את והירכיים שלך בעיקרון אויבות, הישבן שלך מוסתר טוב טוב תחת הטייץ ואת בדיכאון בכל פעם שאת מסתכלת על עצמך במראה. אל תתני לצלוליט שלך לשלוט בך, תלחמי בו כמו אלופה. גברים, גם אתם מוזמנים
את והירכיים שלך בריב? תתאמני, את לגמרי יכולה לנצח | צילום: אימג'בנק / Thinkstock
הרבה נשים סובלות מתופעת הצלוליט ומנסות למצוא פתרונות שונים בתקווה להגיע לתוצאה המובטחת - החל בקרמים, דרך טיפולים שונים וכלה בפעילות גופנית. אבל העובדה היא ששום ספורט לא יגרום לצלוליט שלכן להיעלם לגמרי. ובכל זאת, יש כמה דברים שניתן לעשות כדי למנוע הצטברות נוספת של תאי שומן.
ראשית, כדאי שנעשה לזה סוף, אחת ולתמיד: צלוליט זה לא צלוליטיס (דלקת רקמה תת-עורית), אנשים רבים נוטים להתבלבל בין השניים. צלוליט הוא הצטברות של תאי שומן ברקמות שמתחת לעור - מה שגורם למראה גלי או נקבובי. גם גברים סובלים מהתופעה - בעיקר כאלה שעשו דיאטות קיצוניות, אך זה יותר שכיח בקרב נשים מבוגרות - בעיקר בירכיים, בישבן וגם בבטן ובמותניים. "צלוליט, זו הזדקנות של רקמת שומן שמתחיל כבר בגיל 18. רקמת השומן לא פרוסה בצורה הומוגנית, כמו תבנית ביצים, ואז מתחילים לראות התבלטות של תאי שומן כשרקמת החיבור מתכווצת ואז השומן פשוט בולט החוצה", אומרת ד"ר מרינה לנדאו, מומחית ברפואת עור, מכבי שירותי בריאות. "זה גם תלוי בעובי העור, אך אפשר לשפר את המצב. אם נרד במשקל ונוריד את כמות השומן בתאים אז נראה את זה פחות. ספורט מותח מעט את רקמת החיבור וגם משפיע על כמות השומן וכך מצמצים את מראה הצלוליט".
אימון אינטרוולי נגד הצלוליט
דרך טובה להפחית ולצמצם את התופעה היא לעשות אימון שגם ישרוף לכם המון קלוריות וגם יגרום לכם להוריד הרבה אחוזי שומן. האימון היעיל ביותר לכך הוא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, בו מבצעים תרגיל אינטנסיבי, נחים לכמה שניות וחוזרים חלילה (למשל, אימון טאבאטה או HIIT). אימון אינטרוולים שומר על מטבוליזם גבוה בזמן האימון וגם לאחריו, ולכן גורם לגוף לשרוף שומן גם בזמן מנוחה. הנה דוגמה להמחשה: כשאתם נוסעים ברכב וכל הזמן עוצרים לכמה שניות ואז נותנים גז ונוסעים מהר לכמה שניות ושוב עוצרים אז תשרפו יותר דלק מאשר אם תיסעו ללא עצירות במהירות קבועה.
הדבר הטוב ביותר באימון אינטרוולי הוא שאפשר לעשות אותו בכל מקום ולא צריך בשבילו שום ציוד. מדובר באימון של 20-30 דקות, הכולל תרגילים אירוביים שנמשכים למשך דקה ובניהם מנוחה. חשוב גם לשמור על תזונה מתאימה ועל מאזן קלוריות שלילי על מנת לראות תוצאות. זכרו שכושר ללא שינוי תזונתי לא מניב תוצאות משמעותיות.
הכנתי עבורכם תוכנית אימונים שתוכל לעזור לכם, והיא כוללת תרגילי כוח שביניהם כדאי לכם לקפוץ על חבל על מנת לשמור על דופק גבוה ביחס של 1:1. אם אין לכם חבל קפיצה בבית אתם יכולים פשוט לקפוץ במקום. בצעו כל תרגיל במשך דקה, וחזרו פעמיים על כל הסבב. קחו בין דקה לשתי דקות מנוחה בין הסבבים.
עמדו עם רגליים צמודות וידיים על המותניים. קפצו בעדינות לסקוואט רחב (סומו סקוואט) והניחו את הידיים על הברכיים. החזיקו בתנוחה למשך 3 שניות. קחו תנופה עם הידיים שלכם למינוף נוסף וקפצו חזרה לעמדת המוצא.
לאנג' צדי | צילום:
נמרוד סונדרס
לאנג' צידי לסירוגין
עמדו עם רגליים ברוחב אגן וידיים משולבות לפני בית החזה. צעדו עם רגל שמאל שלכם לאחור ובאלכסון לכיוון צד ימין והניחו אותו על הבהונות. כופפו את הברכיים לכיוון הרצפה ושימו לב שהברך הקדמית איננה עוברת את קו הבהונות. חזרו לעמדת המוצא והחליפו צדדים. חזרו על התרגיל במשך דקה.
דד ליפט | צילום:
נמרוד סונדרס
דד ליפט עם רגל אחת ונגיעה בבהונות
התרגיל הזה משלב גם גמישות. אם אינכם מגיעים לרצפה נסו להגיע כמה שיותר נמוך מבלי לאבד את שיווי המשקל. עמדו עם רגליים צמודות, הרימו את ברך ימין לכיוון בית החזה תוך כדי שאתם מיישרים את רגל ימין שלכם לאחור בגובה האגן, גייסו את שרירי הבטן ונסו לגעת עם יד ימין שלכם ברצפה כאשר אתם שומרים על גב ישר. תנו יותר משקל על עקב שמאל שלכם ולחצו עליו על מנת לעבוד יותר על שרירי הישבן, עלו חזרה למעלה והחזירו את ברך ימין לכיוון בית החזה מבלי להניח את הרגל. חזרו על כך 30 שניות בצד אחד ואז החליפו צד.
שכיבות סמיכה | צילום:
נמרוד סונדרס
שכיבות שמיכה ופלאנק צדי
התחילו בעמדת שכיבות שמיכה. מקמו את כפות הידיים מתחת לכתפיים והרגליים ישרות על בהונות הרגליים ברוחב אגן. ודאו שיש קו ישר מקדקוד הראש ועד לעקבים. רדו לשכיבת סמיכה (45 מעלות בין המרפק לגוף). כעת, עלו חזרה לעמדת המוצא, פתחו את יד ימין שלכם ישרה לכיוון התקרה והסתובבו לפלאנק צדי על ידכם השמאלית. חזרו חזרה לעמדת המוצא בצעו שכיבת סמיכה נוספת ואז הסתובבו לצד שמאל לפלאנק צדי כאשר יד שמאל ישרה לכיוון התקרה. כשאתם נמצאים בפלאנק הביטו אל היד הישרה לכיוון התקרה.
קשה לכם? בצעו את שכיבת הסמיכה על הברכיים והסתובבו לפלאנק כאשר הרגליים כפופות ב-90 מעלות והברכיים על הרצפה.
סקוואט צר | צילום:
נמרוד סונדרס
סקוואט עם רגליים צמודות
עמדו עם רגליים צמודות וידיים משולבות מאחורי העורף. כופפו את הברכיים ורדו לסקוואט תוך כדי שאתם שומרים על בית חזה פתוח. ודאו שהברכיים לא עוברות את הבהונות. תנו יותר משקל על העקבים כאשר אתם עולים חזרה לעמדת המוצא.
בטן צדי | צילום:
נמרוד סונדרס
בטן צדי
שיכבו על הגב והניחו את הידיים שלכם ישרות לצדי הגוף, בעזרת שרירי הבטן הרימו את הרגליים ל-90 מעלות. גייסו את שרירי הבטן והרימו ראש ובית חזה ושמרו על עורף ישר בהמשך לעמוד השדרה. בנשיפה החליקו את יד ימין שלכם לכיוון עקב ימין , בשאיפה חזרו למרכז ובנשיפה החליקו את יד שמאל שלכם לעקב שמאל וחזרו שוב בשאיפה למרכז.
סומו סקוואט | צילום:
נמרוד סונדרס
סומו סקוואט עם כפיפה הצידה
התחילו בפיסוק רחב מאוד, הבהונות פתוחות מעט החוצה. כופפו את הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה והברכיים שלכם ממש מעל העקבים. הניחו את כפות הידיים מאחורי העורף ושמרו על המרפקים פתוחים.
התכופפו לצד ימין ושאפו לגעת עם מרפק ימין שלכם בברך ימין, שמרו על סקוואט סטטי, חזרו חזרה לאמצע ורדו לצד שמאל. כאשר אתם מבצעים את הכפיפה הצידה הרחיקו את הצלעות הצדיות מהאגן ונסו להאריך את הצד שאליו אתם מתכופפים. המשיכו מצד לצד כאשר אתם שומרים על סקוואט סטטי לאורך כל התרגיל.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
