שרירי הליבה הם קבוצת שרירים הכוללים בין היתר את שרירי האגן, הירכיים, הגב תחתון והבטן. כדי לקבל בטן חזקה וגוף בריא תצטרכו לעבוד גם על שרירים פנימיים יותר ומייצבים, מלבד העבודה על השריר הישר בטני (כפיפות בטן). שרירי ליבה מאומנים יאפשרו לבטן שלכם להיות חזקה יותר, ישפרו את שיווי המשקל והיציבות של גופכם ויאפשרו לבצע פעילויות יומיומיות ביעילות. למעשה, רוב ענפי הספורט ופעילויות גופניות אחרות תלויים בשרירי ליבה חזקים. ובנוסף תיהנו מגוף חזק ובריא - דבר שיאפשר למנוע פציעות. יתרון נוסף לאימון זה הוא שאיננו מצריך אבזור מסוים והוא אפשרי בזכות משקל הגוף בלבד.
איך לבצע? מומלץ לבצע את התרגילים ברצף, דקה לכל תרגיל - ולחזור על הרצף כפעמיים-שלוש, עם הפסקה של 1-2 דקות בין הרצפים.
מה צריך? מזרן, בגדי אימון ומים, מומלץ לשים מוסיקת רקע נעימה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
תרגיל ראשון: יד כנגד רגל
שכבו על הגב, רגליים באוויר כפופות ב-90 מעלות, זרועות מתוחות לפנים ומונחות על הירכיים ברכות. בשאיפה שלחו את יד ימין לאחור לצידי האוזן ואת רגל שמאל ישרו לפנים ל-45 מעלות. בנשיפה חזרו לתנוחת המוצא. בחזרה הבאה החליפו יד ורגל. שימו לב: אם אתם חשים עומס בגב מומלץ להקטין את טווח התנועה –ליישר את הרגל למקום גבוה יותר כמו גם את הזרוע.
תרגיל שני: הנעת רגליים מצד לצד
שכבו על הגב, רגליים כפופות באוויר ל-90 מעלות וידיים מתוחות רחוקות מהגוף. בשאיפה הניעו את הרגליים ימינה כשהן דבוקות אחת לשנייה, את אזור השכמה והכתף השמאליים נסו להצמיד למזרן כך שהתנועה קטנה יותר וממורכזת. בשאיפה הבאה בצעו לצד שמאל ובנשיפה חזרו למרכז.
תרגיל שלישי: צ'סט ליפט עם רגלי יהלום
שכבו על הגב, רגליים כפופות, העקבים רחוקים מהישבן והברכיים כפופות ופתוחות לצדדים (מוחזקות) עד ליצירת צורת מעוין ברגליים, כפות הידיים שלובות מאחורי הראש. בנשיפה עלו לכפיפת גב, אזור חגורת הכתפיים באוויר והחלק התחתון של השכמה נשאר נעוץ במזרן. בשאיפה רדו מטה, הרגליים נשארות מוחזקות.
עוד ב-mako בריאות:
>> הטעות שאתם עושים עם המלפפון שלכם
>> האמת המטרידה שמאחורי חומץ התפוחים
>> גילינו משהו מטורף על בטטות שאתם חייבים לדעת
תרגיל רביעי: עלייה והורדת רגליים ביהלום
שכבו על הגב עם רגליים כפופות, העקבים רחוקים מהישבן והברכיים כפופות ופתוחות לצדדים (מוחזקות) עד ליצירת צורת מעוין ברגליים, כפות הידיים שלובות מאחורי הראש, אזור חגורת הכתפיים באוויר והחלק התחתון של השכמה נשאר נעוץ במזרן. בנשיפה הרימו רגליים ובשאיפה הורידו. נסו לשמור מבט אל הפופיק ואזור הצוואר ארוך במשך כל התרגיל.
תרגיל חמישי: עבודה לטראלית
שכבו על צד ימין, השענו על האמה הימנית עם הרגליים מעט כפופות, יד שמאל ארוכה לצד הגוף. בנשיפה נתקו את האגן מהמזרן, תוך כדי שהיד עולה מעלה לצידי אוזן שמאל. בשאיפה חזרו עם האגן מטה והיד חוזרת לצידי הגוף. לאחר חצי דקה החליפו צד. שימו לב שכאשר אתם עולים, השכמה התחתונה עובדת ואינכם קורסים באזור הכתף, כאשר אתם יורדים עשו זאת תוך כדי שליטה.
תרגיל שישי: יד כנגד רגל
עמדו בעמידת שש, אזור חגורת הכתפיים אקטיבי, כפות הידיים דוחפות את משקל הגוף כנגד המזרן, הרגליים פתוחות לרוחב האגן והבטן אקטיבית. שלחו את יד ימין ארוכה לפנים יחד עם רגל שמאל ארוכה לאחור, קחו מרפק לעבר הברך תוך כדי התעגלות הגב וישרו מחדש יד ורגל. בצעו 30 שניות בכל צד.
תרגיל שביעי: פלאנק
מעמידת סמיכה, כפפו מעט את הרגליים, כריות כף הרגל נעוצות במזרן. הניעו ברכיים מצד לצד תוך כדי שאתם שומרים על גוף יציב, ידיים חזקות ובטן אקטיבית. שימו לב שאינכם קורסים באזור חגורת הכתפיים, במידה וקשה לכם להישאר על כפות הידיים ניתן לשים אמות על המזרן במקום כפות הידיים.
>> במדור הקודם: 6 גרסאות לסקווט המפורסם שיחטבו לכם את הישבן והירכיים
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: www.free-style.co.il
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.