אתגר הבטן: האימון שיעצב לכם קוביות בבטן

שרירי ליבה חזקים חשובים לשיפור היציבה ולתנועה חזקה ומאוזנת, ובטן מעוצבת נראית נהדר בג'ינס. לא תשמחו לדעת שהיא לא תמיד מושגת באמצעות אינספור כפיפות בטן, ושבשביל להשיג קוביות צריך לעבוד לא רק במכון - אלא גם במטבח. הנה כמה טעויות נפוצות שמונעות מאיתנו בטן שטוחה:

1. אכילה לא נכונה

אלפי תרגילי בטן יחזקו את שרירי הבטן ושרירי הליבה, אך על מנת לראות אותם צריך להוריד את אחוז השומן הכולל מהגוף ואת השומן הבטני העמוק. איך עושים את זה? באמצעות תפריט חכם שיעזור לכם להוריד את אחוז השומן בגוף. לדברי מירי חדד מהמרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט, על מנת להוריד את אחוזי השומן הכלליים בגוף יש להגיע לגירעון קלורי בתפריט, כלומר לדאוג לתכנית תזונה שמקציבה לנו פחות קלוריות מהצרכים שלנו. חשוב שהגירעון יהיה מתון על מנת שתהיה ירידה איכותית במסת השומן ולא במסת השריר.

>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?

2. תרגילים לא מגוונים

יתכן שמרבית התרגילים שאתם מבצעים עובדים בעיקר על השריר הישר בטני ולא על שרירי בטן חשובים אחרים שתורמים למטרה. חשוב לבצע גם תרגילים לשרירי הבטן האלכסוניים ובנוסף לבצע תרגילים מזוויות שונות. והנה טיפ: במקום לבצע יותר חזרות, הוסיפו משקל לתרגילי הבטן וצרו התנגדות גדולה יותר וכך שרירי הבטן יאלצו להתאמץ יותר.

3. נסיון לשריפת שומן ממוקדת

שיהיה ברור: אי אפשר להוריד שומן רק באזור מסויים בגוף. הדרך היחידה להוריד מהשומן הבטני הוא להוריד את אחוז השומן הכללי של הגוף באמצעות פעילות אירובית, תזונה ואימוני התנגדות. מתי מאבדים יותר שומן בטני? כאשר מבנה הגוף הוא מבנה "תפוח" – מסת שומן גדולה בפלג גוף עליון ונמוכה בפלג גוף תחתון. לדברי מירי חדד, במקרה זה התערבות תזונתית תסייע להפחית מהשומן הבטני.

4. אתם משנים דיאטה לעיתים תכופות

אם אתם נצמדים לתפריט הרעבה ומתחילים לזלול שוב כשאתם מגיעים למשקל היעד - תשכחו מבטן מעוצבת. היצמדות לתפריט מאוזן ולא קיצוני, כזה שכולל גם "חטאים" תזונתיים מדי פעם, תאפשר לכם לשמור על משקל יציב ולהתמיד בתפריט לאורך זמן.

אתגר הבטן: התרגילים שיחטבו לכם את הבטן ויעצבו לכם קוביות

את התרגילים הבאים יש לבצע לפי הטבלה המצורפת.

1. פילאטיס 100

• שכבו על הגב
• גייסו את הבטן, הביאו את הברכיים אל בית החזה והרימו את המצח אל הברכיים. ישרו את הרגליים ב-45 מעלות.
• הרימו את הידיים ישרות מעל קו הבטן
• הידיים מבצעות תנועה חזקה ומהירה למעלה ולמטה
• קחו שאיפה על 5 תנועות ונשיפה על חמש תנועות. עד שתגיעו ל-100 שאיפות ונשיפות.

  

2. אופניים

• שכבו על הגב.
• גייסו את שרירי הבטן והרימו את הברכיים אל בית החזה. הניחו ידיים מאחורי העורף.
• התרוממו עם כתף אחת לכיוון הברך הנגדית. הרגל השנייה מתיישרת ל-45-20 מעלות מעל הרצפה.
• החזיקו 3 שניות והחליפו לצד שני בשיא הגובה כך שבית החזה נשאר באותו הגובה.

  

3. "ראשן טוויסט" בישיבה

• שבו על הרצפה כאשר הברכיים כפופות והעקבים על הרצפה. השענו עם הגב מעט לאחור מבלי לעגל את עמוד השדרה. גייסו את שרירי הבטן.
• יישרו את הידיים קדימה והישארו עם מרפקים כפופים. ידיים בגובה כלוב הצלעות. וחזיקו משקולת או כדור כוח בין הידיים.
• "משכו" את הטבור לעמוד השדרה, בשאיפה סובבו את בית החזה מעט שמאלה מבלי להזיז את מרכז הגוף. בנשיפה חזרו חזרה לאמצע ובצעו זאת גם לצד השני. זו הייתה חזרה אחת.

  

4. הרמות "סופרמן"

• שכבו על הבטן ,ידיים ורגליים ישרות ומרחפות באוויר. שמרו על הצוואר בהמשך לעמוד השדרה.
• שמרו על ידיים ורגליים ישרות אך לא נעולות. גייסו את שרירי הבטן ואספו אותם פנימה, הרימו את הידיים והרגליים מעלה באוויר ביחד כמה ס"מ מעל הרצפה.
• החזיקו ל-3-5 שניות באוויר ורדו חזרה מטה. זו הייתה חזרה אחת.

  

5. פלאנק צידי עם טוויסט

• התחילו בפלאנק צידי על צד שמאל. שימו לב שהמרפק בדיוק מתחת לכתף. רגליים ישרות בהמשך לגוף אחת על השנייה. הניחו את יד ימין מאחורי הראש וקחו שאיפה. בהוצאת אוויר גייסו את שרירי הבטן וסובבו את בית החזה כך שמרפק ימין נוגע בכף יד שמאל.
• חזרו לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו את מספר החזרות בצד הזה ואז בצעו אותו מספר חזרות בצד השני.

  

6. כפיפת בטן סטטית והצלבות רגליים

• שכבו על הגב, ידיים מאחורי העורף, ברכיים אל בית חזה ומצח אל הברכיים. רגליים מתיישרות אל התקרה.
• הורידו את הרגליים ל-45 מעלות. החזיקו את הבטן ובצעו הצלבות עם רגליים ישרות. פעם רגל ימין מעלה ופעם רגל שמאל.

  

 כך תעשו את זה נכון:

 * עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן. רוצים להראות לנו איך סיימתם את האימון שלנו? צלמו את עצמכם, העלו לאינסטגרם ותייגו #הכלזזעםעדיכהנן

• בטן
• כושר