אימון לחופש הגדול עם הילדים

הפעם החלטתי לעזור לכם להעביר עוד כמה דקות מהחופשה במחיצת הילדים. מדובר בתרגילים לא מסובכים ודי פשוטים, בהם הילדים הקטנים ישמשו כמשקולת שתוסיף התנגדות לאימון והילדים הגדולים יותר יכולים פשוט לבצע את התרגילים לצדכם. זה בעצם מעין אימון קטלבל תוצרת עצמית.

דרך מצוינת להעביר את הזמן ולגרום גם לילדים לזוז קצת ולייצר זמן איכות עם ההורה. האימון מתאים לגברים ולנשים ולילדים בכל הגילאים. גם אם התרגילים לא מבוצעים בדיוק המושלם, זו עדיין דרך נהדרת לבלות זמן עם הילדים ולהקניית ערכים חיוביים לפעילות גופנית.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

מה דרגת הקושי? תלויה בכם לפי משקל הילד, ומספר החזרות שתצליחו לבצע ללא הפרעה של הילדים הגדולים...

מה צריך? מזרן, נעלי ספורט, מים וילדים J

איך מבצעים? נסו לבצע 2 מחזורים של כל התרגילים ברצף (במיד הוהילדים מאפשרים), בין כל מחזור נוחו דקה

תרגיל 1: סקווטים

אחזו את התינוק בידיים, עמדו בעמידה מקבילה עם הרגליים ברוחב האגן, כרכו את כפות הידיים מתחת לבתי השחי של התינוק, 4 אצבעות מצד אחד והאגודל מהצד השני. בנוסף ודאו שאתם תומכים בראש התינוק, בצעו כפיפת ברכיים וביישור הוציאו אוויר. ניתן לבצע עם הרמה קלה של התינוק מעלה, אך שימו לב שאתם לא מעמיסים על הגב התחתון ומקשיתים אותו יתר על המידה בשלבי התרגיל השונים. שימרו על בטן אקטיבית ונשימות נכונות. בצעו 10 חזרות.

תרגיל 2: לאנג'ים

עמדו בעמידת מכרע קדמי, רגל ימין לפנים ורגל שמאל מאחור, עקב רגל שמאל מורם באוויר. אחזו את התינוק בידיים, כרכו את כפות הידיים מתחת לבתי השחי של התינוק, 4 אצבעות מצד אחד והאגודל מהצד השני. ודאו שאתם תומכים בראש התינוק. קחו אוויר ובצעו כפיפת רגליים, כשבכל רגל אתם שומרים על 90 מעלות בין השוק לירך, בישור הוציאו אוויר. שימו לב שהבטן אקטיבית והעבודה מתבצעת ממרכז הגוף. בצעו 8 חזרות בכל רגל.

תרגיל 3: חצי רול דאון

שבו עם רגליים כפופות ברוחב האגן, התינוק בידיים, כרכו את כפות הידיים מתחת לבתי השחי של התינוק, 4 אצבעות מצד אחד והאגודל מהצד השני ואם יש צורך תימכו בראשו. בנשיפה גלגלו אגן, ומשכו את עצם הזנב לכיון הירכיים, רדו חוליה חוליה חצי דרך מטה, תוך כדי התעגלות של הגב. שמרו את הבטן פנימה ובשאיפה עלו בחזרה מעלה. בצעו 8 פעמים, אם מורגש עומס בגב בצעו קטן יותר ו/או ללא התינוק בידיים.

עוד ב-mako בריאות:

>> עשתה פדיקור דגים - ואז קרה הדבר המחריד הזה
>> אתר בחו"ל מוכר ערכות התאבדות והישראלים קונים
>> הדיאטה שמאפשרת לכם לאכול מה שאתם רוצים

תרגיל 4: הרמות ישבן

שכבו על הגב, כשהתינוק עליכם בישיבה (אם כבר יושב), או בהשענות על הברכיים כשאתם אוחזים בו (אם הוא עוד לא יושב), בנשיפה הרימו ישבן ובשאיפה הורידו חזרה. בצעו 12 חזרות.

תרגיל 5: פלאנק צדי

שכבו על צד ימין, כף ידי ימין תומכת במזרן, רגל שמאל לפנים וימן לאחור, הרגליים מעט כפופות. בנשיפה עלו מעלה עם הגוף תוך כדי יישור הרגליים ושיחת יד שמאל מעבר לראש. בשאיפה רדו חזרה והשארו עדיין "מוחזקים". שימו לב שאתם שומרים על זרועות חזקות ובטן אקטיבית ושהכתף התחתונה אינה עולה לכיוון האוזן. בצעו 8 פעמים בכל צד.

תרגיל 6: עמידה על הברכיים 

שבו על הברכיים, ישבן נשען על העקבים והתינוק מוחזק בידיים. בנשיפה הרימו ישבן מעלה עד לעמידה על הברכיים, תוך כדי הרמת התינוק מעלה. שימו לב שאתם לא יוצרים עומס מיותר באזור הכתפיים (אם התינוק כבד הרימו מעט נמוך יותר). בשאיפה חזרו מטה עם הישבן ומבלי לגעת בעקבים. בצעו 10 חזרות. אם התנוחה מייצרת כאב בברכיים ניתן לוותר על התרגיל.

תרגיל 6: מתיחה לסיום

שבו בפישוק ובצעו כפיפה צידית של הגב מצד לצד תוך כדי הרמת זרוע לכיון הראש, בצעו בקצב איטי ותוך כדי נשימות רכות.

>> במדור הקודם: אימון עם משקל הגוף לירידה במשקל וחיזוק הגוף

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין

מדגימים את התרגילים: ליבי וליאור

• כושר