הגב שלנו יכול לעשות לנו הרבה בעיות בחיים אם אנחנו לא מטפלים בו כמו שצריך. מתיחות וגמישות הם שני דברים חשובים מאוד שגורמים לגב שלנו להיות יותר בריא ופחות בעל נטייה לכאבים או לפריצת דיסק. מה שכן, למי שכבר סבל מפריצת דיסק לא מומלץ להפעיל לחץ על הגב בצורה כזאת, אלא להתייעץ עם רופא לפני כן.
מתיחות גשר הן רלוונטיות בעיקר למי שדווקא אין לו בעיות גב, משום שהן יכולות ליצור לחץ גדול על הגב התחתון. מי שיודע שיכולה להיות לו בעיה, עדיף שימנע מהתרגילים הקשים יותר, נסו לעשות רק חצי גשר – גשר מלא זו תנועה שמתאימה רק לאנשים ללא בעיות בגב. אם אתם לא בטוחים, פשוט תעשו את התרגילים בזהירות ובאיטיות, ותפסיקו ברגע שכואב לכם. אם יש ספק, תמיד כדאי להתייעץ עם מאמן, רופא, פיזיותרפיסט או אורתופד.
חימום לכתפיים | צילום:
נמרוד סונדרס
חימום לכתפיים
נתחיל בחימום לכתפיים בשני חלקים, התחילו בעמידה עם עקבים צמודים והעברה של גומייה קדימה ואחורה, כאשר אתם עם ידיים ישרות ומרפקים נעולים. תעשו 10 חזרות של קדימה ואחורה.
הנפת זרועות | צילום:
נמרוד סונדרס
הנפות זרועות
לאחר מכן נעבור להנפת זרועות, עושים פיסוק קטן ושומרים על גב ישר ומקביל לרצפה. מניפים את הידיים כך שהידיים ישרות, המרפקים נעולים ואנחנו מנסים להגיע לאחורי הכתף. חשוב לא להעלות את הידיים בכוח של הגב, אלא מהכתפיים, ולא לכפוף מרפקים.
כעת נעשה את תנוחת הקוברה לחימום הגב. שוכבים על הבטן, מקשיטים את הגב לאחור ומקפידים על כתפיים מורדות ומשוכות לאחור, שכמות צמודות, מרפקים ישרים אבל לא נעולים וכפות ידיים פרוסות על הרצפה. אגן צמוד אל הרצפה. שימו לב שהצוואר נשאר ארוך – כלומר, תמתחו את הצוואר אבל מבלי לאמץ אותו.
סלסלה קטנה | צילום:
נמרוד סונדרס
סלסלה קטנה
שוכבים על הבטן, עולים לקוברה, ומתנוחת הקוברה מנסים לכפוף את הרגליים לכיוון הראש, כל אחד כפי יכולתו, כאשר המטרה היא לגעת עם כפות הרגליים בראש. נסו להישאר בתנוחה למשך 10 שניות.
תנוחת גשר | צילום:
נמרוד סונדרס
גשר
שוכבים על הגב, רגליים מכופפות ופסוקות ברוחב האגן, ידיים צמודות לאוזניים, כפות הידיים על המזרן ופונות כלפי הגוף. משם דוחפים את עצמנו למעלה. גשר מושלם הוא עלייה עד לנעילת מרפקים. אם למישהו המרפקים לא ננעלים מפני שהגב או הכתפיים לא מספיק גמישים, אפשר לקחת קוביות להגבהת הרגליים ולנסות שוב.
גשר על קוביות | צילום:
נמרוד סונדרס
אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד. "אני מודה לשיטת האימון של עידו פורטל, שהעניקה לי פרספקטיבה חדשה על שיטות אימון וספורט בכלל".
