאתם לא מעמיסים משקל על היד, כלומר שמשקל הגוף עולה מעלה, אזור מרכז הגוף אקטיבי והכתף הימנית רחוקה מהאוזן הימנית, כך אתם מפעילים גם את אזור השכמות. בצעו גם בצד השני.
תרגיל 2: פלאנק צדי לפירמידה
יד ימין תומכת במזרן, הרגליים מתוחות לאורך הגוף בפישוק קטן, רגל ימין מקדימה ושמאל לאחור. בנשיפה עולים לפלאנק צדי, שם מתחיל התרגיל. בנשיפה הבאה מבצעים עליות לפירמידה - הישבן מכוון לתקרה והיד השמאלית נכנסת פנימה מתחת לימנית. בשאיפה חוזרים לפלאנק הצדי. בצעו גם לצד השני.
תרגיל 3: הרמות רגליים
עוברים לשכיבה על הצד ומניחים את מרפק ימין ואת האמה על המזרן, הרגליים מתוחות לאורך הגוף בפישוק קל, רגל ימין מקדימה, שמאל מאחור. בנשיפה שתי הרגליים עולות מעלה ובשאיפה הן יורדות. שימו לב שאתם עובדים עם אזור השכמות, משקל הגוף מושך מעלה ואזור הבטן שאוב פנימה ומעלה. ממשיכים ברצף באותו צד לתרגיל הבא.
עוד ב-mako בריאות:
>> זו כנראה תרופת הסבתא הכי הזויה - שבאמת עובדת
>> חלום: איך לאכול מהכול, לרזות ולשמור על המשקל
>> הסיבה המזעזעת שבגללה אסור לכם להחניק עיטוש
תרגיל 4: פתיחה וסגירה של הרגליים
משאירים את הרגליים מתוחות באוויר ומבצעים סגירות ופתיחות של הרגליים, בנשיפה סוגרים בשאיפה פותחים, שימו לב להרים גבוה ולא לתת להן ליפול. עכשיו מסתובבים לצד השני ומבצעים ברצף את שני התרגילים גם בשמאל.
תרגיל 5: תרגיל פלאנק וכפיפת ברך הצדה
מעמידת סמיכה עם ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן מנתקים את רגל ימין מהמזרן. בנשיפה מכופפים אותה לכיוון כתף ימין ובשאיפה לוקחים אותה לכיוון כתף שמאל (מכוונים את עקב ימין לכיוון כתף שמאל). במידה שיש עומס רב בשורש כף היד ניתן לבצע בהישענות על האמה. גם בתרגיל זה שימו לב שאתם לא "קורסים עם משקל הגוף מטה ואתם מפעילים את אזור הבטן ומונעים הגברה של הקשת המותנית.
>> במדור הקודם: האימון שיקרע לכם את הישבן – ואז ירים אותו
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: MYOMY
השתתפה בהדגמת התרגילים : קרולינה פוטש
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.