הרבה מכם ודאי חולמים על ישבן מעוצב ומחוטב – ואתם ככל הנראה גם משקיעים אנרגיה ומאמצים רבים באימוני האזור הנחשק. אז לפני שתיגשו לאימון כדאי שתבינו איך רצוי לעבוד נכון כדי לראות את התוצאות בצורה הטובה ביותר.
בעודכם עומדים לפני ביצוע אימון עליכם לדעת לדעת מהי מטרתו; כדי שהישבן יראה מחוטב ושרירי יותר עליכם להבין שיש צורך בעליית מסת השריר באזור, אבל כמובן שאם הגנטיקה לטובתכם אז הרווחתם.
אז הנה כמה המלצות שיעזרו לכם להפוך את אימון הישבן לאפקטיבי יותר:
לא רק סקוואטים. אל תבצעו רק סקווטים במחשבה שזה מה שיגרום לישבן שלכם להתעצב. אם כבר בחרו גם בלאנג'ים ובתרגילים המבוצעים ברגל אחת.
אל תגזימו עם הקרדיו. הביאו בחשבון שאימוני קרדיו גורמים לכם לשריפת שומנים - מה שיגרום לעיכוב עליית מסת השרירים בגוף כולל באזור הישבן.
התנסו במשקולות. אל תפחדו להעמיס משקל בתרגול, אך עם זאת שזה לא יהיה משקל כבד מדי בו תפגע איכות התנועה. תרגילי הרמת הישבן (ברידג') עם משקלים הם אפקטיביים מאוד ולכן נמליץ מאוד לשלב אותם בשגרת האימונים.
מצאו את חיבור הדעת-שריר. כידוע התנועה בגוף נשלטת על ידי המוח, השלב הראשון לכיווץ השריר הוא איתות הנשלח מן המוח לשריר וגורם בסופו לכיווץ השריר. כשאתם עובדים על שרירי הישבן נסו לחשוב על האזור ולהוסיף הפעלה מודעת ומחשבה לאזור, להפעלה אופטימלית של השריר.
נסו זאת לרגע: עמדו, נסו לכווץ את ישבן ימין ולשחרר. ולאחר מכן כמובן גם את ישבן שמאל ולסיום את שניהם יחדיו, מעניין נכון?
כאימון ביתי אנחנו ממליצים לכם את האימון הבא, אנחנו ביצענו עם גומייה והוספנו כך עבודת גב וזרועות, אך ניתן בהחלט לבצע גם ללא גומייה ו/או לשלב גם משקולות באימון לפי רמתכם האישית.
כיצד מבצעים? בצעו את 5 התרגילים ברצף במשך דקה כשאתם מתחילים באותה הרגל כל תרגיל.
נוחו דקה ועברו לצד השני נוחו דקה בסיום הצד השני ובצעו מחזור נוסף של 2 הצדדים (כולל המנוחה).
עוד ב-mako בריאות:
>> מחקר חושף: למה נשים נמשכות לפסיכופתים?
>> חובבי פירה? יש לנו חדשות מעולות
>> שיחק עם הכלב שלו על הספה - ונותר משותק
1. לאנג'
עמדו עם רגל ימין לפנים, הגומייה מתחת לכרית כף הרגל ורגל שמאל לאחור עם העקב באוויר, הידיים אחוזות בגומייה. בצעו כפיפה בשתי הרגליים יחד עם כפיפת מרפקים לצדדים ,נסו לשמור על כך שהברך לא תעבור את קו האצבעות ושהגו יהיה זקוף עם אזור מרכז הגוף אקטיבי. בצעו בשני הצדדים.
2. ארבסק
עמדו באותה עמידת מוצא, הפעם הרגל הקדמית נשארת כפופה והרגל האחורית ישרה, בצעו הרמה והורדה של הרגל האחורית, שימו לב שאת מרימים את הרגל בשליטה, ושאינכם לא מגבירים את הקשת באזור הגב התחתון. בצעו בשני הצדדים.
3. הרמות ישבן
שכבו על הגב עם הרגליים כפופות ברוחב האגן והגומייה קשורה באזור הירכיים. הרימו את הישבן, פתחו את הגומייה עם הירכיים 3 פעמים ורדו למזרן בחזרה. שימו לב שאתם לא מגבירים את הקשת המותנית עם העלייה. כדי לשדרג עוד את עבודת הישבן ניתן לבצע עם עקבים מורמים.
4. שכיבה על הצד
שכבו על הצד, הברכיים כפופות ,כפות הרגליים מונחות אחת על השנייה והגומייה קשורה באזור הירכיים, השענו על האמה ובצעו רוטציה חיצונית ברגל העליונה, כך שהברך עולה ויורדת תוך כדי שכפות הרגליים נשארות יחד. להגברת דרגת הקושי ניתן לבצע עם רגליים מורמות מעט באוויר. בצעו בשני הצדדים.
5. עמידת 6
עמדו בעמידת 6, הגומייה נמצאת מתחת לברך אחת, הרימו את הרגל השנייה לאוויר, כשהגומייה מסביבי לירך שלה, בצעו הרמה והורדה של הברך העליונה , שימו לב שהבטן נשארת אקטיבית ושומרת שעליית הברך תתבצע בשליטה . בצעו בשני הצדדים.
>> במדור הקודם: חמש הטעויות הכי נפוצות שאתם עושים באימונים
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
איפור : שרון ירון
ביגוד: www.vimmia.co.il
* קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" – סטודיו לפילאטיס מכשירים ופילאטיס מזרן בתל אביב, חפשו אותנו באינסטוש.