אתם צריכים בטן חזקה בשביל זה | צילום:
איילת גדנקן
לעשות מתח זה לא פשוט ולא כולם מצליחים לעשות זאת ללא אימון מקדים. הדבר הכי חשוב שיש להקפיד עליו כשאנחנו עושים מתח הוא על טווח תנועה מלא. המשמעות היא שאנחנו מתחילים ממצב תלייה, עם זרועות ישרות לגמרי, עם מרפקים נעולים, ורגליים ישרות ולא מוצלבות. מתח מלא הוא רק כזה בו מתחילים ממצב תלייה, עולים ללא שום תנופה עד שנוגעים עם הצוואר במתח, ויורדים לאט לאט בחזרה למצב של תלייה - ומהמצב הזה שוב עולים. כל דבר אחר לא נחשב, ובטח שלא נספר כחלק מהסט.
מי שקל לו לעלות מתח, יכול לעלות עד לנגיעה של הכתפיים במתח. ואם אתם עדיין לא מצליחים לעלות מתח בכלל, אבל אתם הכי רוצים להצליח, כדאי שתקדישו לכך זמן של אימון מקדים. מומלץ להיפגש עם מאמן שיבנה לכם תוכנית אימונים ספציפית, שרוב רובה יהיה מורכב מעבודה על שריר הגב.
איור: סטודיו מאקו
באופן כללי, כל השרירים בגוף צריכים לעבוד בזמן עליית המתח, גם הבטן, הזרועות והכתפיים, אך השרירים העיקריים שפועלים הם בעיקר שרירי הגב ושרירי הזרוע הקדמיים. שינויים באחיזת המתח יקבעו איזה שריר זרוע קדמי יעבוד יותר. שתי האחיזות הן סופינציה – כאשר היד פונה לכיוון הגוף, ופרונציה, כאשר היד פונה לכיוון הנגדי לגוף. כדי לעבור לאחיזה שונה של המתח, קודם חשוב שנצליח לעשות מתח מלא, כלומר, לפחות 10 עליות קלות, בלי תנופה ובלי קושי.
לפני הכל, תעשו קצת תרגול לשכמות שלכם, זה יעזור לכם בכל מיני תרגילים בהמשך וילמד אתכם להיות במצב תלייה לאורך זמן.
Pull Up | צילום:
איילת גדנקן
עליות מתח
פשוט עולים ויורדים, בזמן ששומרים על טווח תנועה מלא. כאמור, מתחילים ממצב תלייה, עם מרפקים נעולים, רגליים ישרות ולא מוצלבות, וכמובן שאינן נוגעות בקרקע. משם אנחנו עולים ללא תנופה, אלא רק מכוח השרירים שלנו, ונוגעים במתח עם הצוואר. מי שקל לו – שיגע במתח עם הכתפיים.
L Sit Pull Up | צילום:
איילת גדנקן
עלייה ב L-sit
אם אתם כבר מומחים בעליות מתח, אתם יכולים לנסות לעלות מתח ב L-sit. זה קשה בטירוף, ועובד חזק על הבטן. זה אחד האתגרים.
Skin the Cat & German Hang | צילום:
איילת גדנקן
German Hang + Skin the Cat
עוד תרגיל מתקדם וקשה במיוחד למומחים בלבד הוא ה- German Hang. התרגיל עובד חזק על שרירי הבטן, וכדי להצליח, אתם מראש צריכים שתהיה לכם בטן ממש חזקה. ממצב של תלייה, אנחנו מרימים רגליים ישרות עד הראש, ופשוט עושים סיבוב – התרגיל הזה נקרא Skin the Cat. השלימו את הסיבוב והישארו תלויים – זה כבר תרגיל ה- German Hang.
אנסטסיה רו, מאמנת התעמלות אומנותית באיגוד ASA ת״א, מדריכת כושר מתיחות וריקוד על עמוד. "אני מודה לשיטת האימון של עידו פורטל, שהעניקה לי פרספקטיבה חדשה על שיטות אימון וספורט בכלל".
