הנוסחה המהירה לעיצוב הרגליים

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

סקווט ולאנג'

1. עמדו ברגליים צמודות ואז עמדו על רגל ימין ורדו לסקווט, בהונות רגל שמאל נוגעות מעט ברצפה לשיווי משקל.
2. מבלי להתרומם מעלה קחו את רגל שמאל שלכם לאחור על בהונות הרגליים ורדו ללאנג'.
3. החזירו את רגל שמאל במקביל לרגל ימין לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 15 חזרות כאלו ועברו לרגל השנייה.

טיפ: אף פעם אל תיישרו את הרגל העומדת. המפתח הוא להשאיר אותה כפופה כך שתשרוף.

דדליפט על רגל אחת עם כדור פיטבול ומשקולת

1. החזיקו משקולת של 5-15 קילוגרמים (תלוי ביכולת שלכם) ביד שמאל, ואת גב כף רגל שמאל הניחו בזהירות על  כדור הפיטבול כשהברך כפופה. ברך ימין כפופה קלות.
2. תוך כדי שאתם מיישרים את רגל שמאל לאחור כופפו את ברך ימין קלות ואת הישבן לאחור, עד שהגב שלכם מקביל לרצפה. הישארו עם אגן מאוזן בין ימין לשמאל. היד עם המשקולת נשארת אנכית לרצפה. שימו לב שאתם אוספים את שרירי הבטן ושומרים על גב ישר.
3. כווצו את הישבן ואספו את שרירי הבטן כדי לשמור על שיווי משקל, ואז החזירו את הכדור חזרה אל עמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת.
4. בצעו בן 10 ל-15 חזרות ואז החליפו צד.

   

סקווט עם רגל אחת על קופסה או מדרגה

1. עמדו עם רגל שמאל על הקופסה ורגל ימין לצידה באוויר. יישרו את רגל ימין שלכם ישר קדימה בגובה ברך שמאל.
2. כופפו את ברך שמאל ואת הישבן לאחור עד שהירך מקבילה לרצפה. שימו לב שהברך השמאלית שלכם לא עוברת את בהונות כף הרגל. קחו את הישבן מספיק אחורה כדי שזה לא יקרה.
3. עלו חזרה לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו בין 10 ל- 15 פעם ואז החליפו רגליים.

   

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

קפיצה עם כדור – Over Ball בן הרגליים

1. עמדו בפיסוק והניחו כדור פיטבול (בנוני בגודלו) בין הרגליים ולחצו עליו כמה שאתם יכולים.
2. קיפצו למעלה וקדימה 20 פעם ולאחר מכן קפצו עוד 20 פעם לאחור. זה היה סבב אחד. בצעו 4 סבבים כאלו.

   

לאנג' צידי גבוה על הקופסה

1. התחילו עם רגל ימין על הקופסה.
2. בזמן שהמשקל שלכם על רגל ימין, צעדו צעד גדול עם רגל שמאל שלכם לאחור ובאלכסון לרגל ימין והניחו אותה על הבהונות, כופפו את ברך ימין ושמאל ללאנג'.
3. תנו משקל על רגל ימין וחזרו חזרה עם רגל שמאל לעמדת המוצא.
4. בצעו 12-15 חזרות ועברו לרגל השנייה.

   

קפיצה לסקווט מהקופסה

1. התחילו בסקווט כאשר מדרגה או קופסה מונחת בין הרגליים שלכם. אתם יכולים לעלות או להוריד את גובה המדרגה בהתאם ליכולת שלכם. ככל שזה יותר גבוה זה יותר קשה.
2. קפצו באוויר תוך כדי שאתם סוגרים את הרגליים ונוחתים ברכות על הקופסה. קפצו חזרה למטה לעמדת הסקווט וחזרו על הפעולה 30-45 שניות.

לאחר שביצעתם את כל התרגילים, בצעו את כל הסבב 3 פעמים.

*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* צולם במכון הכושר קולנוע פאר, תל אביב

>> האימון שיחשמל אתכם: הכירו את שיטת האימון EMS

• אימון אישי
• אימון כושר
• עדי כהנן