זהו, כבשתם את היעד הבא שלכם - מרתון תל אביב מאחוריכם. הגוף כואב, אך הנפש מאושרת ובהחלט יש צורך לתת לגוף את ההתאוששות הנדרשת לו כדי לחדש מאגרים ולבנות מחדש את השרירים. הרי לכם כמה טיפים להתאוששות לאחר המרתון - חשוב לזכור שכל גוף הוא שונה, אבל הנה כמה קווים מנחים כלליים שיכולים להתאים לכם, כך שלא תתקשו בעליית מדרגות במשך השבוע שאחרי:
המשיכו ללכת. לאחר סיום הריצה, המשיכו ללכת לפחות 5-10 דקות. בהליכה הדופק יורד בהדרגה ומחזור הדם חוזר לקצב מנוחה ומזרים את חומצת החלב מהשרירים.
אכלו משהו קטן. אכלו ארוחה קטנה כ-30-60 דקות לאחר המרוץ (חצי כריך, ירק או אפילו כמה אגוזים) ושמרו את הארוחה הגדולה לשעה מאוחרת יותר ביום. מיד לאחר הריצה כ-200-300 קלוריות שמקורן מפחמימות וחלבונים נדרשות לגוף - וזאת כדי להשאיר רמת סוכר אופטימלית בדם, לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים ולתקן רקמות שריר. בנוסף אל תשכחו לשתות נוזלים לאורך היום כולו.
אמבטיה קרה. אם יש לכם אפשרות, היכנסו לאמבט קר אפילו עם מעט קרח לכ-5 דקות, זה יעזור לכם להפחתת דלקות ברגליים ולהתאוששות מהירה יותר.
שכבו על הגב והרימו רגליים כנגד קיר. נסו לעשות זאת במשך כ-10 דקות. זה יימתח לכם את הרגליים בעדינות וירענן את מחזור הדם.
בצעו אימון מתיחות. לפניכם אימון מתיחות נעים, האימון עובד על אזורי הגוף השונים ויעזור לכם להקלה בכאבי השרירים ותחושה כללית טובה בגוף. יש להמתין כשעתיים עד שש שעות לפני שאתם מבצעים אימון מתיחות. זכרו שאם אתם עושים עיסוי המתינו כ24 שעות כדאי לאפשר חידוש הנוזלים בשרירים והתאוששות מהמרוץ והאנרגיה שאבדה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
תרגיל 1: פתיחת בית החזה
עמדו על הברכיים, ברכיים ברוחב האגן, הידיים מתוחות ואוחזות בגומייה (או מגבת מגולגלת) מול קו החזה. בשאיפה הרימו ידיים מעל הראש ובצעו פשיטה קלה בגב, בעיקר באזור הגב העליון וחגורת הכתפיים, שימו לב שאינכם זורקים את הראש לאחור, בנשיפה חזרו באיטיות למרכז, החזירו את הידיים לפנים. במידה ולא נוח לכם להיות על הברכיים ניתן לבצע בשיבה על שרפרף או בישיבה מזרחית ואפילו בעמידה, חיזרו על התרגיל כ-6 פעמים.
תרגיל 2: מתיחה צדית
מאותה עמידת מוצא השאירו את הזרועות מתוחות מעלה כשאתם אוחזים בגומייה, בצעו כפיפה צידית תוך כדי הנשיפה וחזרו למרכז בשאיפה, לאחר מכן החליפן צד בצעו 6 חזרות לסירוגין.
תרגיל 3: מתיחת חתול
עמדו בעמידת שש, רגליים ברוחב האגן וידייים ברוחב הכתפיים, הגב במצב נייטרלי, בנשיפה קמרו את הגב ונסו לשלוח את אזור השכמות לתקרה, בשאיפה קערו את הגב תוך כדי שאתם שמים לב לא לקרוס באזור חגורת הכתפיים, חיזרו על התרגיל 6-8 פעמים.
תרגיל 4: עמידת שש ופיתול
עמדו בעמידת שש, בשאיפה שלחו את זרוע שמאל לכיוון התקרה ובצעו פיתול בגב, מבט מלווה את היד בנשיפה החזירו את הזרוע ובצעו פיתול לכיוון השני כשהזרוע השמאלית יורדת מתחת לבית שחי ימין, את יד ימין כופפו מעט והרגישו את המתיחה בשכמה השמאלית, הישארו שם לכמה שניות וחזרו על התרגיל ,בצעו 3 פעמים בכל צד.
עוד ב-mako בריאות:
>> מפחיד: ליטפה חתול רחוב ונדבקה בזיהום מחריד
>> מדענים ישראלים טוענים שהם מצאו תרופה לסרטן
>> מדהים: גילינו מה סודה לשתייה יכולה לרפא
תרגיל 5: מתיחות לרגליים
שכבו על הגב רגל אחת מתוחה על הרצפה (או כפופה), הרגל השנייה כפופה, גומייה בכף הרגל. בנשיפה נסו למתוח את הרגל שבגומייה מבלי שהישבן מתנתק מהמזרן בשאיפה כפפו את הרגל בחזרה ,שימו לב שלא חייבים ליישר את הרגל עד הסוף אם זה לא אפשרי כרגע ואם זה מאוד לא נעים ניתן לשים מגבת מגולגלת מתחת לישבן להורדת העומס מהגב ומהרגליים, בצעו 4 פעמים ולפני שתחליפו צד עברו לתרגיל מספר 6.
תרגיל 6: המשך מתיחות לרגליים
השאירו את הרגל מתוחה, משכו אותה לכיוון הכתף הנגדית תוך כדי נשיפה, הישבן יכול להתנתק מעט מהמזרן בשאיפה חזרו למרכז, בצעו 4 פעמים. לאחר מכן חזרו על תרגיל 5+6 עם הרגל השניה.
תרגיל 7: סיבובי ברכיים
שכבו על הגב, כפפו ברכים ומשכו אותן לכיוון החזה, הניחו כף יד אחת מעל כל ברך ובצעו מעגלים כל ברך מציירת מעל לכיוון אחד. בצעו 6 פעמים ואז החליפו כיוון.
- תרגיל בונוס: אם יש לכם גליל ספוגי ניתן למקם אותו באזורים שונים בגוף על מנת לעסות את הרקמות והשרירים, אך לא לפני שעברו 24 שעות מסיום הריצה.
>> במדור הקודם: אימון אינטרוולים עם מדרגות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: free-style.co.il
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.