לכל ריצה למרחקים ארוכים דרושה הכנה מראש. החל מהכנה פיזית ושגרת אימונים אינטנסיבית, דרך הכנה נפשית ועד הכנת הגוף מבחינה תזונתית. הדבר דומה גם בריצת לילה, רק שבמקרה הזה, כדי להגיע מוכנים למירוץ, יש צורך לעשות אדפטציה להמלצות התזונתיות שלפני מירוץ יום. הנה כמה טיפים תזונתיים שיעזרו לכם להתכונן בצורה הטובה ביותר.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
לילה לפני המירוץ
ארוחת הערב בלילה שלפני המירוץ, דומה במרכיביה לארוחת הבוקר שצריך לאכול לפני מירוץ יום. הארוחה צריכה לכלול, פחמימות מורכבות (דוגמת תפוחי אדמה, לחם מלא או פסטה), חלבון איכותי (דוגמת קוטג', גבינה או חזה עוף) וכמות נמוכה יחסית של שומן (חתיכה קטנה של דג שמן, מעט גבינת שמנת, חצי אבוקדו או שמן זית).
בוקר המירוץ
זו הארוחה הגדולה ביותר שתהיה לכם עד לאחר המירוץ. הארוחה הזו כוללת פחמימות, חלבון איכותי ושומן. מומלץ מאוד לא לאכול ארוחה שומנית מדי, ולהמעיט גם בכמות הסיבים התזונתיים. זכרו שהמטרה היא לספק לגוף אנרגיה אבל להמנע מאי נעימות במערכת העיכול. דוגמה לארוחה יכולה להיות – כריך עם חביתה גבינה לבנה ועגבניה, פסטה ברוטב בולונז או סלט תפוחי אדמה עם ביצה קשה.
עוד ב-mako בריאות:
>> שותים קפה על בטן ריקה? אתם חייבים להפסיק
>> ההרגל הנפוץ שגורם לכם להשמין בלי לשים לב
>> למה נהיינו כל כך רגישים לחלב ולחם?
צהריים לפני המירוץ
הארוחה הזו צריכה להיות קלה ולכלול בעיקר פחמימות עם מעט חלבון. דוגמה לארוחה כזו יכולה להיות פרוסת לחם לבן עם קוטג', חטיף אנרגיה, או בננה עם מעט שקדים. מומלץ לאכול את הארוחה, 5-6 לפני המירוץ.
שעתיים לפני המירוץ
בזמן הזה מומלץ לאכול חטיף פחמימתי דל שומן. דוגמה לכך יכולה להיות חטיף אנרגיה, 2 תמרים או בננה.
חשוב לשתות לכל אורך היום. אל תגיעו מיובשים למירוץ – לכל אורך היום תשתו מים. טיפ שיכול לסייע זה לקחת איתכם בקבוק ליטר וחצי ולוודא שכל שעתיים אתם מסיימים אותו.
הכותב הוא דיאטן קליני ומשמש כיועץ תזונה למועצת החלב