מתי בפעם האחרונה עשיתם תרגיל בחדר כושר רק כי ראיתם מישהו אחר עושה אותו? ובכן, כמו הרבה דברים בחיים, הדבר הפופולרי הוא לא בהכרח הדבר הכי נכון בשבילכם. בתרגילים שאציין לפניכם אין משהו "לא בסדר", אבל זה עדיין לא אומר שדווקא אלו הם התרגילים האידיאליים לגוף שלכם, וזה גם לא בטוח שהם יוכלו להגשים את המטרות שלכם.
כשמתאמנים בחדר הכושר, חשוב לוודא שהזמן שאתם מקדישים יהיה מנוצל כמה שיותר באפקטיביות - מבלי לבזבז זמן וכסף מיותרים. למי שרוצה לראות תוצאות מהירות, הנה 5 תרגילים שאתם צריכים להוציא מהאימון שלכם.
תרגיל 1: סקווט כנגד מכונת סמית'
להוציא:
להכניס:
סקווט הוא אחד התרגילים הכי חשובים וטובים לגוף שלנו, אולם סקווט במכונת הסמית' אינו תרגיל מומלץ. סקווט רגיל דורש החזקה והפעלה של שרירי הבטן והגב אשר פועלים כמייצבים לאורך התרגיל, ולכן, כל הגוף עובד ביחד על מנת לבצע את התנועה. לעומת זאת, מכונת הסמית' מבודדת את הרגליים וגורמת ללחץ גדול יותר על הברכיים. ובדרך כלל, כשאני רואה מתאמנים משתמשים במכונה הזו הם מניחים את הרגליים שלהם קדימה מדי ונשענים לאחור על בר המכונה לתמיכה. כך, בנוסף לכך שהם ממש לא מאוזנים, התנוחה הזו היא בלתי יעילה לחלוטין.
מתאמנים מרגישים הרבה יותר בטוחים בעצמם כשהם משתמשים במכונה, כי זה הרבה יותר קל לביצוע מאשר הסקווט המסורתי. אבל אתם רוצים להיות טובים יותר, אתם רק צריכים מאמן שילמד אתכם לבצע את הסקווט המסורתי באופן יעיל עם המשקל המתאים לכם ואז תרוויחו באמת מהתרגיל, והרגליים והישבן שלכם לעולם לא ייראו טוב יותר.
תרגיל 2: הרחקה וקירוב ירכיים כנגד מכונה
להוציא:
להכניס:
על המכונות הללו בדרך כלל עובדות נשים שמקוות לצמצם היקפים באזורים הבעייתיים של הירכיים. לצערי, אין כזה דבר לצמצם היקפים רק בנקודה מסויימת ואי אפשר לחסל את השומן רק בחלק אחד של הגוף. אנחנו לא יכולים לבחור איזה חלק בגוף שלנו יהפוך לרזה יותר, והדרך היחידה לשנות את הגוף שלנו היא להפחית את אחוזי השומן הכלליים שלו. מלבד זאת, התרגיל הזה נחשב ל"תנועת בידוד" מה שהופך אותו לפחות יעיל מאשר אימון גוף כולל.
כמובן שניתן לעשות אותו לפני תחילת האימון על מנת לחמם את מרחיקי ומקרבי הירך, אבל בתור אימון לשרירי הירכיים, הוא לא מספיק יעיל. אם אתם רוצים לשפר את המראה ואת שרירי הרגליים שלכם היצמדו לתרגילים יותר פונקציונליים כמו סקווט ומכרעים, אלה תרגילים המשתפים עוד שרירים בתרגיל והם הרבה יותר אפקטיביים.
תרגיל 3: כפיפות בטן במכונה
להוציא:
להכניס:
כאשר אתם משתמשים במכונת הבטן אתם מבודדים את שרירי הבטן שלכם משאר הגוף. זה כמובן נשמע מאוד טוב בתיאוריה, אבל במציאות שרירי הבטן שלכם לעולם לא עובדים לבד, והם נועדו, בין היתר, להגן על עמוד השדרה שלנו ועל חלל הבטן, והם תמיד עובדים ביחד עם מכופפי הירך. במקום התרגיל הזה, בצעו תרגילים שיעבדו בצורה נכונה על שרירי הליבה שלכם, כמו פלאנק, אלכסונים ועוד הרבה אחרים.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות השמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
תרגיל 4: משיכת פולי עליון מצב רחב מאחורי הראש
להוציא:
להכניס:
אתם בטח רואים הרבה אנשים עושים את התרגיל הזה בחדר הכושר. המציאות היא שיש מעט אנשים שיש להם מספיק טווח תנועה במפרק הכתף כדי שיאפשר להם לשמור על עמוד שדרה ישר במהלך התרגיל. התנועה הזו היא לא נכונה ולא ידידותית למפרק הכתף ולשרירי ה- Rotator Cuff, ויכולה להוביל לפציעה בכתף. במקום מה שאתם עושים כרגע, בצעו את התרגיל המסורתי והורידו את המוט לקדמת בית החזה העליון אל מול עצם הבריח שלכם.
תרגיל 5: הפסיקו להישען על מכונת הריצה, ההליכה או האליפטי
להוציא:
להכניס:
זה אמנם לא תרגיל, אבל קיימת נטייה מאוד נפוצה של אנשים, שחושבים שהם מתאמנים בזמן שהם ממש פוגעים באימון שלהם. להישען על ההליכון זה לא מועיל וזה גם לא ממש תורם לשריפת הקלוריות שלכם. אם אתם מתקשים, פשוט תקטינו קצת את המהירות והשיפוע ותנו לרגליים שלכם לבצע את העבודה. להפעיל לחץ על מפרקי הידיים והכתפיים על ידי ההישענות שלכם זה לגמרי מיותר.
אם תחשבו על זה רגע, הסיבה שאתם נשענים קדימה על המסגרת זה כדי להפוך את האימון לקל יותר. אבל כשאתם עובדים על השרירים שלכם באימון הכוח, אתם משקיעים הרבה מאוד מאמץ. אז גם כאן, באימון על סיבולת לב ריאה, לא צריך להיות שום הבדל, זה לא אמור להיות קל. עשו לעצמכם ולמפרקי הידיים שלכם טובה, אל תישענו עליהם ואם צריך אל תהססו להוריד מעט את המהירות.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן