הפעם לכבוד חג הפסח שמתקרב אלינו בצעדי ענק (ואתו המצות עתירות הקלוריות) הכנו לכם אימון מחזורי, שיעזור לכם להתחזק ולהיכנס לכושר וכמובן לשרוף קלוריות.
על מה הוא עובד? סיבולת לב ריאה, חיזוק שרירי הגוף השונים.
מה דרגת הקושי? בינונית.
מה צריך? ספסל או מעקה, נעלי התעמלות ומים
איך מבצעים? בצעו 3 דקות חימום קל של הליכה מהירה או ריצה קלה לפני שתתחילו.
כמה לבצע? חזרו על כל מחזור (3 תרגילים) פעמיים. סיימו את האימון ב-3-5 דקות של מתיחה והורדת דופק.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
מחזור ראשון
סקווט והרמת ברך: עמדו עם רגליים ברוחב אגן, כפות ידיים אוחזות אחת בשנייה, רדו לכפיפת ברכיים תוך כדי שאתם שומרים שהברך לא תעבור את קו האצבעות ועם העלייה מהסקווט הרימו ברך אחת כפופה לכיוון החזה. בצעו 16 פעמים כשאתם מחליפים רגל כל פעם.
פלאנק והרמת ברך: רדו לעמידת סמיכה, ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן. כופפו את ברך ימין וקחו אותה לכיוון כתף ימין , ישרו לאחור ואז כופפו אותה הפעם לכיוון החזה, חיזרו על זה עם הרגל השנייה. בצעו 20 חזרות תוך כדי החלפת צדדים.
עליה על מדרגה/ספסל: הניחו רגל ימנית כפופה על הגבהה, רגל שמאל ישרה מונחת מאחור. ישרו את הרגל הימנית תוך כדי שליחת הידיים מתוחות לפנים ורדו חזרה בירידה מבוקרת. בצעו 12 חזרות בכל רגל.
מחזור שני
ג'אמפינג סקווט: בצעו סקווט וממנו נתרו תוך כדי החלפת כיוון (אופציונלי), חזרו שוב ונתרו לכיוון השני. נסו לקפוץ גבוה ולהשאיר את הידיים קרובות לגוף. בצעו 16 פעמים.
סמיכה אחורית: מקמו את כפות הרגליים על הרצפה וכופפו את הברכיים, הזרועות מאחורי הגוף, כפות הידיים תומכות ברצפה, מעט רחב מרוחב הכתפיים. כופפו מרפקים צמודים לגוף וביישור שילחו את רגל ימין לאוויר ומתחו אותה. בצעו 10 חזרות עם החלפות צדדים.
פלאנק צדי: במנח צדי עם רגליים מתוחות, כף יד שמאל מונחת על הרצפה והזרוע מתוחה למעלה, רגליים ארוכות לאורך הגוף, רגל ימין לפני רגל שמאל, בצעו פיתול תוך כדי הרמת הישבן לכיוון השמים, היד הימנית נכנסת פנימה מנסה להגיע לרגל ימין, בצעו 12 פעמים לשני הצדדים.
עוד ב-mako בריאות:
>> מצמצמים בפחמימות? 8 טעויות שאתם עושים
>> הטריק הפשוט שיעלים לך את הצלוליט
>> מרפדים את האסלה? כדאי שתקראו את זה קודם
מחזור שלישי
טוויסט רוסי בישיבה: שבו עם כפות הידיים מאחורי הראש, כף יד אחת מעל השנייה, ובצעו פיתול גוף לכיוון ברך ימין ואז לכיוון ברך שמאל, בצעו 30 פעמים.
שכיבות סמיכה עם פיתול: עמדו בפוזיציית סמיכה כפות הידיים על הגבהה , (אפשר גם בלי) והרגליים ישרות וצמודות בצעו כפיפת מרפקים לצדדים תוך כדי כפיפת ברכיים לצד ימין, ואז בצעו שוב לצד שמאל, בצעו 16 פעמים.
כפיפת רגל פתוחה: הניחו את רגל שמאל ישרה ומסובבת החוצה על הגבהה, עמדו עם רגל ימין ישרה ומסובבת מעט החוצה, שלחו ידיים מתוחות לפנים ובצעו כפיפה ויישור של ברך ימין, בצעו 12 חזרות רצופות בכל רגל.
תרגיל אחרון: אופציה למתיחת רגליים
>> במדור הקודם: אימון לחיזוק הזרוע האחורית
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: לירון דנמן
ביגוד: outsideskin
השתתפו בהדגמת התרגילים: שחף נדלר וקארין לזרוביץ' זנזורי
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו לפילאטיס מכשירים " ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב.